Bygg starka quads hemma med dessa 10 alternativ till benpress

Ingen benpress? Inga problem.Image Credit:LeoPatrizi/E+/GettyImages

När det gäller att bygga en stark, muskulös underkropp är benpressen en maskin som är värd att ladda upp. Men om du inte har tillgång till en benpress kan du fortfarande dra nytta av fördelarna och stärka dina ben utan maskinen.

”Benpressen immobiliserar ett par olika segment av kroppen, vilket gör att du kan gå mycket tyngre när det gäller att överbelasta [benen]”, säger Brandon Lirio, CPT, certifierad personlig tränare och chef för BattleGround Fitness. Du kan lägga till seriös vikt för att stimulera mer muskeltillväxt, särskilt för quadriceps, musklerna på framsidan av låren.

Och om du kämpar med knäböj erbjuder benpressen unika fördelar för säkerhet och komfort, säger Shawn Arent, PhD, CSCS, certifierad styrke- och konditionsspecialist och ordförande för avdelningen för träningsvetenskap vid University of South Carolina.

”[Benpressen] kräver ingen balans. Om någon föredrar den ena eller andra sidan, eller har dålig balans med en skivstång över ryggen, gör benpressen det möjligt för dem att applicera motstånd och belastning utan balans”, säger han.

Detta kan vara bra för äldre vuxna att få styrka samtidigt som de arbetar med sin balans i andra övningar. Och om du försöker vara försiktig med din rygg och nacke är benpress en bra ersättning för back squat eftersom den inte belastar ryggraden samtidigt som den fortfarande belastar benen.

Så hur kan du återskapa de styrkebyggande fördelarna med en benpressmaskin om du inte kan komma till gymmet (eller om ditt gym inte har en benpress)? Dessa 10 benpressalternativ – vissa kräver ingen utrustning – är bra ersättare för att bygga en mer kraftfull underkropp.

Övning 1: Sittande på vägg

Den klassiska wall sit-övningen, där du stödjer ryggen mot en vägg med benen böjda i 90 grader, är en quadriceps-brännare och ger många av fördelarna med benpress, säger Jarrod Nobbe, CSCS, som är viktlyftningscoach för Athletic Labs viktlyftningsteam.

”Vi belastar inte ryggraden. Överkroppen är stödd mot väggen, så den får stöd men är fortfarande engagerad”, säger han. ”Du behöver inte oroa dig för den rörlighet som krävs för att göra en knäböj. Du behöver inte oroa dig för motorisk kontroll.”

Wall sits är lätt att modifiera: Genom att öka eller minska vinkeln på låret så att höfterna är i nivå med knäna eller ovanför dem kan du göra rörelsen lättare eller svårare. Och du kan göra övningen mer utmanande genom att öka den tid du håller sittpositionen, eller genom att lägga till vikt över låren eller mot bröstet.

Precis som i benpressen kan fötternas position också ändra hur utmanande den här övningen är.

Om du placerar fötterna högre på fotplattan i benpressen aktiverar du hamstrings och sätesmusklerna lite mer, säger Nobbe, medan du placerar dem lägre för att aktivera quadriceps. När du sitter på väggen kan du också ändra fötternas position – göra dem bredare, smalare, längre från eller närmare väggen – vilket också kan ge nya utmaningar.

Nobbes förslag: Börja med 3 till 5 uppsättningar med 15 till 20 sekunders uppehåll. När du har nått 5 uppsättningar, försök att öka längden på varje grepp och sikta på 25 till 30 sekunder per grepp.

Hur man gör en Wall Sit

Uppsättningar 3Tid 15 sek

1. Stå med ryggen mot en vägg. Gå ut med fötterna något från väggen.
2. Skjut ryggen nedför väggen tills dina knän är böjda runt 90 grader. I denna position ska ländryggen, övre delen av ryggen och huvudet vara i kontakt med väggen.
3. Håll ihop överkroppen och behåll denna position under hela greppet. Du kan vila händerna på benen, korsa armarna eller hålla en vikt mot bröstet.

Visa instruktioner

Övning 2: Excentrisk sit-down

Medan de flesta tänker på den pressande delen av en benpress som ”lyftet”, är det också viktigt att kontrollera den sjunkande delen av rörelsen (kallad den excentriska). I en recension från september 2017 från Journal of Strength and Conditioning Research fann forskare att de excentriska delarna av rörelsen faktiskt byggde något mer muskelstorlek än de koncentriska, eller ”push”, delarna av lyft.

Du kan efterlikna en del av den quadricepsdominerande excentriska rörelsen i benpressen bara genom att sätta dig ner mycket långsamt, säger Greg Pignataro, CSCS, ägare av Never Past Your Prime.

”Ett av de bästa sätten att bygga upp lite styrka är att vara mycket medveten och att använda en långsam, tre-räkning” när man sänker sig i någon övning, säger han. För att få full effekt av dessa sit-downs, ”låt inte din vikt gå ner förrän du känner att nästan hela din underkropp är i kontakt med stolen.”

Låter enkelt, säger han, men efter 20 eller fler av dessa kommer även avancerade tränare att börja känna en brännskada.

Hur man gör en excentrisk sit-down

Uppsättningar 3Reps 5

1. Stå några centimeter framför en stadig stol som inte kommer att glida med fötterna axel- till höftbredd från varandra.
2. Håll ett stolt bröst och tryck tillbaka höfterna för att initiera knäböj. Böj knäna och håll fram bröstkorgen när du långsamt sjunker ned.
3. Kontrollera nedsänkningen tills du har rumpan på stolen och all din vikt på stolen – ploppa inte ner i sätet.
4. Använd händerna för att resa dig upp igen och upprepa.

Visa instruktioner

Övning 3: Höftstöt med höjda axlar

Hip thrust är en av de mest effektiva övningarna du kan göra för dina sätesmuskler. Men genom att lyfta axlarna högre än knäna under rörelsen kan du använda den för att träna lårmusklerna som en benpress, säger Marie Spano, CSCS, tränare och konsult inom sportnutrition för Dymatize.

Placera axlarna på en bänk, stol eller annan yta som är högre än din underkropp i början av rörelsen. För in fötterna mer än du skulle göra vid en glute-fokuserad hip thrust, så att hälarna är närmare bänken än knäna. Utför sedan en hip thrust som vanligt: För rumpan hela vägen till golvet och tryck sedan upp den igen, med fokus på känslan i framsidan av låren.

Spano föreslår att du börjar med 3 uppsättningar med 12 reps till att börja med.

Hur man gör en axelhöjd höftstöt

Uppsättningar 3Reps 12

1. Sitt med ryggen mot kanten av en bänk, stol eller soffa. Placera fötterna platt på golvet så att knäna är böjda runt 90 grader. För att öka aktiveringen av quadriceps, välj en stol eller bänk som gör att dina axlar är högre än dina knän i denna position.
2. Tryck ner fötterna i golvet och spänn rumpan för att lyfta höfterna så att kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
3. Sänk rumpan tillbaka till golvet i en kontrollerad takt. Upprepa övningen.

Visa instruktioner

Övning 4: Upphöjd split squat med bakre foten

Eftersom den inte kräver lika mycket balans som en knäböj, säger Nobbe, är benpressen ett utmärkt sätt att träna ett ben i taget genom att ta bort en fot från släden. Att träna med ett ben i taget kan hjälpa till att utjämna styrkan mellan båda benen och kan förbättra balansen.

Den bakre foten förhöjd split squat (aka bulgariska split squat), Nobbe säger, kommer att överbelasta quads som benpress, och är ett enkelt sätt att införliva enbensträning utan utrustning. Att placera den bakre foten på ett steg eller en bänk ger lite stöd och balans samtidigt som planteringsbenet fortfarande gör det mesta av arbetet.

Liknar också benpressen: Var du placerar din fot kan ändra tyngdpunkten i rörelsen.

Att hålla din främre fot så att din skenvinkel förblir vinkelrät mot golvet under hela rörelsen kommer att utmana dina glutes, säger han, medan du flyttar den främre foten närmare den bakre foten – vilket skapar en mer vinklad sken längst ner – kommer att öka quadaktiveringen.

Medan många gymbesökare utför detta drag med sin bakre fot upphöjd på en bänk, föreslår Nobbe att man börjar lite lägre, på en stor bok, block eller det nedre steget i en trappa som bara är 6 till 12 tum från golvet. När du blir starkare i rörelsen kan du öka höjden på det bakre benet. Börja med 3 till 4 uppsättningar av 6 t0 8 reps.

Hur man gör en upphöjd split squat med bakre fot

Uppsättningar 3Reps 6

1. Stå lite mer än en fot framför en bänk, stol eller ett lågt trappsteg. Placera en fot bakom dig på bänken, med din andra fot framför så att du är i en position som liknar ett utfall.
2. Håll din torso upprätt, tryck tillbaka höfterna och böj ditt främre knä för att gå ner i en split squat.
3. Tryck genom din främre häl för att återgå till startpositionen. Gör alla dina repetitioner på denna sida, byt sedan sida och upprepa.

Visa instruktioner

Övning 5: Benpress med kroppsvikt mot vägg

För att utveckla den tandgnisslande bränningen av en väggsittning till en rörelse som efterliknar en benpress ännu mer, föreslår Pignataro att du hittar en slät vägg och tar på dig en tröja (som en sweatshirt) som minskar friktionen så mycket som möjligt.

”Du kan trycka ryggen mot väggen, och din rygg är stödd, precis som den skulle vara på en benpress”, säger han. Från denna position kan du låta ryggen glida nedför väggen så djupt som du känner för, och sedan trycka upp den igen.

Det här ryggstödet, säger han, skapar möjligheter att öva på en större utmaning som liknar en benpress.

Håll dina höfter och knän i samma position som du skulle göra för dubbelbensversionen, räta helt enkelt ut ett ben vid knäet så att foten är utanför golvet. Detta skapar en enbensövning som är mindre beskattande än en enbenssquat – men inte alls lätt!

Oavsett om du väljer den en- eller tvåbenta versionen, börja med 3 uppsättningar med 8 reps.

Hur man gör en kroppsvikt vägg benpress

Uppsättningar 3Reps 8

1. Stå med ryggen mot en slät vägg och ha på dig en tjock, slät skjorta. Gå ut med fötterna något från väggen.
2. Håll övre delen av ryggen, nedre delen av ryggen och huvudet mot väggen och låt ryggen glida nedför väggen tills knäna är böjda runt 90 grader.
3. Gör en paus och tryck sedan ifrån med hälarna för att glida tillbaka upp på väggen till stående. Upprepa övningen.

Visa instruktioner

Övning 6: Väggknäböj med stabilitetsboll

En stabilitetsboll kan ge ryggstöd som liknar det du skulle få på en benpress, säger Arent, och också skapa en liknande sken- och ryggvinkel (båda vinkelräta mot golvet) som riktar sig mot quadriceps.

Med bollen pressad mellan ryggen och väggen och fötterna något bort från väggen, böjer du knäna för att sitta på huk. Bollen rullar nedför väggen och fortsätter att stödja din rygg. Genom att ändra fötternas position, säger Arent, kan du ändra utmaningen.

”Inte bara längre bort eller närmare väggen, utan även bredden, så att fötterna blir smalare eller längre ifrån varandra”, säger han.

Utför uppsättningar av denna rörelse tills du känner att du bara kan göra en eller två repetitioner till innan du misslyckas – beroende på din konditionsnivå kan detta vara bara några få eller många. Försök med 3 eller 4 uppsättningar till att börja med.

Hur man gör en stabilitetsboll Wall Squat

Uppsättningar 3Reps 5

1. Placera en stabilitetsboll mot en vägg och luta dig mot den. Toppen av bollen ska vara i kontakt med din mittrygg, ländrygg och svanskota.
2. Placera fötterna så att de är höftbreda från varandra och 6 till 12 tum längre från väggen än din kropp är.
3. Håll vikten i hälarna, tryck tillbaka höfterna och böj knäna för att knäböja. När du sjunker kommer bollen att rulla nedför väggen med dig. Gå ner tills dina knän är böjda runt 90 grader.
4. Pressa genom hälarna för att komma tillbaka till startpositionen. Bollen kommer att rulla tillbaka uppför väggen med dig.

Visa instruktioner

Övning 7: Väggassisterat Patrick-steg

Om du någonsin har hört att dina knän inte kan – eller inte bör – gå längre än tårna, tänk igen: Under en djup knäböj eller en benpress med full rörelseomfång kommer ditt knä att gå över tårna. Och så länge du tar det lugnt och inte redan har knäproblem är det okej, säger Pignataro: Att göra det under kontroll kan hjälpa till att stärka dina quads och knäleden över tid.

En övning där detta görs med stöd, liknande stödet under en benpress, är Patrick-steget med väggassistans. För att göra denna rörelse står du nära en vägg för stöd, lyfter ett ben från golvet och lutar dig något bakåt. I den här positionen böjer du det andra knät så att det går framför tån.

”När du lutar dig bakåt tar din höft inte någon del av rörelsen”, säger han. Istället måste dina quadriceps göra jobbet, som vid en benpress. Och även om det är en till synes enkel rörelse är den bedrägligt svår, säger han.

Försök med höga repetitioner: Pignataro föreslår att du siktar på 2 uppsättningar med 15 till 25 repetitioner till att börja med och bygger upp till uppsättningar med 30 plus.

Hur man gör ett väggassisterat Patrick Step

Uppsättningar 2Reps 15

1. Stå med en vägg på din högra sida och placera din högra hand lätt på den för att stödja dig.
2. Lyft din vänstra fot några centimeter från marken och luta dig tillbaka på ditt högra ben genom att böja ditt högra knä. Ditt vänstra ben kommer att vara rakt, med ditt vänstra lår i linje med ditt högra.
3. Böj höger knä och sänk höfterna tills vänster fot nuddar golvet. Ditt högra knä kommer något framför din högra fot.
4. Pressa genom din högra fot för att stå upp igen. Gör alla repetitioner på den här sidan, byt sedan sida och upprepa.

Visa instruktioner

Övning 8: Knäböj med motståndsband

Bara för att du gillar benpressen betyder det inte att du aldrig kan knäböja: Maskinen efterliknar många av samma ledrörelser som kungen av alla underkroppsövningar. Och de nästa tre alternativen hjälper till att göra knäböj mer tillgängliga hemma, precis som benpressen gör: att inte sätta en skivstång över axlarna, stödja din balans och hjälpa till med vissa ledrörlighetsproblem som kan göra knäböj svårare.

För detta drag behöver du motståndsband med full loop, en av Arents favoriter på grund av deras relativt låga kostnad och små utrymmeskrav.

Du placerar ena änden av bandet över axlarna och trapsmusklerna och den andra änden under fötterna. Härifrån gör du en knäböj. Eftersom banden är töjbara kommer det mesta av motståndet att vara i den övre delen av rörelsen, men du kommer fortfarande att få fördelarna med att knäböja genom hela rörelseomfånget.

När det blir för lätt, flytta mer av bandet mellan fötterna för att göra det stramare. Börja med 4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.

Hur man gör en knäböj med motståndsband

Uppsättningar 4Reps 8

1. Stå med fötterna höftbrett isär och tårna pekar något ut från parallellplanet. Fäst bandet under fötterna och över trapeziusmusklerna, de muskler som gör att du rycker på axlarna på sidan av nacken. (Om dina motståndsband har handtag, håll handtagen i axelhöjd, som vid toppen av en bicepscurl).
2. Skjut tillbaka höfterna för att påbörja knäböj. Böj knäna för att sjunka ner tills låren är minst parallella med golvet, håll bröstet uppe och vikten på hälarna.
3. Håll vikten av din kropp i dina hälar och pressa tillbaka till stående.

Visa instruktioner

Övning 9: Knäböj med suspension trainer

Medan benpressen ger balans genom att stödja dig bakifrån, kan suspension trainers som TRX, bandsystem som kan förankras ovanför för massor av olika övningar, ge balansstöd framifrån, säger Arent.

Genom att hålla remmarna framför dig och luta dig tillbaka, säger han, behöver du inte oroa dig för balansen när du gör knäböj. Med remmarna kan du också utföra rörelsen med en mer upprätt ben- och ryggvinkel, som om du satt i en osynlig stol. Detta utmanar quadriceps och hjälper dig också att öva på positioner som du kan behöva i verkligheten.

”Jag använder den ofta när jag tränar skidåkning eftersom jag kan försätta mig i en position där jag åker utför”, säger Arent. Tack vare remmarnas stöd kan du också öva på mer utmanande enbenssquats utan att behöva oroa dig för att ramla omkull.

Börja med den tvåbenta versionen och försök med 3 eller 4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.

Hur man gör en knäböj med suspension trainer

Uppsättningar 3Reps 8

1. Förankra suspension trainern högt upp och justera remmarna till en medellång längd. Stå vänd mot ankarpunkten med fötterna höftbrett isär och håll handtagen i axelnivå med armbågarna böjda.
2. Skjut höfterna bakåt och böj knäna för att göra en knäböj, håll vikten i hälarna och luta dig bakåt. När du går ner sträcker du ut armarna framför dig så att remmarna ger stöd och balans.
3. Pressa genom hälarna för att resa dig upp och återgå till start.

Visa instruktioner

Övning 10: Höjda hälar Goblet Squat

Att höja hälarna några centimeter genom att placera dem på en liten viktplatta eller en bok kan göra det lättare att göra djupare knäböj, säger Nobbe. Men att göra det har också en extra bonus.

”Efter några repetitioner kommer du verkligen att börja känna att dina quadriceps isoleras och verkligen måste arbeta”, säger han, precis som vid benpress. ”Bara genom att lyfta hälarna två eller tre centimeter kan vi öka intensiteten mycket mer än med en vanlig knäböj med kroppsvikt.”

Ett annat sätt att öka intensiteten är att väga knäböjen framifrån, inte bakifrån. Nobbe föreslår att du förvandlar denna knäböj med hälarna uppåt till en bägarböj: Håll en vikt framför bröstet med armbågarna ihop, så att dina armar liknar en kalk. I likhet med benpress ger detta ökad vikt utan att motståndet placeras på axlarna. Du kanske också tycker att du är mer balanserad än med en back squat.

Försök med 3 till 4 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner.

Hur man gör klackarna upphöjda Goblet Squat

Uppsättningar 3Reps 8

1. Stå med fötterna höftbrett isär, tårna pekar något ut från parallell, med hälarna upphöjda några centimeter på en liten bok eller en tunn viktplatta.
2. Håll ena änden av en hantel i båda händerna framför bröstet med armbågarna pekande nedåt. I den här positionen kommer hanteln och dina armar att se ut som en bägare.
3. Skjut tillbaka höfterna för att initiera knäböj. Böj knäna för att gå ner tills dina lår är minst parallella med golvet, håll bröstet uppe och din vikt på dina hälar.
4. Håll vikten av din kropp i dina hälar och pressa tillbaka till stående.

Visa instruktioner