De 8 bästa varianterna av hantelrodd för att bygga en starkare rygg

Att göra en hantelrad från en planka gör det till en helkroppsövning.Image Credit:BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

När du tänker på övningar för övre ryggen är oddsen att hantelrader lätt kommer att tänka på. Du kan lita på att rows bygger muskler, stärker axlar och förbättrar din hållning.

Även om du kan skörda stora fördelar med att göra hantelrader, kan du med tiden känna dig mindre utmanad eller uttråkad. För att förhindra att dina framsteg platåar och för att hålla din motivation hög, infundera din träningsrutin med färska hantelrodervariationer.

Men innan du går vidare till radvariationer, borsta upp rätt form för standard böjd över hantel rad först.

Först, behärska standard hantel rodd

Aktivitet Hantel TräningKroppsdel Tillbaka

1. Håll en hantel i varje hand, stå med fötterna höftbrett isär och knäna lätt böjda.
2. Vrid på höfterna tills bröstet är parallellt med golvet och ryggen är platt.
3. Stötta din core när du drar armbågarna upp till sidorna tills de vidrör revbenen samtidigt som du pressar skulderbladen mot ryggraden.
4. Återgå till start och sträck armarna ned mot golvet.

Visa instruktioner

Prova nu dessa 8 variationer av hantelrodd

Det bästa sättet att avancera dina hantelrader? Variationer med en arm. ”[De är] ofta förbisedda och underskattade för styrka och prestanda”, säger Ben Lauder-Dykes, tränare för Fhitting Room och certifierad kettlebellinstruktör, till morefit.eu. ”Och detta innebär att en hel del potentiella framsteg lämnas på bordet.”

Det beror på att du kan producera mer kraft per lem när varje lem arbetar unilateralt (något som kallas bilateralt underskott), säger Lauder-Dykes. Om du till exempel kan lyfta 100 kilo i en tvåarmad rodd, kommer du att kunna lyfta mer än 50 kilo när du gör en enarmad rodd.

Även om den specifika mekanismen inte är helt klarlagd, säger Lauder-Dykes att det sannolikt beror på det faktum att rörelse av en lem istället för två innebär mer fokus på den lemmen, vilket innebär mer muskelfiberrekrytering och mer kontroll av rörelsen.

1. Enarmad rodd med externt stöd

Aktivitet Hantel TräningKroppsdel Rygg

1. Stå på en armlängds avstånd från en bänk, låda eller stol och håll en hantel i vänster hand.
2. Luta höfterna bakåt och placera höger hand på en bänk, låda eller stol med armen helt utsträckt och höger fot direkt under dig. Behåll en mjuk böjning i höger knä.
3. Kliv tillbaka med vänster fot, håll hälen lyft och pressa ner framfoten i marken. Detta är startpositionen.
4. För vänster armbåge uppåt och bakåt och för tummen strax under bröstkorgen till toppen av bröstkorgen.
5. Pressa axelbladet mot ryggraden, återgå sedan till startpositionen och sträck ut armen helt i botten.
6. Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan sida.

Visa instruktioner

2. Självstödd rodd med en arm

Aktivitet Träning med hantlarKroppsdel Rygg

1. Stå med fötterna höftbrett isär.
2. Kliv tillbaka med vänster fot så att du står i en förskjuten position och håll vänster häl upplyft.
3. Luta höfterna bakåt och vila höger underarm på höger ben. Håll båda knäna lätt böjda, höfterna och axlarna raka och ryggen platt.
4. Ta tag i en hantel med vänster hand. För vänster armbåge uppåt och bakåt så att tummen hamnar precis under bröstkorgen och över bröstkorgen.
5. Pressa axelbladet mot ryggraden, återgå sedan till startpositionen och sträck ut armen helt i botten.
6. Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.

Visa instruktioner

3. Enarmad rodd utan stöd

Aktivitet Träning med hantlarKroppsdel Rygg

1. Stå med fötterna höftbrett isär.
2. Kliv tillbaka med vänster fot så att du hamnar i en förskjuten position och håll vänster häl upplyft.
3. Luta höfterna bakåt och sträck höger arm rakt ut åt sidan.
4. Håll båda knäna lätt böjda, höfterna och axlarna raka och ryggen platt.
5. Ta tag i en hantel med vänster hand. För vänster armbåge uppåt och bakåt så att tummen hamnar precis under bröstkorgen och över bröstkorgen.
6. Pressa axelbladet mot ryggraden, återgå sedan till startpositionen och sträck ut armen helt i botten.
7. Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.

Visa instruktioner

Tips

Att trycka ner fötterna i golvet och hålla spänningen i din utsträckta arm hjälper dig att stärka din core och motstå rotation under denna roddvariant, säger Lauder-Dykes.

”Du kommer inte att kunna gå så tungt, men det här kan vara en av de mest utmanande roddvariationerna du någonsin kommer att göra”, säger han.

4. alternerande böjd-över rodd (Seesaw rodd)

Aktivitet Träning med hantlarKroppsdel Rygg

1. Ta ett par lättare hantlar.
2. Med fötterna staplade under höfterna, böj höfterna bakåt. Behåll en mjuk böjning i knäna.
3. För höger armbåge uppåt och bakåt så att tummen hamnar precis under bröstkorgen till toppen av bröstkorgen.
4. Vänd på rörelsen och dra upp vänster armbåge samtidigt som du sträcker ut höger arm nedåt.
5. Fortsätt med denna alternerande rörelse och använd andningen för att kontrollera hastigheten och kadencen för varje repetition.

Visa instruktioner

Ett annat bra sätt att variera dina rows är att flytta vikten till ena sidan av höfterna (tänk: lateral utfallsposition). Detta förvandlar rader till en helkroppsövning och sätter eld på dina inre lår och sätesmuskler, säger Lauder-Dykes. Dessutom kan denna hip-shift row-variant ha stora fördelar för personer som utövar sporter som kräver kraftfulla sätesmuskler för snabba rörelser som svängningar och riktningsförändringar.

5. höftförskjutning med en arm

Aktivitet Träning med hantlarKroppsdel Rygg och rumpa

1. Håll en hantel i vänster hand och ta ett steg ut till höger sida så att fötterna pekar framåt och knät alltid är över stortån.
2. Luta höfterna bakåt och för sedan vänster armbåge uppåt och bakåt så att tummen hamnar precis under bröstkorgen till toppen av bröstkorgen.
3. Pressa axelbladet mot ryggraden, återgå sedan till startpositionen och sträck ut armen helt i botten.
4. Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Att utföra hantelroddar i en plankposition är en annan solid strategi för att öka utmaningsfaktorn. Rörelser som renegade rows rekryterar andra muskelgrupper, arbetar med hela kroppen och är särskilt effektiva för att bygga kärnstyrka eftersom de kräver mycket stabilitet och kontroll, säger Lauder-Dykes.

Och medan renegade rodd flyttar fokus bort från dina övre ryggmuskler, kan den användas för att lägga till volym i din träning i kombination med andra roddvariationer som gör att du kan arbeta med tyngre belastningar.

6. Förhöjd planka rodd

Aktivitet Träning med hantlarRegion Hela kroppen

1. Stå en armlängds avstånd från en bänk, låda eller stol.
2. Luta dig framåt och placera din högra underarm på bänken, lådan eller stolen och sträck ut kroppen i en rak linje i en aktiv planka, placera dina fötter något bredare än dina höfter för att skapa mer stabilitet.
3. Ta tag i en hantel med vänster hand, dra in magmusklerna mot ryggraden och lås benen för att stabilisera höfterna.
4. Håll nacken neutral och blicken något framför dig när du driver vänster armbåge upp och tillbaka och för tummen strax under bröstet till toppen av bröstkorgen.
5. Pressa axelbladet mot ryggraden, återgå sedan till startpositionen och sträck ut armen helt i botten.
6. Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.

Visa instruktioner

Tips

”Den här övningen är bättre att utföra med lägre reps (allt från 6 till 10 reps per sida)”, säger Lauder-Dykes.

7. Renegat rodd

Aktivitet Träning med hantlarRegion Hela kroppen

1. Placera två hantlar något närmare än axelbredd från varandra på marken. Greppa varje hantel och gå in i en hög planka, axlarna staplade över händerna, fötterna något bredare än höftbredd och din kropp i en rak linje från huvud till hälar.
2. Dra in magmusklerna mot ryggraden och lås benen för att stabilisera höfterna.
3. Lyft ena handen från golvet och dra hanteln till toppen av bröstkorgen.
4. Återgå till startpositionen, placera hanteln mjukt på golvet och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Tips

”Ju långsammare och mer kontrollerat du kan utföra rörelsen, desto bättre”, säger Lauder-Dykes och tillägger att kvalitet är bättre än kvantitet när det gäller renegade rows.

8. Renegerad rodd med armhävning

Aktivitet Hantel TräningRegion Hela kroppen

1. Placera två hantlar något närmare än axelbredd från varandra på marken. Greppa varje hantel och gå in i en hög planka, axlarna över händerna, fötterna något bredare än höftbredd och din kropp i en rak linje från huvud till hälar.
2. Dra in magmusklerna mot ryggraden, lås benen och stoppa in armbågarna när du sänker kroppen i en push-up, håll axlarna, höfterna och hälarna i linje genom hela rörelsen.
3. Skjut tillbaka upp till hög planka
4. Lyft din högra hand från golvet och dra hanteln till toppen av bröstkorgen.
5. Återgå till start och placera hanteln mjukt nedåt.
6. Börja sekvensen igen och växla armar varje gång du roddar.

Visa instruktioner