En kväll på stan är bara så bra som hur du känner dig nästa morgon.Image Credit:Ridofranz/iStock/GettyImages
I den här artikeln
- Varför mat är viktigt
- Livsmedel att äta
- Livsmedel att begränsa innan du dricker
Om alkohol kommer att vara en del av din middag eller en kväll med vänner är det viktigt att ha en plan – inte bara för hur du tar dig hem, utan också för att förhindra att du känner dig berusad för snabbt.
En sak i taget – det är aldrig en bra idé att dricka någon mängd alkohol på fastande mage. Alkohol absorberas mycket snabbt och det är mer sannolikt att du känner av effekterna tidigare när du är på tom mage.
När du dricker alkohol känner du av effekterna nästan överallt i kroppen. Det är därför du känner dig berusad, får försämrad motorik (tappar balansen) och besöker toaletten oftare. I genomsnitt tar det levern en timme att metabolisera en standarddrink, vilket definieras som en 12-ounce öl, ett 5-ounce glas vin eller en shot.
Personer som tilldelats kvinnligt kön vid födseln känner vanligtvis effekterna av alkohol snabbare och under längre tidsperioder, men mycket av hur din kropp tolererar alkohol har mycket att göra med kroppsstorlek, kön, mediciner och maten du äter innan.
Tips
”Alkohol kan vara mycket uttorkande, så se till att du har druckit tillräckligt med vatten under dagen och särskilt mellan drinkarna”, säger Amanda Sauceda, RDN, dietist på Gut Health.
Att växla alkoholhaltiga drycker med ett glas vatten kan hjälpa dig att dricka långsammare och hålla dig återfuktad. Detta kan vara särskilt bra om du dricker alkohol i en varm och fuktig miljö.
Varför det är viktigt vad du äter innan du dricker
Det finns många myter om vad du bör äta innan du dricker alkohol. Vi frågade Sauceda om vad man bör äta innan man dricker – inte bara för att undvika den fruktade baksmällan utan också för att minska eventuella skador på tarmen.
Sauceda säger att man ska fokusera på PFFF: ”Det står för protein, fett, fiber och fermenterade livsmedel, vilket är det perfekta sättet att äta för din tarm och din allmänna hälsa.” Det innebär att en balanserad kost med kolhydrater, fett och protein bör vara de näringsämnen du väljer innan du beställer den där drinken.
”Alkohol kan vara irriterande för tarmen och bidra till läckande tarmar samt eventuellt ha effekter på mikrobiomet”, säger Sauceda. ”Dessutom kommer din lever att få ta den största smällen för att göra sig av med alkohol eftersom det är ett toxin.”
Mat kan inte suga upp alkoholen i magen, men det kan sakta ner absorptionen, så det är ditt huvudmål, säger Sauceda. En bra riktlinje är att hålla sig till rekommendationen för drickande, som är en till två alkoholhaltiga drycker per dag, och att äta minst 15 minuter innan du dricker alkohol (särskilt om du inte har ätit på ett tag).
Eftersom alkohol orsakar uttorkning och förändrad njurfunktion löper du risk för elektrolytobalanser, enligt forskning från juni 2020 i Journal of Clinical Medicine. Att äta en kost som är rik på vitaminer och mineraler hela dagen är därför mycket viktigt för att fylla på och återställa balansen i tarmen.
Varning
Om du inte dricker finns det ingen anledning att börja. Rekommendationerna här gäller måttligt och tillfälligt alkoholintag. Överdrivet drickande kan vara skadligt för din hälsa, så om du tror att du har ett alkoholberoende, besök National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism för att få hjälp.
De 15 bästa livsmedlen att äta innan du dricker
1. Guacamole
Om din måltid innan du dricker också är ute på stan, välj klokt när du beställer.
”Guacamole som aptitretare är bra eftersom avokado är en bra källa till hälsosamma fetter som hjälper till att sakta ner absorptionen av alkohol”, säger Sauceda. Avokado är också en rik källa till fiber, så de är ett smart val överallt.
2. sallad med grillat kycklingbröst
Om du behöver idéer för hela måltider behöver du inte leta längre än salladen. Detta är alltid ett bra alternativ av flera skäl: För det första får du en bra dos protein, plus att en sallad vanligtvis är laddad med näringsrika grönsaker.
Typiska salladsingredienser som sallad, tomater och gurkor innehåller mycket vatten, så du får i dig en rejäl vätskeboost i samband med måltiden. Lägg till en vinägrett gjord på olivolja och du har alla förutsättningar för en väl avrundad måltid.
3. Yoghurt
Sauceda är ett fan av att se till att hela dagen är fylld med bra näring – inte bara din måltid innan du dricker. ”Ät en yoghurtparfait på morgonen eftersom yoghurt är en bra proteinkälla och ett probiotiskt livsmedel – plus att det innehåller mindre laktos, vilket är bra för personer med laktosintolerans.”
Leta efter yoghurt med lägre sockerhalt och aktiv levande kultur på etiketten för att säkerställa att det är probiotisk yoghurt.
4. Smoothie
En smoothie fylld med frukt och grönsaker är ett utmärkt alternativ för att få i sig näringsämnen och vätska. Sauceda uppmuntrar näringsrika vegetabiliska livsmedel som hjälper kroppen att fungera som den ska. ”Färg är lika med fler antioxidanter som hjälper levern att avgifta”, säger hon.
Tillsätt nötsmör eller ett proteinpulver för att få mer protein i din smoothie och en liten mängd avokado ger hälsosamma fetter och krämighet.
5. Havregryn
Sauceda rekommenderar prebiotiska livsmedel som havre, som är bra för dina tarmbakterier och kan hjälpa till att hålla tarmluddet starkt. Havregryn är fyllda med fibrer som gör dig mätt.
Gör din havregrynsgröt med soja- eller mejerimjölk för extra protein och tillsätt bär för extra antioxidanter.
6. Blåbär
”Bär som blåbär är ett av mina favoritsätt att få i sig antioxidanter samtidigt som det är ett fiberrikt livsmedel som är bra för tarmen”, säger Sauceda.
Blåbär kan användas i en mängd olika rätter och de är ett perfekt mellanmål på egen hand.
7. Bakad potatis
Sauceda säger att en bakad potatis är ett bra val innan du dricker. ”En bakad potatis till middag tillför inte bara fiber till din kost, vilket hjälper till att sakta ner absorptionen av alkohol, utan är också en källa till antioxidanter som C-vitamin.”
Du kan toppa din bakade potatis med kött eller vegansk chili för ytterligare en näringsrik boost, eller lägga till guacamole för hälsosamma fetter och fibrer.
8. Skål med spannmål
Denna skål, som ibland kallas buddha bowl eller power bowl, är vanligtvis fylld med spannmål, grönsaker och ett hälsosamt protein som lax, tofu, kyckling eller magert nötkött. Det här är ett bra val eftersom du kan skräddarsy den och näringsinnehållet är i linje med vad du bör äta innan du dricker.
Spannmålsskålar innehåller mycket fibrer, protein och färgglada grönsaker. Välj en olje-, avokado- eller nötbaserad dressing för att få i dig hälsosamma fetter i din måltid.
9. Charkuterier
Charkuterier kan vara på modet, men det kan också vara den perfekta måltiden att kombinera med din drink om du gör smarta val. Håll utkik efter de vanliga misstänkta på brädan: ost, bröd, torkad frukt, råa grönsaker, oliver och olivolja.
Ta det lugnt med processat kött, men ta gärna några stycken. Välj mer frukt och grönsaker som vindruvor, morotsstavar eller rädisor som huvuddelen av din måltid och fyll på med ost, bröd och olivolja.
10. Salladsblandning
Det är möjligt att du är på språng och inte har tid att äta hemma eller stanna och äta innan du träffas för att ta en drink. I så fall måste du planera i förväg och packa ett mellanmål tills du kan beställa mat. Kom ihåg att något är bättre än ingenting, och att du behöver få i dig lite mat innan den första drinken når läpparna.
Sätt ihop en blandning med nötter, frön och torkad frukt för att få i dig protein, nyttiga fetter och fibrer. Det är en bra idé att äta mer mat när du kan, men trail mix kan vara ett bra tillskott.
11. Kalkonmacka
Ingen har sagt att du måste äta en lyxig måltid innan du öppnar några burkar – en kalkonsmörgås gör jobbet och hjälper till att sakta ner absorptionen av alkohol. Välj fullkornsbröd för att dra nytta av fibrerna och lägg till sallad och tomat för extra vätska.
12. PB&J
Om en kalkonmacka inte är din grej kan en smörgås med jordnötssmör och gelé vara det. PB&J anses ofta vara en mycket tröstande maträtt och det kan vara precis vad du behöver för att fördröja din buzz. Eftersom PB&J är så enkelt och snabbt att göra kan du vispa ihop den även om du har ont om tid.
Använd fullkornsbröd för extra fibrer och B-vitaminer, mer nötsmör och mindre gelé för att minska mängden tillsatt socker. Istället för gelé kan du använda färsk frukt, t.ex. skivade bananer, jordgubbar eller hallon.
13. Omelett
Om detta låter mer som något du bör äta efter att du har druckit, så är det också en bra måltid innan du dricker. Omeletter innehåller mycket protein och du kan lägga till grönsaker för att få i dig lite extra näringsämnen.
Släng i en bit fullkornstoast och en sida av frukt, och du har fått dig en måltid som kommer att sakta alkoholabsorptionen.
14. Soppa
Soppa är en bra rekommendation för att öka din vätskebalans innan du börjar dricka alkohol.
Välj en soppa som innehåller minst protein och kolhydrater, t.ex. kycklingnudlar, italiensk bröllopssoppa eller toskansk bönsoppa. Du kan också välja att kombinera en buljongbaserad soppa, t.ex. tomat eller fransk lök, med en smörgås för att få lite mer volym i din måltid.
15. Banan med jordnötssmör
Om du letar efter ett snabbt mellanmål att äta innan du äter drinkar till middagen, välj den pålitliga kombinationen av banan och jordnötssmör. Även om du planerar att äta middag kommer drycker vanligtvis först – och att starta din första drink på fastande mage kan vara kontraproduktivt för dina mål att sakta ner absorptionen.
Bananer är ett näringstätt kolhydrat, och tillsammans med proteinet från jordnötssmöret är det ett bra mellanmål för att fylla dig tillfälligt tills du kan få en fullständig måltid.
Livsmedel att begränsa innan du dricker
1. Stekta livsmedel
I allmänhet bör du hålla dig borta från stekt mat, aka barmat. Medan fettet från dessa pommes frites och kyckling tender kan hålla dig mätt, får du inte en bra variation av näringsämnen för att hålla din tarm frisk.
2. Livsmedel som framkallar halsbränna
Det kan också vara en bra idé att undvika livsmedel som kan utlösa halsbränna, eftersom alkohol kan vara irriterande för matsmältningssystemet och orsaka reflux i sig, enligt forskning från oktober 2017 i Best Practices in Research – Clinical Gastroenterology.
Livsmedel som kan utlösa halsbränna är bland annat choklad, kryddstark mat, pepparmynta och friterad mat.
3. Koffein
Drycker som innehåller extra koffein bör begränsas innan du dricker alkohol.
Centers for Disease Control and Prevention varnar för att dricka energidrycker eller koffeinhaltiga drycker antingen före eller tillsammans med alkohol. Det kan få dig att känna dig mer alert och kan maskera några av symptomen på alkoholanvändning, vilket kan ge dig en falsk känsla av att du kan dricka mer.
4. Uppblåsta livsmedel
Sauceda ger en sista rekommendation om vad du bör undvika om du redan har problem med tarmen: ”Jag skulle undvika mat som får dig att känna dig uppsvälld eller gasig. Och eftersom alkohol kan störa din tarm håller du dig till din vanliga mat för att hålla din tarm glad.”
Hur illa är det egentligen att blanda koffein och alkohol?
avTiffany Ayuda
Hur illa är det egentligen att blanda olika typer av alkohol?
avKelsey Casselbury
Hur illa är det egentligen att dricka mörka alkoholdrycker framför klara alkoholdrycker?
avMolly Triffin