Vissa livsmedel kan få dig att känna dig trött, och att undvika dem på morgonen kan hjälpa dig att ha en mer produktiv dag. Bildkredit: Bartekszewczyk/istock/gettyimages
I den här artikeln
- Middagsfall orsakar
- Frukostmat att undvika
- Äta för energi
- Frukostar för energi
Du börjar dagen med en liten pep i ditt steg, men när eftermiddagen rullar runt är du helt pooped. När den fruktade middagssnedgången strejker kan det göra dig super trög.
Annons
Dagens video
Frukost spelar en viktig roll i om du känner dig energisk eller utmattad senare på dagen. Och om du inte äter rätt mat för att driva dig, kommer du sannolikt att krascha hårt.
Här inträffar dietisten May Zhu, RDN, LDN, grundare av Nutrition, varför slöhet kan slå runt lunchtid, plus vilka frukostmat som ska undvikas för att avvärja middagssnedgången – och som kommer att lyfta dina energinivåer hela morgonen.
Annons
Först, vad orsakar middagssnedgången?
Många faktorer, inklusive stress och uttorkning, kan orsaka energidips under dagen, säger Zhu. Men det du lägger på din tallrik i kl. Är en viktig pussel.
Annons
”Näringsmässigt, inte att äta tillräckligt eller äta fel kombination av livsmedel kan också bidra till en middagskrasch,” säger Zhu.
”Vanligtvis kommer din kropp att smälta enkla kolhydrater (utan protein eller fiber) snabbare än fiberrika kolhydrater (med protein), vilket leder till en snabb spik och efterföljande dopp i dina energinivåer,” förklarar hon.
Annons
Sagt på ett annat sätt, livsmedel som smälter snabbt är inte nyckeln till en kontinuerlig ström av energi.
5 frukostmat som får dig att känna dig trött
Om du vill ha en långvarig energi till lunchtid, begränsa följande snabbsmöjliga livsmedel under din morgonmåltid.
1. Söta bakverk
Munching på en muffin eller munk till frukost är ett säkert sätt att få på ett middagstid.
”Även om det är bra då och då kan bakverk utan extra fiber och protein bidra till en middagsfall,” säger Zhu. De raffinerade kolhydraterna i form av socker kan ge en snabb energiökning, men de hjälper dig inte att hålla dig full eller energisk länge, förklarar hon.
2. Energidrycker
OK, den här är ironisk: energidrycker ska förse dig med extra oomph, men i verkligheten kan de leda till slö senare på dagen. Det är särskilt sant för sorter med stora mängder tillsatt socker, säger Zhu.
”Vanligtvis ger energidrycker ett kortvarigt ökat energi genom koffein, men utan att långsamt smälta livsmedel som fiberrika kolhydrater och protein kommer energikraschen att följa inom kort,” säger hon.
3. Fruktsaft
Om du njuter av ett högt glas OJ först på morgonen, kanske du vill tänka om det valet för att temperera den trötthet som dyker upp middagstid.
”Fruktsaft i sig är inte dålig på något sätt – 100 procent fruktjuice innehåller vitaminer och mineraler – men den har också tagits bort från fibern som vanligtvis finns i hela frukter,” säger Zhu.
Här är varför det betyder: utan fiber absorberas sockret i juicen snabbt, vilket leder till en skarp kraftig kraft, säger Zhu. Men vad som går upp måste komma ner, så du kommer sannolikt att uppleva ett snabbt fall i energinivåer, vilket kan bidra till middagsfallet.
”Därför kanske dricka juice till frukost inte vara det bästa alternativet för att tillhandahålla långvarig energi,” säger Zhu. Istället, integrera ett glas juice som en del av en balanserad måltid med ytterligare protein, fiber och friska fetter, säger hon.
4. Spannmål med hög socker
Vissa spannmål kan vara lika sockerhaltiga som ett bakverk. Och den här typen av frukost är inte bra för att uthärda energi.
”Spannmål som är lågt i fiber och högt i tillsatta sockerarter kan få ditt blodsocker att öka och sedan snabbt sjunka, vilket kan resultera i midmorgon/eftermiddags nedgång,” säger Zhu.
Sikta på ett spannmål med minst 5 gram fiber per portion (och färre än 8 gram tillsatt socker). Du kan också ”prova att para ihop den med chiafrön eller frukt för extra fiber eller tillsätta mandlar och mjölk för extra protein och fetter för mättnad”, säger Zhu.
5. Lågfibervitt bröd
Om toast är din go-to brekkie, se till att det inte är vitt bröd.
”Lägre fiber, raffinerade kolhydrater [som vitt bröd] kan bidra till energi nedgångar, särskilt om de inte kombineras med andra källor till fiber eller protein,” säger Zhu.
Återigen beror detta på att raffinerade kolhydrater innehåller mindre fiber, ett näringsämne som håller ditt blodsocker stabilt och magen full.
”Helkorniga kolhydratalternativ [som fullkornsbröd] kommer i allmänhet att ge mer fiber än deras raffinerade motsvarigheter-och vi vet att fiberrika alternativ kan hjälpa till att bromsa matsmältningsprocessen och försena magtömning, vilket leder till känslor av mättnad och fullhet, säger Zhu.
Hur en näringsrik frukost kan hjälpa till att förhindra middagstiden
Att ha en betydande måltid vid frukosttid kan förbättra energi under dagen, säger Zhu. Så hur ser en energigivande A.M. -måltid ut?
En kombination av fiberrika kolhydrater, protein och friska fetter, säger Zhu.
Komplexa kolhydrater som innehåller fiber (såsom fullkorn, baljväxter och frukt) introducerar socker (dvs energi) i blodomloppet med mycket långsammare hastighet, säger Zhu. Samtidigt tar kroppen ännu längre tid att smälta protein och friska fetter, tillägger hon.
Det är därför denna fantastiska trio vid frukosten resulterar i en stabilare källa till långvarig energi under dagen.
4 frukostkombinationer för långvarig energi
För att undvika middagssnedgången kan du prova dessa balanserade frukostalternativ. Var och en ger en tillfredsställande blandning av protein, fiber och friska fetter för att bromsa matsmältningen och hålla din bensintank full av bränsle fram till lunch, säger Zhu.
1. Skrymt eller hårtkokta ägg med frukt eller fullkorns rostat bröd
”Ett ägg ger 6 gram kvalitetsprotein för att fylla dig och hjälpa dig att känna dig mer mättad,” säger Zhu. ”Att kombinera den med frukt eller fullkorns rostat bröd som innehåller fiber hjälper dig att ge dig en stadig ström av energi hela morgonen.”
2. Grekisk yoghurt eller keso med frukt
”Grekisk yoghurt och keso tillhandahåller båda en riklig mängd protein,” säger Zhu. Och som vi vet är fibern i frukt fantastisk för att bromsa matsmältningshastigheten.
Försök att gå efter fetthaltig yoghurt eller keso istället för fettfria sorter för att lägga till sunda fetter till din frukost.
3. Havregryn med mutterssmör
”Havregryn innehåller en typ av löslig fiber som kallas beta-glucan som kan bidra till att öka känslan av fullhet,” säger Zhu. Det beror på att beta-glukan ”bildar en tjock gel som bromsar magtömning och absorption av glukos i blodet”, förklarar hon.
Med andra ord, havre smälter långsammare och kan hjälpa till att sänka blodsockernivån.
”Parande havre med muttersmör kan ge en extra dos friska fetter för att hjälpa till att mättnad och energi,” säger Zhu.
4. Omelett med grönsaker
Återigen är ägg ett äggcellent, proteinrikt sätt att börja dagen. ”Särskilt omeletter är en stor duk att lägga till extra grönsaker för ytterligare fiber och näringsämnen,” säger Zhu.
De 5 bästa receptet med hög energi
byandrea jordan
12 avokado frukostrecept som går utöver rostat bröd
byLauren O’Connor
The 7 Worst Breakfast Foods for Inflammation
byJaime Osnato
Advertisement