Cirka 16 av 100 vuxna och mer än en tredjedel av äldre kämpar med förstoppning. Om du upplever detta problem, överväg att byta till en förstoppningsdietplan. Enkla saker, som att börja dagen med havregryn och blåbär, kan göra stor skillnad.
Cirka 16 av 100 vuxna och mer än en tredjedel av äldre kämpar med förstoppning.Bildkredit: Westend61 / Westend61 / Getty
Vad som orsakar förstoppning?
Förstoppning är en av de vanligaste hälsoklagorna bland vuxna. Även om det kan påverka någon, är det vanligare hos äldre, personer som äter för lite fiber och kvinnor, särskilt under graviditet och efter förlossningen. Funktionella gastrointestinala störningar, såsom irritabelt tarmsyndrom och gastroparese, kan också bidra till detta tillstånd.
Läs mer: 7 konstiga fakta om Poop
Enligt en ny studie publicerad i Journal of Neurogastroenterology and Motility i april 2019 är gastroparese och förstoppning starkt kopplade. gastropares är en matsmältningsstörning som kännetecknas av försenad magtömning. Det påverkar inte bara tarmens rörelsefrekvens utan kan också orsaka illamående, kräkningar, uppblåsthet och sur återflöde. Dess symtom sträcker sig från milt till svårt och inaktiverar ungefär en av tio personer, säger National Organization for Rare Disorders.
Andra sjukdomar, såsom diabetes och inflammatoriska tarmsjukdomar, kan också orsaka förstoppning. Människor som tar antidepressiva, järn- eller kalciumtillskott, sömntabletter och andra mediciner är mer benägna att uppleva detta problem.
Ibland är en diet som är låg i fiber den skyldige. Detta näringsämne lägger till bulk i avföringen och förflyttar mat genom din matsmältningskanal och håller dig regelbunden.
Hämta din fiber från blåbär
De flesta frukter, inklusive blåbär, rekommenderas ofta för förstoppning. De har mycket vatten och fiber och hjälper till att mjukgöra din avföring och öka tarmens rörelse.
En recension från december 2014 med i Pediatrisk gastroenterologi, hepatologi och näring påpekar att frukt kan och bör inkluderas i en diet med förstoppning. Förutom fiber innehåller vissa frukter sorbitol, enzymer och fytokemikalier som stöder matsmältningsfunktionen. Svisker, till exempel, kan framkalla tarmrörelser på grund av deras höga innehåll av fiber, sorbitol, neoklorogena syror och klorogensyror.
Blåbär för förstoppning är också ett bra val. En kopp har bara 84 kalorier och cirka 3,6 gram fiber. Dessa frukter ger också spårmängder av kalcium, kalium, järn och mer än 16 procent av det dagliga rekommenderade vitamin C-intaget.
Läs mer: 19 Högfibermat – Vissa kan överraska dig!
Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar 25 gram fiber per dag för kvinnor och 38 gram för män. Därför levererar en kopp blåbär 7 till 11 procent av dina dagliga fiberbehov.
Dessa små frukter kan göra mycket mer än bara lindra förstoppning. De är rika på antioxidanter och kan hjälpa till att skydda mot kroniska sjukdomar, minska inflammation och förbättra hjärnfunktionen. Enligt ett forskningsdokument från september 2018 som publicerades i International Journal of Molecular Sciences, blåbär är full av antocyanidiner, procyanidiner, polyfenoler och andra bioaktiva föreningar.
Polyfenoler kan till exempel hämma bildning och spridning av fettceller samtidigt som insulinresistensen förbättras, såsom rapporterats i översynen ovan. I kliniska prövningar har de visat sig effektiva mot fetma och dess komplikationer. De flesta studier har dock genomförts på möss, så mer forskning behövs för att bekräfta dessa fynd. Andra antioxidanter i blåbär kan hjälpa till att förbättra leverfunktionen, förebygga ögonsjukdomar och öka hjärt-kärlshälsa.
Mat som ska undvikas vid förstoppning
Som du ser bör en förstoppningsdietplan vara rik på fiber från hela livsmedel. Frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och fullkorn är alla ett utmärkt val. Rått havrekli, till exempel, ger över 7 gram fiber per portion (en halv kopp), medan samma mängd kokta marinbönor levererar 9,6 gram av detta näringsämne.
En kost rik på fiber kan hålla ditt matsmältningssystem fungerar smidigt, men du måste också begränsa eller eliminera vissa livsmedel. Den amerikanska avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster föreslår att man undviker potatischips, kött, skräpmat, frysta middagar och andra ultrabehandlade produkter. Dessa livsmedel innehåller lite eller ingen fiber och kan förvärra förstoppning. Detsamma gäller för vitt bröd, vitt ris, bakverk, kakor och andra livsmedel som innehåller vitt mjöl.
Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att du gradvis ökar ditt fiberintag för att undvika obehag i matsmältningen. Välj helst mat som ger minst 5 procent av dina dagliga fiberbehov. Denna information visas vanligtvis på etiketten.
Läs mer: Tecken och symtom på för mycket fiber i kosten
Se till att du dricker mycket vatten, särskilt när du är i en fiberrik diet. Annars kan dina symtom bli värre. Om förstoppningen kvarstår, kontakta din läkare. Ibland kan detta problem indikera mer allvarliga störningar, såsom irriterande tarmsyndrom, diabetes eller gastroparesis.