De bästa gymträningarna för viktminskning

Att gå ner i vikt på gymmet är mycket lättare om du har en träningsplan.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

I den här artikeln

• Motståndsträning
• Cardio-träning

Gymmet är en förbryllande plats för många människor, särskilt nybörjare. Vilka övningar ska du göra? Hur många set och reps? Hur mycket vikt ska du lyfta? Och vilken typ och hur mycket cardio behöver du för att gå ner i vikt?

Men det behöver inte vara förvirrande. Alla typer av gymträning hjälper dig att gå ner i vikt, och den bästa rutinen är en som du njuter av att göra. Med det sagt, när det gäller hur man går ner i vikt på gymmet finns det några typer av gymträning som sticker ut bland resten.

Dagens video

Hur man går ner i vikt på gymmet

Det första du bör notera är att den bästa träningen för att gå ner i vikt är en som utmanar dig. Men att springa rakt ut ur porten (bokstavligen och bildligt) kan göra dig utbränd, avskräckt och ännu värre, skadad.

För att börja se resultat så snart (och hållbart) som möjligt behöver du en balanserad styrketränings- och konditionsrutin, enligt Carolina Araujo, CPT, en Kalifornienbaserad styrketränare. Därefter kan du införliva lite progressiv överbelastning genom att öka din träningsintensitet, vikt, uppsättningar eller reps lite i taget varje vecka.

”En veckovis motståndsrutin med lite cardio på sidan är nyckeln till viktminskning i gymmet”, säger Araujo.

Börja dina träningspass med dynamiska stretchövningar för att mjuka upp bindväven. Utför sidoböjningar, hällyft, armkorsningar, axelcirklar, bensvängningar framåt, omvända utfall och alternerande tåhävningar för att träna hela kroppen.

Du kan också utföra den här typen av mjuka rörelser på egen hand. Kom ihåg att när du känner dig mindre stressad kan det vara lättare att hålla fast vid hälsosam kost och motion. Överväg yoga eller stretching på dina lediga dagar från konditions- och styrketräning. Dessa övningar förbättrar din flexibilitet och rörlighet och ger dina muskler tid att återhämta sig.

Motståndsträning för viktminskning

Motståndsträning bygger muskelmassa, vilket inte bara stärker din kropp utan också ökar din ämnesomsättning. Muskler står för upp till 20 procent av din dagliga kaloriförbränning, medan fett står för mindre än 5 procent, enligt University of New Mexico. Med andra ord, ju mer muskler du har, desto fler kalorier förbränner du när du gör dagliga aktiviteter.

Att gå ner i vikt på gymmet är mycket lättare om du har en träningsplan.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

I den här artikeln

Motståndsträning

Cardio-träning

Gymmet är en förbryllande plats för många människor, särskilt nybörjare. Vilka övningar ska du göra? Hur många set och reps? Hur mycket vikt ska du lyfta? Och vilken typ och hur mycket cardio behöver du för att gå ner i vikt?

Men det behöver inte vara förvirrande. Alla typer av gymträning hjälper dig att gå ner i vikt, och den bästa rutinen är en som du njuter av att göra. Med det sagt, när det gäller hur man går ner i vikt på gymmet finns det några typer av gymträning som sticker ut bland resten.

Dagens video

Hur man går ner i vikt på gymmet

Det första du bör notera är att den bästa träningen för att gå ner i vikt är en som utmanar dig. Men att springa rakt ut ur porten (bokstavligen och bildligt) kan göra dig utbränd, avskräckt och ännu värre, skadad.

För att börja se resultat så snart (och hållbart) som möjligt behöver du en balanserad styrketränings- och konditionsrutin, enligt Carolina Araujo, CPT, en Kalifornienbaserad styrketränare. Därefter kan du införliva lite progressiv överbelastning genom att öka din träningsintensitet, vikt, uppsättningar eller reps lite i taget varje vecka.

1. ”En veckovis motståndsrutin med lite cardio på sidan är nyckeln till viktminskning i gymmet”, säger Araujo.
2. Börja dina träningspass med dynamiska stretchövningar för att mjuka upp bindväven. Utför sidoböjningar, hällyft, armkorsningar, axelcirklar, bensvängningar framåt, omvända utfall och alternerande tåhävningar för att träna hela kroppen.
3. Du kan också utföra den här typen av mjuka rörelser på egen hand. Kom ihåg att när du känner dig mindre stressad kan det vara lättare att hålla fast vid hälsosam kost och motion. Överväg yoga eller stretching på dina lediga dagar från konditions- och styrketräning. Dessa övningar förbättrar din flexibilitet och rörlighet och ger dina muskler tid att återhämta sig.
4. Motståndsträning för viktminskning
5. Motståndsträning bygger muskelmassa, vilket inte bara stärker din kropp utan också ökar din ämnesomsättning. Muskler står för upp till 20 procent av din dagliga kaloriförbränning, medan fett står för mindre än 5 procent, enligt University of New Mexico. Med andra ord, ju mer muskler du har, desto fler kalorier förbränner du när du gör dagliga aktiviteter.
6. Det finns många olika typer av motståndsträningsprogram för en mängd olika mål, oavsett om det handlar om att bygga muskelstorlek, styrka eller uthållighet. Och alla dessa program är fördelaktiga för fettförlust, så länge du ökar utmaningen över tiden.

Nybörjare kan starta sin viktminskningsplan med bara sin kroppsvikt, enligt Araujo. Sammansatta övningar (som knäböj eller marklyft) är det bästa stället att börja, eftersom de tränar flera muskler samtidigt. Utför 10 till 12 reps och 3 till 4 uppsättningar av varje rörelse. Att hålla vilan till 60 sekunder eller mindre kan hjälpa till att hålla din hjärtfrekvens uppe.

När du blir mer bekväm med dina träningspass kan du börja lägga till motståndsband, hantlar eller kettlebells i din rutin.

”Börja med 4 till 5 dagars styrketräning i gymmet per vecka”, säger Araujo. ”För att främja viktminskning, se till att du gradvis överbelastar vecka efter vecka och försök att uppfylla dina minimikrav för konditionsträning också [mer om det nedan].”

1. Motståndsträning för nybörjare
2. Denna nybörjarvänliga rutin är ett bra ställe att börja på. När du går vidare kan du öka vikten eller repetitionerna för varje övning.
3. Förbrända kalorier under motståndsträning
4. Din kaloriförbränning beror på många faktorer, inklusive din vikt, ålder och konditionsnivå. Men efter 30 minuters cirkelträning kan du förvänta dig att bränna cirka 240 kalorier eller mer, enligt Harvard Health Publishing.
5. 1. Armhävning med lutning

Färdighetsnivå NybörjareRep 12

Placera handflatorna på ett trappsteg, en träningsbänk eller en stolsits.

Gå tillbaka med fötterna tills du står på tårna.

Kom in i en hög planka med din kärna och sätesmusklerna engagerade. Dina axlar ska vara över dina handleder och dina höfter ska vara i linje med ditt huvud och dina klackar.

Böj armbågarna i ungefär 45 graders vinkel från överkroppen och sänk kroppen mot bänken.

1. Pressa ihop skulderbladen på vägen ner.
2. När bröstkorgen svävar strax ovanför bänken (eller så långt ner du kan komma), pressar du i marken och trycker dig tillbaka upp till startpositionen.
3. Visa instruktioner
4. 2. Knäböj med luft
5. Färdighetsnivå NybörjareRep 12

Stå rakryggad med fötterna höftbrett isär och spänn bålen. Fokusera på att hålla fötterna rotade i marken och bålen spänd hela tiden.

Sträck ut armarna framför dig och böj långsamt knäna när du skjuter tillbaka höfterna för att sänka dig mot golvet. Fokusera på att sänka din kropp som om du skulle sitta på en stol.

Sänk dig ner tills låren är parallella med golvet (eller så långt det känns bekvämt).

1. Att gå ner i vikt på gymmet är mycket lättare om du har en träningsplan.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages
2. I den här artikeln
3. Motståndsträning
4. Cardio-träning
5. Gymmet är en förbryllande plats för många människor, särskilt nybörjare. Vilka övningar ska du göra? Hur många set och reps? Hur mycket vikt ska du lyfta? Och vilken typ och hur mycket cardio behöver du för att gå ner i vikt?

Men det behöver inte vara förvirrande. Alla typer av gymträning hjälper dig att gå ner i vikt, och den bästa rutinen är en som du njuter av att göra. Med det sagt, när det gäller hur man går ner i vikt på gymmet finns det några typer av gymträning som sticker ut bland resten.

Dagens video

Hur man går ner i vikt på gymmet

Det första du bör notera är att den bästa träningen för att gå ner i vikt är en som utmanar dig. Men att springa rakt ut ur porten (bokstavligen och bildligt) kan göra dig utbränd, avskräckt och ännu värre, skadad.

För att börja se resultat så snart (och hållbart) som möjligt behöver du en balanserad styrketränings- och konditionsrutin, enligt Carolina Araujo, CPT, en Kalifornienbaserad styrketränare. Därefter kan du införliva lite progressiv överbelastning genom att öka din träningsintensitet, vikt, uppsättningar eller reps lite i taget varje vecka.

1. ”En veckovis motståndsrutin med lite cardio på sidan är nyckeln till viktminskning i gymmet”, säger Araujo.
2. Börja dina träningspass med dynamiska stretchövningar för att mjuka upp bindväven. Utför sidoböjningar, hällyft, armkorsningar, axelcirklar, bensvängningar framåt, omvända utfall och alternerande tåhävningar för att träna hela kroppen.
3. Du kan också utföra den här typen av mjuka rörelser på egen hand. Kom ihåg att när du känner dig mindre stressad kan det vara lättare att hålla fast vid hälsosam kost och motion. Överväg yoga eller stretching på dina lediga dagar från konditions- och styrketräning. Dessa övningar förbättrar din flexibilitet och rörlighet och ger dina muskler tid att återhämta sig.
4. Motståndsträning för viktminskning
5. Motståndsträning bygger muskelmassa, vilket inte bara stärker din kropp utan också ökar din ämnesomsättning. Muskler står för upp till 20 procent av din dagliga kaloriförbränning, medan fett står för mindre än 5 procent, enligt University of New Mexico. Med andra ord, ju mer muskler du har, desto fler kalorier förbränner du när du gör dagliga aktiviteter.
6. Det finns många olika typer av motståndsträningsprogram för en mängd olika mål, oavsett om det handlar om att bygga muskelstorlek, styrka eller uthållighet. Och alla dessa program är fördelaktiga för fettförlust, så länge du ökar utmaningen över tiden.

Nybörjare kan starta sin viktminskningsplan med bara sin kroppsvikt, enligt Araujo. Sammansatta övningar (som knäböj eller marklyft) är det bästa stället att börja, eftersom de tränar flera muskler samtidigt. Utför 10 till 12 reps och 3 till 4 uppsättningar av varje rörelse. Att hålla vilan till 60 sekunder eller mindre kan hjälpa till att hålla din hjärtfrekvens uppe.

När du blir mer bekväm med dina träningspass kan du börja lägga till motståndsband, hantlar eller kettlebells i din rutin.

”Börja med 4 till 5 dagars styrketräning i gymmet per vecka”, säger Araujo. ”För att främja viktminskning, se till att du gradvis överbelastar vecka efter vecka och försök att uppfylla dina minimikrav för konditionsträning också [mer om det nedan].”

Motståndsträning för nybörjare

Denna nybörjarvänliga rutin är ett bra ställe att börja på. När du går vidare kan du öka vikten eller repetitionerna för varje övning.

1. Förbrända kalorier under motståndsträning
2. Din kaloriförbränning beror på många faktorer, inklusive din vikt, ålder och konditionsnivå. Men efter 30 minuters cirkelträning kan du förvänta dig att bränna cirka 240 kalorier eller mer, enligt Harvard Health Publishing.
3. 1. Armhävning med lutning
4. Färdighetsnivå NybörjareRep 12
5. Placera handflatorna på ett trappsteg, en träningsbänk eller en stolsits.
6. Gå tillbaka med fötterna tills du står på tårna.

Kom in i en hög planka med din kärna och sätesmusklerna engagerade. Dina axlar ska vara över dina handleder och dina höfter ska vara i linje med ditt huvud och dina klackar.

Böj armbågarna i ungefär 45 graders vinkel från överkroppen och sänk kroppen mot bänken.

Pressa ihop skulderbladen på vägen ner.

1. När bröstkorgen svävar strax ovanför bänken (eller så långt ner du kan komma), pressar du i marken och trycker dig tillbaka upp till startpositionen.
2. Visa instruktioner
3. 2. Knäböj med luft
4. Färdighetsnivå NybörjareRep 12

Stå rakryggad med fötterna höftbrett isär och spänn bålen. Fokusera på att hålla fötterna rotade i marken och bålen spänd hela tiden.

Sträck ut armarna framför dig och böj långsamt knäna när du skjuter tillbaka höfterna för att sänka dig mot golvet. Fokusera på att sänka din kropp som om du skulle sitta på en stol.

Sänk dig ner tills låren är parallella med golvet (eller så långt det känns bekvämt).

Pausa en stund i botten av knäböjningen.

På en utandning, vänd rörelsen genom att trycka genom hälarna för att återgå till stående. När du står upp sänker du armarna tillbaka till sidorna.

Visa instruktioner

Relaterad läsning

Hur man gör luftknäböj för starkare quads och glutes

3. Plank med underarmarna

Färdighetsnivå Alla nivåerTid 30 sek

Ligg med ansiktet nedåt på golvet, med underarmarna på marken och armbågarna direkt under axlarna.

Sträck ut benen rakt bakom dig med tårna ihopdragna.

Pressa in tårna och underarmarna med en spänd bål och lyft kroppen från marken.

Håll ryggen platt och kroppen i en rak linje från huvud till höfter till hälar.

Håll här i 15 till 30 sekunder. Försök att arbeta upp till 60 sekunder över tid.

Visa instruktioner

4. Omvänd utfall

Färdighetsnivå Alla nivåerRep 12

• Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och armarna längs sidorna. Håll ett par lätta hantlar i varje hand.
• Gå med ditt högra ben 3 meter bakom dig och böj båda knäna tills de bildar 90-graders vinklar. Ditt bakre knä ska sväva en tum över marken och ditt främre lår ska vara parallellt med marken.
• Håll större delen av din vikt i det främre benet när du trycker in i din vänstra häl och räcker ut ditt vänstra ben.
• För tillbaka höger ben till startpositionen och stå upp.
• Upprepa rörelsen med det motsatta benet.

Visa instruktioner

Tips

Om reverse lunges känns för utmanande med vikter kan du skippa hantlarna, rekommenderar Araujo. Fokusera på din form framför allt.

5. Hantelrodd med böjd överkropp

Färdighetsnivå Alla nivåerRep 12

Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll en hantel i varje hand vid dina sidor, handflatorna mot varandra.

Skjut höfterna bakåt och mjuka upp knäna för att luta överkroppen framåt tills den är nästan parallell med marken och din vikt är centrerad i hälarna. Låt vikterna hänga rakt ner framför knäna.

Spänn bålen och fokusera på att hålla ryggen platt.