Lutningen på bänken är en övning som riktar sig mot bröstkorgen i bröstkorgen. Denna övning kan emellertid vara problematisk för individer som har axelstörningar eller andra tillstånd som minskar det subkromiala utrymmet i din axelled.
Lutande bänkpress kan vara svårt för personer med bör påverka. Kredit: Jun / iStock / GettyImages
Lutning bänk axel smärta
Ett tillstånd som begränsar ditt subkromiala utrymme förvärras ytterligare när du utför lutningsbänken. Ditt subkromiala utrymme är det område på överarmen där din humerus ansluts till axelleden.
Lutningen på bänkpressen begränsar rörelsen på axelbladen och placeringen av vikten tvingar din humerus ner i axelleden. Detta minskar ytterligare utrymmet i det subkromiala området som får dina senor och ligament att klämma och känna smärta.
Läs mer: Vilka övningar man ska undvika med axelstörning
Använd korrekt form
Lutningsbänkpressen kräver en justerbar bänk eller en förbyggd lutningsbänk. Lutningens typiska vinkel är 45 grader men kan vara 15 grader högre eller lägre. Ligg med ryggen mot ryggstödet på lutningsbänken med botten mot sätet. Fötterna bör vara platta på golvet. Ta tag i stången med ett överhand grepp med dina händer med avstånd från axelbredden från varandra.
Lyft av stången från racket och sänk ned den så att den rör vid mitten av bröstet. Lyft baren från bröstet genom att dra ihop dina bröstmuskler tills armarna är helt utsträckta. Övningen kan också utföras med hantlar. Om du använder hantlar sänks hantlarna tills de rör vid sidorna på bröstet.
Prova några modifieringar
Det finns två direkta modifieringar du kan göra på lutningsbänkpressen för att minska belastningen på axelleden. Den första modifieringen är att sänka stången tills du når en 90-graders vinkel vid armbågarna. Detta innebär att stapeln kommer att vara på ungefär hakanivå.
Men att offra djupet kommer att förhindra fullt utnyttjande av dina bröstmuskler. En annan modifiering är att använda ett smalare grepp med händerna placerade 6 tum inuti axelbredden från varandra. Detta kommer att lägga mer fokus på användningen av dina tricepsmuskler men gör att du kan få standarddjupet på hissen.
Minskningen i utrymmet vid axelleden minskar eftersom dina armbågar har mer utrymme att böja så att dina axlar inte behöver kompensera.
Läs mer: Bänkpressning orsakar axelvärk
Alternativ till lutningsbänken
Om ändringarna fortfarande visar sig vara för smärtsamma eller om du inte vill ha någon risk förknippad med lutningsbänken finns det två potentiella alternativa övningar.
En nedgång push-up, där du utför armhävningar med fötterna på en bänk eller stol, efterliknar noggrant lutningen på bänkpressen. Dock är dina axelblad inte instängda mot ett säte och kan röra sig mer fritt för att möjliggöra mer utrymme i skulderleden så att musklerna kan röra sig ordentligt.
Den andra övningen du kan utföra är en stående vinklad kabelutskjutning. Denna övning kräver ett kabeltorn när du skjuter bort två handfästen från kroppen i en 45-graders vinkel relativt bröstet. Återigen kommer den fria rörelsen för dina scapula, axlar och armbågsfogar avsevärt att minska belastningen på din axel som är förknippad med den vinklade rörelsen hos en lutande bänkpress.
Fortsätt med försiktighet
Prata med din läkare och sjukgymnast om din axel stör dig när du utför lutande bänkpressar. En korrekt diagnos tillsammans med samråd gör att du kan välja övningar som är säkra för dig att utföra.
Om ditt mål är allmän kondition kan du undvika lutningsbänken helt. Men om du spelar en sport som kräver en rörelse som liknar den lutande bänkpressen, kan ändringarna och alternativen användas.