De 41 svåraste magövningarna för att utmana din kärnstyrka

Är du tillräckligt stark för att klara bergsklättrare med schweizisk boll? Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com

Att komma på magövningar på plats kan vara en utmaning, vilket lämnar dig i en ändlös slinga av sit-ups. Men med detta bibliotek av utmanande magövningar kan du säga adjö till crunches.

Dessa 41 magmuskelövningar är några av de mest avancerade som finns. Dessa övningar kommer att träffa din torso från en mängd olika vinklar och på en mängd olika sätt – starkare kärna, garanterat.

1. Bananrulle

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetensnivå MedelKroppsdel Mag- och ryggmusklerImpaktnivå Låg-Impakt

1. Ligg på rygg med armarna utsträckta över huvudet och benen rakt ut.
2. Lyft till en ”ihålig” position – armar och ben lyfts, nedre delen av ryggen pressas ner i marken och huvudet är i linje med armarna.
3. Spänn bålen och rulla åt vänster med hjälp av magmusklerna, inte höfterna.
4. Rulla tills du ligger på mage och är i en Superman-”flygande” position.
5. Rulla tillbaka samma väg som du kom.
6. Rulla nu till höger på magen och återvänd för att börja om.

Visa instruktioner

Tips

För att stärka ryggen ytterligare kan du hålla kvar Superman-positionen i några sekunder innan du rullar tillbaka till magen.

Relaterad läsning

Så gör du hålkroppshållningen för en starkare och stabilare bål

2. Skivstång Hip Thrust

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå MedelKroppsdel mage, rumpa och benImpaktnivå Hög-Impakt

1. Börja sittande på marken med en bänk bakom dig, i linje med dina skulderblad, och en belastad skivstång över höfterna.
2. Kör igenom fötterna och sträck ut höfterna genom att dra ihop sätesmusklerna och höja skivstången tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
3. Återgå till startpositionen och upprepa.

Visa instruktioner

Tips

Om du får ont i ländryggen när du gör övningen kan du sänka vikten du använder.

3. Golvtorkare med skivstång

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå AvanceradKroppsdel mage och bröstPåverkansnivå Låg påverkan

1. Ligg på rygg och håll en skivstång direkt över bröstet med raka armar.
2. Håll ihop fötterna och benen raka när du för båda fötterna upp till vänster platta (eller vänster sida av stången) och sedan tillbaka till golvet.
3. För sedan upp benen till den högra plattan (eller högra änden av stången) och lägg sedan tillbaka dem på golvet.

Visa instruktioner

4. Kropp Såg

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå MedelKroppsparti AbsImpaktnivå Låg-Impakt

1. Är du tillräckligt stark för att klara bergsklättrare med schweizisk boll? Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Att komma på magövningar på plats kan vara en utmaning, vilket lämnar dig i en ändlös slinga av sit-ups. Men med detta bibliotek av utmanande magövningar kan du säga adjö till crunches.
3. Dessa 41 magmuskelövningar är några av de mest avancerade som finns. Dessa övningar kommer att träffa din torso från en mängd olika vinklar och på en mängd olika sätt – starkare kärna, garanterat.

1. Bananrulle

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetensnivå MedelKroppsdel Mag- och ryggmusklerImpaktnivå Låg-Impakt

Ligg på rygg med armarna utsträckta över huvudet och benen rakt ut.

1. Lyft till en ”ihålig” position – armar och ben lyfts, nedre delen av ryggen pressas ner i marken och huvudet är i linje med armarna.
2. Spänn bålen och rulla åt vänster med hjälp av magmusklerna, inte höfterna.
3. Rulla tills du ligger på mage och är i en Superman-”flygande” position.
4. Rulla tillbaka samma väg som du kom.
5. Rulla nu till höger på magen och återvänd för att börja om.

Visa instruktioner

Tips

För att stärka ryggen ytterligare kan du hålla kvar Superman-positionen i några sekunder innan du rullar tillbaka till magen.

1. Relaterad läsning
2. Så gör du hålkroppshållningen för en starkare och stabilare bål
3. 2. Skivstång Hip Thrust
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå MedelKroppsdel mage, rumpa och benImpaktnivå Hög-Impakt
5. Börja sittande på marken med en bänk bakom dig, i linje med dina skulderblad, och en belastad skivstång över höfterna.

Kör igenom fötterna och sträck ut höfterna genom att dra ihop sätesmusklerna och höja skivstången tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.

Återgå till startpositionen och upprepa.

Visa instruktioner

1. Tips
2. Om du får ont i ländryggen när du gör övningen kan du sänka vikten du använder.
3. 3. Golvtorkare med skivstång
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå AvanceradKroppsdel mage och bröstPåverkansnivå Låg påverkan

Ligg på rygg och håll en skivstång direkt över bröstet med raka armar.

Håll ihop fötterna och benen raka när du för båda fötterna upp till vänster platta (eller vänster sida av stången) och sedan tillbaka till golvet.

För sedan upp benen till den högra plattan (eller högra änden av stången) och lägg sedan tillbaka dem på golvet.

1. Visa instruktioner
2. 4. Kropp Såg
3. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå MedelKroppsparti AbsImpaktnivå Låg-Impakt
4. Börja i underarmsplanka på ett trägolv med en handduk eller sliders under tårna.

För kroppen lätt framåt och bakåt med gångjärn i armbågarna och axlarna.

Håll en stel kroppslinje från huvud till hälar genom hela övningen.

Visa instruktioner

1. 5. Kabel Push-Pull
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå AvanceradKroppsparti Magmuskler, bröst och armarImpaktnivå Låg-Impakt
3. Stå i mitten av en kabelcrossuppställning, med kablarna placerade strax ovanför midjehöjd. (Alternativt kan du göra detta med ett långt motståndsband som slingrar sig runt en ankarpunkt).

Vänd dig mot ena sidan av kablarna, med vänster ben framför höger.

Ta tag i kabeln framför dig med vänster hand, ta tag i kabeln bakom dig med höger hand och ställ dig som om du just har utdelat ett slag med vänster hand. Din högra hand ska vara vid din högra höft och din vänstra arm ska vara utsträckt.

Tryck och dra samtidigt – dra vänster arm mot vänster höft samtidigt som du slår höger arm framåt.

Återgå till start, upprepa och byt sedan sida.

Visa instruktioner

1. 6. Cross-Climber med fötterna på Swiss Ball
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetensnivå MedelKroppsdel AbsImpaktnivå Låg-Impakt
3. Börja i en hög planka med skenbenen på en Swiss Ball. Din kropp ska bilda en rak linje från anklarna till huvudet.
4. Lyft vänster ben från bollen utan att runda korsryggen och för knät mot höger armbåge.
5. Återgå till start.
6. För upp höger knä till vänster armbåge.

Fortsätt alternera motsatt knä till armbåge.

Visa instruktioner

7. Drakens flagga

1. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå AvanceradKroppsdel AbsImpaktnivå Låg-Impakt
2. Ligg med ansiktet uppåt på en bänk och ta tag i bänken bredvid öronen så att armbågarna är böjda och överarmarna ligger intill huvudet. Dina händer är bara där som stöd – dra inte med dem, för då vrider du nacken.
3. Använd din bål för att rulla upp på axlarna tills din kropp är rak och vinkelrät mot marken – i princip är du staplad ovanpå axlarna.
4. Sänk långsamt din kropp med hjälp av din kärna och håll en rak kroppslinje.

Arbeta för att få ner kroppen tills den svävar strax ovanför bänken.

Visa instruktioner

8. Brandpost

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå Alla nivåerKroppsparti Mag- och rumpmusklerImpaktnivå Låg-Impakt

Börja på alla fyra, knäna under höfterna och händerna under axlarna. Se till att armarna förblir raka under hela övningen.

1. Är du tillräckligt stark för att klara bergsklättrare med schweizisk boll? Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Att komma på magövningar på plats kan vara en utmaning, vilket lämnar dig i en ändlös slinga av sit-ups. Men med detta bibliotek av utmanande magövningar kan du säga adjö till crunches.
3. Dessa 41 magmuskelövningar är några av de mest avancerade som finns. Dessa övningar kommer att träffa din torso från en mängd olika vinklar och på en mängd olika sätt – starkare kärna, garanterat.

1. Bananrulle

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetensnivå MedelKroppsdel Mag- och ryggmusklerImpaktnivå Låg-Impakt

Ligg på rygg med armarna utsträckta över huvudet och benen rakt ut.

1. Lyft till en ”ihålig” position – armar och ben lyfts, nedre delen av ryggen pressas ner i marken och huvudet är i linje med armarna.
2. Spänn bålen och rulla åt vänster med hjälp av magmusklerna, inte höfterna.
3. Rulla tills du ligger på mage och är i en Superman-”flygande” position.
4. Rulla tillbaka samma väg som du kom.

Rulla nu till höger på magen och återvänd för att börja om.

Visa instruktioner

Tips

1. För att stärka ryggen ytterligare kan du hålla kvar Superman-positionen i några sekunder innan du rullar tillbaka till magen.
2. Relaterad läsning
3. Så gör du hålkroppshållningen för en starkare och stabilare bål
4. 2. Skivstång Hip Thrust

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå MedelKroppsdel mage, rumpa och benImpaktnivå Hög-Impakt

Börja sittande på marken med en bänk bakom dig, i linje med dina skulderblad, och en belastad skivstång över höfterna.

Kör igenom fötterna och sträck ut höfterna genom att dra ihop sätesmusklerna och höja skivstången tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.

1. Återgå till startpositionen och upprepa.
2. Visa instruktioner
3. Tips

Om du får ont i ländryggen när du gör övningen kan du sänka vikten du använder.

3. Golvtorkare med skivstång

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå AvanceradKroppsdel mage och bröstPåverkansnivå Låg påverkan

Ligg på rygg och håll en skivstång direkt över bröstet med raka armar.

1. Håll ihop fötterna och benen raka när du för båda fötterna upp till vänster platta (eller vänster sida av stången) och sedan tillbaka till golvet.
2. För sedan upp benen till den högra plattan (eller högra änden av stången) och lägg sedan tillbaka dem på golvet.
3. Visa instruktioner
4. 4. Kropp Såg

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå MedelKroppsparti AbsImpaktnivå Låg-Impakt

Börja i underarmsplanka på ett trägolv med en handduk eller sliders under tårna.

För kroppen lätt framåt och bakåt med gångjärn i armbågarna och axlarna.

1. Håll en stel kroppslinje från huvud till hälar genom hela övningen.
2. Visa instruktioner
3. 5. Kabel Push-Pull
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå AvanceradKroppsparti Magmuskler, bröst och armarImpaktnivå Låg-Impakt

Stå i mitten av en kabelcrossuppställning, med kablarna placerade strax ovanför midjehöjd. (Alternativt kan du göra detta med ett långt motståndsband som slingrar sig runt en ankarpunkt).

Vänd dig mot ena sidan av kablarna, med vänster ben framför höger.

Ta tag i kabeln framför dig med vänster hand, ta tag i kabeln bakom dig med höger hand och ställ dig som om du just har utdelat ett slag med vänster hand. Din högra hand ska vara vid din högra höft och din vänstra arm ska vara utsträckt.

1. Tryck och dra samtidigt – dra vänster arm mot vänster höft samtidigt som du slår höger arm framåt.
2. Återgå till start, upprepa och byt sedan sida.
3. Visa instruktioner
4. 6. Cross-Climber med fötterna på Swiss Ball
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetensnivå MedelKroppsdel AbsImpaktnivå Låg-Impakt

Börja i en hög planka med skenbenen på en Swiss Ball. Din kropp ska bilda en rak linje från anklarna till huvudet.

Lyft vänster ben från bollen utan att runda korsryggen och för knät mot höger armbåge.

Återgå till start.

1. För upp höger knä till vänster armbåge.
2. Fortsätt alternera motsatt knä till armbåge.
3. Visa instruktioner
4. 7. Drakens flagga
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå AvanceradKroppsdel AbsImpaktnivå Låg-Impakt

Ligg med ansiktet uppåt på en bänk och ta tag i bänken bredvid öronen så att armbågarna är böjda och överarmarna ligger intill huvudet. Dina händer är bara där som stöd – dra inte med dem, för då vrider du nacken.

Använd din bål för att rulla upp på axlarna tills din kropp är rak och vinkelrät mot marken – i princip är du staplad ovanpå axlarna.

Sänk långsamt din kropp med hjälp av din kärna och håll en rak kroppslinje.

1. Arbeta för att få ner kroppen tills den svävar strax ovanför bänken.
2. Visa instruktioner
3. 8. Brandpost
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå Alla nivåerKroppsparti Mag- och rumpmusklerImpaktnivå Låg-Impakt

Börja på alla fyra, knäna under höfterna och händerna under axlarna. Se till att armarna förblir raka under hela övningen.

Spänn bålen för att undvika att kröka ryggen. Håll knäna böjda och lyft vänster ben ut åt sidan tills låret är parallellt med golvet – du kommer att se ut som en hund som besöker en brandpost.

Sparka benet rakt bakåt och återgå till start.

Gör alla repetitioner på vänster ben innan du upprepar med höger ben.

Visa instruktioner

1. 9. Främre hävarm
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå AvanceradKroppsdel Mag- och armmusklerImpaktnivå Låg-Impakt
3. Ta tag i en pull-up-stång med ett överhandsgrepp på axelbredd.
4. Från hängande position använder du axlarna, övre delen av ryggen och bålen för att dra kroppen – helt rak – från den vinkelräta positionen upp till en position som är parallell med golvet.
5. Om du kan nå denna position ska du hålla den så länge du kan med god form.

Visa instruktioner

Tips

Börja med att dra in knäna för att arbeta dig upp till den här positionen. Häng i stången med raka armar, men med kroppen i en boll och ryggen parallell med golvet.

1. 10. Glute Bridge mars
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå Alla nivåerKroppsparti Magmuskler, rumpa och ryggImpaktnivå Låg-Impakt
3. Ligg på rygg med armarna längs sidorna och handflatorna nedåt.
4. Böj knäna så att hälarna är i golvet och fötterna är böjda.

Pressa ihop sätesmusklerna så att kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna.

Behåll denna raka linje och håll höfterna fyrkantiga, lyft din högra fot från marken och för knäet till bröstet.

Sätt tillbaka foten på golvet och lyft vänster knä mot bröstet.

1. Fortsätt ”marschera” på detta sätt.
2. Visa instruktioner
3. 11. Hängande benlyft

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå AvanceradKroppsdel mage och armarImpaktnivå Låg-Impakt

Häng i en pull-up-stång med ett överhandsgrepp och händerna bredare än axelbredd.

Håll överkroppen vinkelrät mot marken och luta dig inte bakåt när du drar knäna mot bröstet genom att böja på höfterna.

1. Håll tucken ett ögonblick.
2. Sänk ner benen med kontroll för att återgå till startpositionen.
3. Visa instruktioner
4. Tips

För att göra det svårare, håll benen raka när du lyfter dem och arbeta mot att lyfta dina raka ben hela vägen upp till stången.

12. Ihålig klippa

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå MedelKroppsdel MagmusklerImpaktnivå Låg-Impakt

Ligg på rygg med armarna utsträckta över huvudet och benen rakt ut.

Lyft till en ”ihålig” position, med armar och ben uppåt, nedre delen av ryggen pressad mot marken och huvudet i linje med armarna.

1. Är du tillräckligt stark för att klara bergsklättrare med schweizisk boll? Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Att komma på magövningar på plats kan vara en utmaning, vilket lämnar dig i en ändlös slinga av sit-ups. Men med detta bibliotek av utmanande magövningar kan du säga adjö till crunches.
3. Dessa 41 magmuskelövningar är några av de mest avancerade som finns. Dessa övningar kommer att träffa din torso från en mängd olika vinklar och på en mängd olika sätt – starkare kärna, garanterat.
4. 1. Bananrulle
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetensnivå MedelKroppsdel Mag- och ryggmusklerImpaktnivå Låg-Impakt

Ligg på rygg med armarna utsträckta över huvudet och benen rakt ut.

Lyft till en ”ihålig” position – armar och ben lyfts, nedre delen av ryggen pressas ner i marken och huvudet är i linje med armarna.

Spänn bålen och rulla åt vänster med hjälp av magmusklerna, inte höfterna.

1. Rulla tills du ligger på mage och är i en Superman-”flygande” position.
2. Rulla tillbaka samma väg som du kom.
3. Rulla nu till höger på magen och återvänd för att börja om.
4. Visa instruktioner

Tips

För att stärka ryggen ytterligare kan du hålla kvar Superman-positionen i några sekunder innan du rullar tillbaka till magen.

Relaterad läsning

Så gör du hålkroppshållningen för en starkare och stabilare bål

2. Skivstång Hip Thrust

1. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå MedelKroppsdel mage, rumpa och benImpaktnivå Hög-Impakt
2. Börja sittande på marken med en bänk bakom dig, i linje med dina skulderblad, och en belastad skivstång över höfterna.
3. Kör igenom fötterna och sträck ut höfterna genom att dra ihop sätesmusklerna och höja skivstången tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
4. Återgå till startpositionen och upprepa.

Visa instruktioner

Tips

Om du får ont i ländryggen när du gör övningen kan du sänka vikten du använder.

1. 3. Golvtorkare med skivstång
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå AvanceradKroppsdel mage och bröstPåverkansnivå Låg påverkan
3. Ligg på rygg och håll en skivstång direkt över bröstet med raka armar.
4. Håll ihop fötterna och benen raka när du för båda fötterna upp till vänster platta (eller vänster sida av stången) och sedan tillbaka till golvet.
5. För sedan upp benen till den högra plattan (eller högra änden av stången) och lägg sedan tillbaka dem på golvet.
6. Visa instruktioner

4. Kropp Såg

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå MedelKroppsparti AbsImpaktnivå Låg-Impakt

Börja i underarmsplanka på ett trägolv med en handduk eller sliders under tårna.

1. För kroppen lätt framåt och bakåt med gångjärn i armbågarna och axlarna.
2. Håll en stel kroppslinje från huvud till hälar genom hela övningen.
3. Visa instruktioner
4. 5. Kabel Push-Pull
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå AvanceradKroppsparti Magmuskler, bröst och armarImpaktnivå Låg-Impakt
6. Stå i mitten av en kabelcrossuppställning, med kablarna placerade strax ovanför midjehöjd. (Alternativt kan du göra detta med ett långt motståndsband som slingrar sig runt en ankarpunkt).

Vänd dig mot ena sidan av kablarna, med vänster ben framför höger.

Ta tag i kabeln framför dig med vänster hand, ta tag i kabeln bakom dig med höger hand och ställ dig som om du just har utdelat ett slag med vänster hand. Din högra hand ska vara vid din högra höft och din vänstra arm ska vara utsträckt.

Tryck och dra samtidigt – dra vänster arm mot vänster höft samtidigt som du slår höger arm framåt.

1. Återgå till start, upprepa och byt sedan sida.
2. Visa instruktioner
3. 6. Cross-Climber med fötterna på Swiss Ball
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetensnivå MedelKroppsdel AbsImpaktnivå Låg-Impakt
5. Börja i en hög planka med skenbenen på en Swiss Ball. Din kropp ska bilda en rak linje från anklarna till huvudet.
6. Lyft vänster ben från bollen utan att runda korsryggen och för knät mot höger armbåge.

Återgå till start.

För upp höger knä till vänster armbåge.

Fortsätt alternera motsatt knä till armbåge.

1. Visa instruktioner
2. 7. Drakens flagga
3. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå AvanceradKroppsdel AbsImpaktnivå Låg-Impakt

Ligg med ansiktet uppåt på en bänk och ta tag i bänken bredvid öronen så att armbågarna är böjda och överarmarna ligger intill huvudet. Dina händer är bara där som stöd – dra inte med dem, för då vrider du nacken.

Använd din bål för att rulla upp på axlarna tills din kropp är rak och vinkelrät mot marken – i princip är du staplad ovanpå axlarna.

Sänk långsamt din kropp med hjälp av din kärna och håll en rak kroppslinje.

1. Arbeta för att få ner kroppen tills den svävar strax ovanför bänken.
2. Visa instruktioner
3. 8. Brandpost

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå Alla nivåerKroppsparti Mag- och rumpmusklerImpaktnivå Låg-Impakt

Börja på alla fyra, knäna under höfterna och händerna under axlarna. Se till att armarna förblir raka under hela övningen.

Spänn bålen för att undvika att kröka ryggen. Håll knäna böjda och lyft vänster ben ut åt sidan tills låret är parallellt med golvet – du kommer att se ut som en hund som besöker en brandpost.

1. Sparka benet rakt bakåt och återgå till start.
2. Gör alla repetitioner på vänster ben innan du upprepar med höger ben.
3. Visa instruktioner
4. 9. Främre hävarm

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå AvanceradKroppsdel Mag- och armmusklerImpaktnivå Låg-Impakt

Ta tag i en pull-up-stång med ett överhandsgrepp på axelbredd.

Från hängande position använder du axlarna, övre delen av ryggen och bålen för att dra kroppen – helt rak – från den vinkelräta positionen upp till en position som är parallell med golvet.

1. Om du kan nå denna position ska du hålla den så länge du kan med god form.
2. Visa instruktioner
3. Tips
4. Börja med att dra in knäna för att arbeta dig upp till den här positionen. Häng i stången med raka armar, men med kroppen i en boll och ryggen parallell med golvet.
5. 10. Glute Bridge mars

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå Alla nivåerKroppsparti Magmuskler, rumpa och ryggImpaktnivå Låg-Impakt

Ligg på rygg med armarna längs sidorna och handflatorna nedåt.

Böj knäna så att hälarna är i golvet och fötterna är böjda.

1. Pressa ihop sätesmusklerna så att kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna.
2. Behåll denna raka linje och håll höfterna fyrkantiga, lyft din högra fot från marken och för knäet till bröstet.
3. Sätt tillbaka foten på golvet och lyft vänster knä mot bröstet.
4. Fortsätt ”marschera” på detta sätt.
5. Visa instruktioner

11. Hängande benlyft

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå AvanceradKroppsdel mage och armarImpaktnivå Låg-Impakt

Häng i en pull-up-stång med ett överhandsgrepp och händerna bredare än axelbredd.

1. Håll överkroppen vinkelrät mot marken och luta dig inte bakåt när du drar knäna mot bröstet genom att böja på höfterna.
2. Håll tucken ett ögonblick.
3. Sänk ner benen med kontroll för att återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Tips

För att göra det svårare, håll benen raka när du lyfter dem och arbeta mot att lyfta dina raka ben hela vägen upp till stången.

12. Ihålig klippa

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå MedelKroppsdel MagmusklerImpaktnivå Låg-Impakt

1. Ligg på rygg med armarna utsträckta över huvudet och benen rakt ut.
2. Lyft till en ”ihålig” position, med armar och ben uppåt, nedre delen av ryggen pressad mot marken och huvudet i linje med armarna.
3. Använd bålen för att komma igång och gunga kroppen fram och tillbaka (från axlarna till svanskotan) så att du ser ut som ett ben på en gungstol.

Visa instruktioner

13. Omvänd Crunch med lutning

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetensnivå MedelKroppsdel MagmusklerImpaktnivå Låg-Impakt

Ligg med ansiktet uppåt på en lutande bänk med höfterna lägre än huvudet och med kroppen i en rak linje från huvud till hälar.

Ta tag i stången bakom huvudet som stöd eller i bänkens sidor.

1. Lyft knäna mot bröstet med hjälp av enbart magmusklerna. Undvik att svänga upp knäna till bröstet.
2. Sänk långsamt fötterna mot golvet och upprepa.
3. Visa instruktioner
4. 14. K-off bärning
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå AvanceradKroppsdel mage, armar och ryggImpaktnivå Låg-Impakt

Linda ett tjockt minimotståndsband runt handtaget på en kettlebell.

Utför en viktad bärning genom att hålla i bandet med kettlebellen hängande under.

Använd hela överkroppen för att bibehålla en rak hållning medan du bär den tunga vikten.

1. Gå cirka 20 meter, vänd dig sedan om och kom tillbaka.
2. Visa instruktioner
3. 15. L-sittande

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå AvanceradKroppsdel mage och armarImpaktnivå Låg-Impakt

Placera två bänkar parallellt med varandra, lite bredare än axelbredd från varandra.

Ställ dig mellan bänkarna och håll upp dig med armarna och benen lyfta och raka så att din kropp bildar ett L.

1. Spänn bålen och håll den här positionen så länge som möjligt.
2. Visa instruktioner
3. Du kan också göra L-sit-övningen med händerna platt i golvet.
4. 16. L-sittande pull-up
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkicklighetsnivå AvanceradKroppsdel mage, rygg och armarImpaktnivå Låg-Impakt

Häng i en pull-up-stång med ett överhandsgrepp och händerna bredare än axelbredd.

Håll överkroppen vinkelrät mot marken och luta dig inte bakåt när du lyfter upp benen utan att böja knäna tills de är parallella med golvet. Din kropp kommer att bilda en L-form.

Medan du håller denna position utför du pull-ups och drar bröstet upp till stången medan du drar axlarna bakåt och neråt.

1. Återgå till botten av pullupen, men håll benen i L-form och gå vidare till nästa rep.
2. Visa instruktioner
3. 17. Sköld med viktplatta
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyKompetensnivå MedelKroppsdel mage och armarImpaktnivå Låg-Impakt
5. Skaffa en viktplatta på 10 eller 25 pund och håll den framför bröstet när du kommer upp till toppen av en modifierad båtställning – sittande, bakåtlutad, benen i en bordsskiva, vikten framför bröstet.

Är du tillräckligt stark för att klara bergsklättrare med schweizisk boll? Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com