De 4 svåraste bröstövningarna du kan göra hemma med en enda hantel

När du utför en ensidig bröstpress ska du hålla kroppen platt mot bänken för att hålla dig skadefri.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages

För vissa övningar eller träningspass är två hantlar bättre än en. När allt kommer omkring är det dubbelt så mycket vikt när du sitter på huk eller gör utfall. Men när det gäller bröstmusklerna kan du få ett utmärkt styrketräningspass med en enda hantel.

Oavsett om du bara har en enda vikt liggande eller bara vill prova några nya bröstövningar, är dessa rörelser överlägset de svåraste du kan göra med en hantel. Och genom att fokusera på en arm i taget kan du ta itu med eventuella styrkeavvikelser mellan armarna (t.ex. om din högra arm är starkare än din vänstra).

Om du inte har en träningsbänk tillgänglig kan du använda ett alternativ hemma, som ett armstöd i soffan eller en bordsbänk. Och för att göra var och en av dessa övningar ännu mer utmanande, lägg till några excentriska (långsamt sänkande) repetitioner, säger Carolina Araujo, New York-baserad certifierad personlig tränare, till morefit.eu. Eller para ihop dem med en uppsättning snabba armhävningar för att verkligen bränna ut bröstet.

Relaterad läsning

De 7 svåraste övningarna du kan göra hemma när du saknar gymmet

1. Unilateral bröstpress

1. Börja liggande på en platt bänk med en enda hantel i din högra hand på bröstnivå.
2. Håll vänster arm ut åt sidan.
3. Rotera hälarna i marken och dra ihop magmusklerna. Tryck vikten rakt upp över bröstet medan du andas ut och räta ut armbågen utan att låsa leden.
4. På en inandning sänker du vikten tillbaka ner till bröstnivå.
5. Se till att göra samma antal repetitioner på varje sida.

Tips

Håll fötterna i marken hela tiden, med nacke och rygg mot bänken. Du kan göra den här övningen mer utmanande genom att ställa in din bänk på en låg lutning, säger Araujo.

2. Smal hantelpress

1. Börja med att ligga på en platt bänk med fötterna platt mot marken, huvud och nacke mot bänken.
2. Håll ena änden av hanteln i varje hand med armbågarna i ungefär 45 graders vinkel från revbenen.
3. På en inandning sänker du hanteln till brösthöjd.
4. Andas ut och pressa hanteln rakt över bröstet.

Tips

Du kan till och med utföra denna övning med en liten lutning för att få ännu mer engagemang i nedre bröstkorgen, säger Araujo.

3. Pullover med hantel

1. Börja med att ligga på en platt bänk med fötterna i golvet och huvudet och nacken vilande mot bänken.
2. Håll ena änden av hanteln i båda händerna rakt ovanför bröstet.
3. När du utför en ensidig bröstpress ska du hålla kroppen platt mot bänken för att hålla dig skadefri.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages
4. För vissa övningar eller träningspass är två hantlar bättre än en. När allt kommer omkring är det dubbelt så mycket vikt när du sitter på huk eller gör utfall. Men när det gäller bröstmusklerna kan du få ett utmärkt styrketräningspass med en enda hantel.

Oavsett om du bara har en enda vikt liggande eller bara vill prova några nya bröstövningar, är dessa rörelser överlägset de svåraste du kan göra med en hantel. Och genom att fokusera på en arm i taget kan du ta itu med eventuella styrkeavvikelser mellan armarna (t.ex. om din högra arm är starkare än din vänstra).

Om du inte har en träningsbänk tillgänglig kan du använda ett alternativ hemma, som ett armstöd i soffan eller en bordsbänk. Och för att göra var och en av dessa övningar ännu mer utmanande, lägg till några excentriska (långsamt sänkande) repetitioner, säger Carolina Araujo, New York-baserad certifierad personlig tränare, till morefit.eu. Eller para ihop dem med en uppsättning snabba armhävningar för att verkligen bränna ut bröstet.

Relaterad läsning

1. De 7 svåraste övningarna du kan göra hemma när du saknar gymmet
2. 1. Unilateral bröstpress
3. Börja liggande på en platt bänk med en enda hantel i din högra hand på bröstnivå.