De 6 bästa gluteövningarna för nybörjare, enligt en tränare

De bästa gluteövningarna för nybörjare bygger grundläggande styrka och lär dig de färdigheter du behöver för mer avancerade rörelser.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Det finns något respektingivande i att se en annan gymbesökare utföra en tung knäböj, höftlyft eller marklyft. Det är den absoluta bilden av kraft. Och även om deras styrka kan se omöjlig ut att matcha, börjar alla (ja, även den superstarka gymbesökaren) på nybörjarnivå.

Att gå vidare till tunga lyft kräver mycket styrka från sätesmusklerna, men det är fullt möjligt att göra det längre fram. Och det perfekta stället att börja är med några nybörjarövningar för sätesmusklerna som är lätta att göra och inte kräver någon extra utrustning, förklarar Tatiana Lampa, CPT, skapare av Training with T-appen

Dagens video

En annan viktig nyckel till att bygga dina sätesmuskler är att arbeta med alla, inte bara några, av musklerna. Sätesmusklerna består av tre separata muskler: glute maximus (den största, nedre muskeln), glute minimus (den minsta på sidan av höfterna) och glute medius (den högsta precis under sidan av nedre delen av ryggen). Du måste träffa alla tre för att säkert bygga till mer flashiga övningar.

Dessa sex rörelser är de bästa gluteövningarna för nybörjare. Gör dem på egen hand eller alla tillsammans i ordning för en bra nybörjare glute träning (börja med 3 uppsättningar med 8-10 reps per drag) och du kommer att vara på väg att bygga större, starkare glutes.

Flytta 1: Lateral Band Walk

Den laterala bandvandringen är en grundläggande styrketräningsövning – och av goda skäl. Detta drag är ett säkert sätt att bygga glute-styrka på nybörjarnivå, särskilt i din gluteus medius.

Många människor försummar omedvetet denna muskel, men den är avgörande för att hålla dina höfter och knän stabila och smärtfria.

För att få ut det mesta av detta drag, håll knäna böjda under hela övningen, säger Lampa. Det hjälper till att hålla dina muskler under spänning och arbeta hårdast.

Så här gör du

Aktivitet MotståndsbandsträningKroppsdel Rumpa och ben

1. Placera ett motståndsband runt anklarna eller låren, strax ovanför knäna.
2. Stå med fötterna höftbrett isär och sänk dig ner i en liten knäböj. Ta stöd i bålen.
3. Behåll knäböjningen och ta ett steg med höger ben åt höger, upprepa sedan med vänster fot och för fötterna tillbaka till höftbredds avstånd.
4. Gör ett par repetitioner till höger och byt sedan riktning.

Visa instruktioner

Rörelse 2: God morgon med kroppsvikt

De bästa gluteövningarna för nybörjare bygger grundläggande styrka och lär dig de färdigheter du behöver för mer avancerade rörelser.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Det finns något respektingivande i att se en annan gymbesökare utföra en tung knäböj, höftlyft eller marklyft. Det är den absoluta bilden av kraft. Och även om deras styrka kan se omöjlig ut att matcha, börjar alla (ja, även den superstarka gymbesökaren) på nybörjarnivå.

Att gå vidare till tunga lyft kräver mycket styrka från sätesmusklerna, men det är fullt möjligt att göra det längre fram. Och det perfekta stället att börja är med några nybörjarövningar för sätesmusklerna som är lätta att göra och inte kräver någon extra utrustning, förklarar Tatiana Lampa, CPT, skapare av Training with T-appen

Dagens video

1. En annan viktig nyckel till att bygga dina sätesmuskler är att arbeta med alla, inte bara några, av musklerna. Sätesmusklerna består av tre separata muskler: glute maximus (den största, nedre muskeln), glute minimus (den minsta på sidan av höfterna) och glute medius (den högsta precis under sidan av nedre delen av ryggen). Du måste träffa alla tre för att säkert bygga till mer flashiga övningar.
2. Dessa sex rörelser är de bästa gluteövningarna för nybörjare. Gör dem på egen hand eller alla tillsammans i ordning för en bra nybörjare glute träning (börja med 3 uppsättningar med 8-10 reps per drag) och du kommer att vara på väg att bygga större, starkare glutes.
3. Flytta 1: Lateral Band Walk
4. Den laterala bandvandringen är en grundläggande styrketräningsövning – och av goda skäl. Detta drag är ett säkert sätt att bygga glute-styrka på nybörjarnivå, särskilt i din gluteus medius.

Många människor försummar omedvetet denna muskel, men den är avgörande för att hålla dina höfter och knän stabila och smärtfria.

För att få ut det mesta av detta drag, håll knäna böjda under hela övningen, säger Lampa. Det hjälper till att hålla dina muskler under spänning och arbeta hårdast.

Så här gör du

Aktivitet MotståndsbandsträningKroppsdel Rumpa och ben

Placera ett motståndsband runt anklarna eller låren, strax ovanför knäna.

Stå med fötterna höftbrett isär och sänk dig ner i en liten knäböj. Ta stöd i bålen.

1. Behåll knäböjningen och ta ett steg med höger ben åt höger, upprepa sedan med vänster fot och för fötterna tillbaka till höftbredds avstånd.
2. Gör ett par repetitioner till höger och byt sedan riktning.
3. Visa instruktioner
4. Rörelse 2: God morgon med kroppsvikt
5. De flesta saker du gör varje dag, som att skriva på en dator eller sms:a på din telefon, sker framför din kropp. Det innebär att många av musklerna på baksidan av kroppen (även kallad den bakre kedjan) försummas, vilket orsakar muskelobalanser.

Övningar som ”good mornings” sätter fart på den bakre kedjan, säger Lampa. De är också en bra introduktion för rörelser som hantel marklyft, som kräver att du på samma sätt får tillbaka höfterna (aka höftgångjärn).

Hur man gör det

Aktivitet Träning med kroppsviktKroppsdel Rumpa, ben och mage

Stå med fötterna på höftbredds avstånd och knäna lätt böjda. Placera händerna bakom huvudet och spänn bålen.

Håll ryggen platt, skjut tillbaka höfterna bakom dig och vik överkroppen framåt.

Stanna när överkroppen är parallell med golvet eller så långt som det känns bekvämt.

1. Pressa hälarna och knip ihop sätesmusklerna för att resa dig upp igen.
2. Visa instruktioner
3. Rörelse 3: Clamshell
4. När du gör de flesta sätesövningar tenderar din gluteus maximus – den största sätesmuskeln – att få den största delen av belastningen. Clamshells är bland de bästa glute-övningarna för nybörjare eftersom de riktar sig till de mindre glute-musklerna, som gluteus medius. Att stärka denna muskel kan hjälpa till att minska risken för höft-, knä- och fotledsskador, enligt American Council on Exercise (ACE).
5. Detta drag är låg effekt och utrustningsfri. Dessutom kan du enkelt utveckla denna kroppsviktövning genom att placera ett motståndsband ovanför knäna, säger Lampa.

Hur man gör det

Aktivitet KroppsviktsträningKroppsdel Rumpa

Ligg på ena sidan och stapla benen ovanpå varandra med knän och höfter böjda i 90 grader.

Pressa ner det undre benet i golvet och med hälarna ihop pressar du sätesmusklerna för att lyfta det övre knät mot taket.

Lyft knät så högt du kan utan att låta bäckenet gunga framåt eller bakåt.

Pausa och sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.

Gör alla repetitioner och byt sedan sida.

1. Visa instruktioner
2. Rörelse 4: Luftknäböj
3. Varje gång du sätter dig på en stol och reser dig upp igen gör du en knäböj med kroppsvikt. Eftersom många vardagsrörelser involverar knäböj är det viktigt att bygga upp dina sätesmuskler så att du kan göra dem med lätthet och undvika skador när du börjar träna.
4. De är också superlätta att modifiera eller utveckla, säger Lampa. Börja med att öva på att sätta dig på huk i och ur en stol. Och när du är redo för utmaningen kan du hålla i ett par hantlar för extra motstånd.
5. Så här gör du

Färdighetsnivå NybörjareAktivitet KroppsviktsträningKroppsdel Magmuskler, rumpa och ben

De bästa gluteövningarna för nybörjare bygger grundläggande styrka och lär dig de färdigheter du behöver för mer avancerade rörelser.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Det finns något respektingivande i att se en annan gymbesökare utföra en tung knäböj, höftlyft eller marklyft. Det är den absoluta bilden av kraft. Och även om deras styrka kan se omöjlig ut att matcha, börjar alla (ja, även den superstarka gymbesökaren) på nybörjarnivå.

Att gå vidare till tunga lyft kräver mycket styrka från sätesmusklerna, men det är fullt möjligt att göra det längre fram. Och det perfekta stället att börja är med några nybörjarövningar för sätesmusklerna som är lätta att göra och inte kräver någon extra utrustning, förklarar Tatiana Lampa, CPT, skapare av Training with T-appen

Dagens video

En annan viktig nyckel till att bygga dina sätesmuskler är att arbeta med alla, inte bara några, av musklerna. Sätesmusklerna består av tre separata muskler: glute maximus (den största, nedre muskeln), glute minimus (den minsta på sidan av höfterna) och glute medius (den högsta precis under sidan av nedre delen av ryggen). Du måste träffa alla tre för att säkert bygga till mer flashiga övningar.

Dessa sex rörelser är de bästa gluteövningarna för nybörjare. Gör dem på egen hand eller alla tillsammans i ordning för en bra nybörjare glute träning (börja med 3 uppsättningar med 8-10 reps per drag) och du kommer att vara på väg att bygga större, starkare glutes.

Flytta 1: Lateral Band Walk

1. Den laterala bandvandringen är en grundläggande styrketräningsövning – och av goda skäl. Detta drag är ett säkert sätt att bygga glute-styrka på nybörjarnivå, särskilt i din gluteus medius.
2. Många människor försummar omedvetet denna muskel, men den är avgörande för att hålla dina höfter och knän stabila och smärtfria.
3. För att få ut det mesta av detta drag, håll knäna böjda under hela övningen, säger Lampa. Det hjälper till att hålla dina muskler under spänning och arbeta hårdast.

Så här gör du

Aktivitet MotståndsbandsträningKroppsdel Rumpa och ben

Placera ett motståndsband runt anklarna eller låren, strax ovanför knäna.

Stå med fötterna höftbrett isär och sänk dig ner i en liten knäböj. Ta stöd i bålen.

Behåll knäböjningen och ta ett steg med höger ben åt höger, upprepa sedan med vänster fot och för fötterna tillbaka till höftbredds avstånd.

Gör ett par repetitioner till höger och byt sedan riktning.

Visa instruktioner

Rörelse 2: God morgon med kroppsvikt

De flesta saker du gör varje dag, som att skriva på en dator eller sms:a på din telefon, sker framför din kropp. Det innebär att många av musklerna på baksidan av kroppen (även kallad den bakre kedjan) försummas, vilket orsakar muskelobalanser.