De 7 bästa dynamiska armsträckarna för att förbättra din rörlighet och värma upp inför träningen

Dynamiska armsträckningar ökar blodflödet till dina leder och värmer upp dina muskler för starkare och säkrare träningspass.Image Credit:ninikas/iStock/GettyImages

Att gå in i ett träningspass med kalla muskler är en skada som väntar på att hända – och dina armar är inget undantag.

Dynamiska armsträckare är det perfekta sättet att förbättra din rörlighet och förbereda dina muskler för träning, oavsett om du tränar överkroppen eller gör dig redo för en omgång tennis eller golf. Dessutom kan de hjälpa dig att hålla dig skadefri under många träningspass framöver, enligt Jereme Schumacher, DPT, en Kalifornien-baserad fysioterapeut.

För starkare och säkrare armar, värm upp med dessa dynamiska stretchövningar för armarna.

Rörelse 1: Armcirkel

Färdighetsnivå Alla nivåerKroppsdel Armar och axlar

1. Håll båda armarna utåt sidorna i axelhöjd.
2. Rör dig endast från axlarna och rita små cirklar i luften med händerna. Börja med små cirklar och gör dem större med varje rotation tills dina armar rör sig så långt de kan i varje riktning.
3. Byt riktning efter ca 30 sekunder.

Visa instruktioner

Rörelse 2: Sax-stretch

Färdighetsnivå Alla nivåerKroppsdel Armar och axlar

1. Håll båda armarna ut åt sidorna i axelhöjd.
2. Håll armbågarna raka och för båda armarna rakt framför bröstet. Korsa vänster arm över höger arm.
3. För tillbaka armarna bakom axlarna så långt som möjligt.
4. Upprepa samma rörelse och korsa höger över vänster.
5. Rör dig växelvis fram och tillbaka och byt överarm för varje repetition.

Visa instruktioner

Denna dynamiska armstretch löser upp spänningar i främre deltamusklerna, bröstmusklerna, övre delen av ryggen, biceps och triceps – det är därför det är en av de bästa tennisstretchövningarna som finns. Varje rörelse är ungefär som att svinga en racket.

Move 3: Dynamisk stretch över huvudet för triceps

Färdighetsnivå Alla nivåerKroppsdel Armar och axlar

1. Lyft vänster arm rakt över huvudet och böj armbågen för att sänka handflatan mot ryggen.
2. Placera din högra hand nära din upphöjda armbåge och dra den försiktigt mot kroppen och nedåt.
3. Pausa, släpp sedan och sträck ut armen över huvudet igen.
4. Upprepa rörelsen och byt sida.

Visa instruktioner

Rörelse 4: Dynamisk axelstretch över hela kroppen

Färdighetsnivå Alla nivåerKroppsdel Armar och axlar

1. Lyft vänster arm till axelhöjd och för den över kroppen mot höger axel.
2. Haka fast vänster arm runt armbågen och dra sedan försiktigt höger arm mot bröstet.
3. Pausa, släpp sedan och sträck ut armen åt sidan och upprepa.
4. När du är klar med alla repetitioner byter du sida.

Visa instruktioner

Rörelse 5: Handledsflexion och -extension

Färdighetsnivå Alla nivåerKroppsdel Armar

1. Håll vänster arm rakt ut framför kroppen i axelhöjd med handflatan vänd uppåt.
2. Med den andra handen drar du tillbaka fingrarna för att känna en mjuk sträckning i underarmen.
3. Gör en paus och lyft sedan handflatan mot underarmen och dra försiktigt tillbaka fingrarna mot dig.
4. Varva här och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Rörelse 6: Sväng framåt över huvudet

Färdighetsnivå Alla nivåerKroppsdel Armar och axlar

1. Börja med att stå med armarna vid sidan och fötterna ungefär axelbrett isär
2. Ta ett litet steg framåt på vänster ben samtidigt som du svingar båda armarna över huvudet
3. Svinga tillbaka armarna nedåt när du tar ett steg tillbaka.
4. Upprepa samma process medan du kliver framåt med den andra foten.
5. Växla fram och tillbaka.

Visa instruktioner

Tips

Låt höfterna komma framåt när du kliver framåt och svänger armarna över huvudet, rekommenderar Schumacher. Detta möjliggör en större stretch genom dina armar och mage.

Rörelse 7: Lateral sträcka över huvudet

Färdighetsnivå Alla nivåerKroppsdel Armar, axlar och mage

1. Stå med armarna utmed sidorna och fötterna ungefär axelbrett isär
2. Ta ett litet steg framåt och korsa din vänstra fot över din högra fot.
3. Sträck dig över huvudet med höger arm och sträck överkroppen mot vänster sida, medan underkroppen hålls stilla.
4. Sänk ner armen igen när du återgår till startpositionen.
5. Upprepa på motsatt sida.

Visa instruktioner

Tips

”Du ska känna denna stretch på sidan av bålen, och du kan öka intensiteten i stretchen genom att sträcka dig längre över huvudet”, säger Schumacher.

Ytterligare rapportering av Bojana Galic.

De 13 bästa axelsträckningarna, enligt fysioterapeuter

avBojana Galic

10 dynamiska uppvärmningsövningar som gör dig redo för ditt träningspass

avJames Cerbie

Hur man gör axelförskjutningsövningen för friska, smärtfria axlar

avGreg Presto, CPT