De 8 bästa dynamiska höftsträckningarna för att lossa strama muskler och förbättra din rörlighet

Glute bridge är en av de bästa dynamiska höftsträckningarna för att förbättra rörligheten och lindra stramhet.Image Credit:Alexander Labut/iStock/GettyImages

Alla som sitter i en stol eller vid ett skrivbord hela dagen är inte främmande för att känna sig spända i höften. Även bilkörning i en timme eller två kan få dessa små muskler att stelna till.

Även om det inte är den enda säkra lösningen på alla problem med spända höfter, är dynamisk stretching ett sätt att lindra värken. Medan statisk stretching innebär att du håller en position i 30 sekunder eller så, är dynamisk stretching rörelsebaserad och får blodet att flöda för att underlätta för dina spända muskler.

Före nästa träningspass (eller under lunchrasten) kan du ta hand om dina spända höftböjare och prova dessa åtta dynamiska höftsträckningar för att justera höfterna, öka rörligheten och rotera, öppna och förlänga leden.

Move 1: Sträck ut höftböjarna med rotation på halv knä

Vid något tillfälle har du förmodligen provat en halvknäböjande höftböjningsstretch. Men den här roterade varianten hjälper dig att komma ännu djupare in i dina höftleder, enligt den New York-baserade fysioterapeuten Sam Chan, DPT.

Du bör känna denna dynamiska höftstretch på framsidan av höften när den kommer in i höftböjarens spänningspunkter.

Prova den:

Färdighetsnivå Alla nivåer

1. Ställ dig i en halvt knästående position med höger fot på golvet, knäet böjt i 90 grader och knästående på vänster knä.
2. Håll benen på plats, sträck ut vänster arm över kroppen och vrid dig genom bålen och rotera mot höger ben.
3. Återgå till startpositionen.
4. Upprepa på motsatt sida.

Visa instruktioner

Tips

Se till att pressa sätesmusklerna och spänna magmusklerna för att få full effekt av den här rörelsen.

Rörelse 2: Halvknästående Hamstring Rocker

Denna dynamiska höftstretch riktar sig mot de små musklerna i höfterna och de inre låren. Detta hjälper till med rörelser som höftabduktion (öppna höfterna) och höftadduktion (stäng höfterna). Dessa muskler håller också höfterna stabila och i linje.

Du bör känna denna stretch på baksidan av dina ben, nästan mellan dina lår.

Prova övningen:

Färdighetsnivå Alla nivåer

1. Ställ dig på knä med platt rygg.
2. Håll höger knä på plats, sträck ut vänster ben åt vänster och placera foten platt på golvet med rakt knä.
3. Med vänster fot på plats trycker du tillbaka höfterna och låter dem sjunka mot höger häl.
4. Stanna här en stund tills du känner en stretch längs vänster insida lår.
5. Gör om rörelsen och återgå till knästående.
6. Upprepa på motsatt sida.

Visa instruktioner

Rörelse 3: 90/90-växling

Föreställ dig att du öppnar och stänger knäna medan du sitter i en stol. Dessa rörelser kallas extern och intern höftrotation. Dessa två rörelser är perfekta för att lossa spända muskler och förbättra höftrörligheten, säger Chan. När allt kommer omkring, hur ofta gör man inre rotationer i höften i vardagen? Din höftstretchrutin är din möjlighet att ändra på det.

För att göra det föreslår han att du provar denna dynamiska höftrotatorstretch, kallad 90/90 hip stretch. Du kommer att känna denna stretch i spänningspunkterna i de inre och yttre delarna av dina höfter. När du gör denna stretch för höftens yttre och inre rotatorer ska du fokusera på att hålla överkroppen så lång som möjligt och pressa ihop sätesmusklerna.

Prova på:

Färdighetsnivå Alla nivåer

1. Sitt på marken med ett knä böjt framför dig i 90 grader och ett knä böjt bakom dig i 90 grader.
2. Lyft upp båda knäna och vänd dig mot benet bakom dig så att hälarna står stadigt på marken.
3. Fortsätt att växla fram och tillbaka.

Visa instruktioner

Rörelse 4: Dynamisk groda

Detta är en av de bästa stretchövningarna någonsin för höftens inre rotatorer. Den bygger upp rörlighet och lindrar spänningar i musklerna djupt inne i höftleden och ljumsken, enligt Chan. Dessa inkluderar dina inre rotatormuskler.

Du kommer att känna den här över framsidan av dina höfter såväl som dina inre lårmuskler.

Prova den:

Färdighetsnivå Alla nivåer

1. Ställ dig på golvet på händer och knän.
2. Sära långsamt på knäna så långt det är bekvämt.
3. Låt hela insidan av fötterna vila på golvet.
4. Andas ut och pressa höfterna bakåt mot hälarna.
5. Andas in och återgå till startpositionen.
6. Fortsätt med denna rörelse för varje andetag.

Visa instruktioner

Tips

Det här kan kännas som en ganska intensiv stretch, så ta det lugnt och försiktigt, säger Chan. För att göra denna rörelse mer bekväm kan du också placera en kudde under varje knä.

Rörelse 5: Hamstring Scoop

När musklerna bakom dina ben är spända tenderar dina höfter att luta bakåt, även känt som en bakre bäckenlutning, säger Chan. Denna stretch frigör dina hamstrings och hjälper dig att dra in svanskotan så att den hamnar i linje med ryggraden.

Du kommer att känna denna stretch i dina sätesmuskler och hamstrings.

Prova den:

Färdighetsnivå Alla nivåer

1. Stå rakryggad med fötterna ihop.
2. Sätt hälen på ena foten på golvet framför dig med tårna pekande mot taket.
3. Håll knät rakt, skjut långsamt höfterna bakom dig och låt överkroppen falla framåt. Fäll samtidigt ner armarna mot golvet framför dig.
4. Lyft tillbaka upp till stående.
5. Byt sida.

Visa instruktioner

Rörelse 6: Excentrisk split squat

När dina höftböjarmuskler är strama kan de få ditt bäcken att luta nedåt och kasta din rygg ur linje, även känd som en främre bäckenlutning, enligt Chan. Denna stretch hjälper till att justera lutningen och korrigera din hållning.

Svaga sätesmuskler orsakar också ofta en lutning, säger Chan. Excentriska split squats är en slow motion, så de sträcker dina höfter samtidigt som du bygger styrka i dina sätesmuskler, quads och hamstrings.

Du kommer att känna denna stretch i quads på ditt bakre ben och framsidan av höftleden.

Prova att göra det:

Färdighetsnivå Alla nivåer

1. Stå med höger fot ungefär två till tre meter framför vänster fot med raka ben och armarna i sidled.
2. Böj samtidigt höger knä till 90 grader och sänk vänster knä mot golvet.
3. Sänk långsamt nedåt i ca 4 sekunder.
4. Återgå till stående och upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Tips

Undvik att luta dig framåt eller bakåt när du utför denna stretch. Håll huvudet, överkroppen och bäckenet i linje så gott du kan, säger Chan.

Rörelse 7: Katt-ko

Cat-cow är en vanlig höftöppnare i yoga och hjälper dig att få kontroll över dina höfter. Med tiden kommer du att utveckla mer kontroll över dessa muskler som hjälper till att fixera bäckenet, enligt Chan.

Du bör känna denna främre bäckentiltsträckning i dina främre höfter.

Prova övningen:

Färdighetsnivå Alla nivåer

1. Ställ dig på händer och knän.
2. Andas ut medan du rundar ryggen, drar naveln mot ryggraden och drar in hakan mot bröstet.
3. Börja vid svanskotan och släpp en del av ryggen i taget, slappna av från botten av ryggen till toppen medan du lyfter hakan upp mot taket.
4. Fortsätt att röra dig mellan katt och ko och låt kroppen röra sig med andetaget.

Visa instruktioner

Rörelse 8: Glute Bridge

Glute Bridge är både en stärkande övning för höftböjaren och en dynamisk stretchövning som bygger muskler i sätesmusklerna, hamstrings, höfterna och bålen. ”Du får också den extra fördelen av en mild stretch av höftböjaren i början av rörelsen”, säger Chan.

Du bör känna detta bäckenlyft i dina sätesmuskler, toppen av dina höfter och dina hamstrings.

Prova att göra det:

Färdighetsnivå Alla nivåer

1. Ligg på rygg med armarna i sidled, fötterna platt på golvet och knäna böjda.
2. På en utandning, pressa dina sätesmuskler, tryck in dina hälar och driv dina höfter upp mot taket.
3. Lyft höfterna tills du bildar en diagonal linje från knän till höfter till bröst.
4. Pausa här ett ögonblick.
5. Gör om rörelsen och återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Relaterad läsning

Gör detta 20-minuters sid-till-sida och roterande träningspass för friska leder