Att shoppa efter en hälsosam yoghurt kan vara svårt, så gör inte dessa vanliga misstag när det gäller att välja den bästa typen för dig. Bildkredit: zoranm / E + / GettyImages
Att navigera i mjölkgången för en hälsosam yoghurt kan vara överväldigande. Det finns ingen brist på alternativ från vanlig till grekisk till isländsk skyryoghurt, och sedan finns det också en mängd olika smaker, mjölkfettalternativ och tillägg.
Om du handlar med tarmhälsan i åtanke kan allt detta lägga till ytterligare ett lager av förvirring. Yoghurt är en solid källa till probiotika – den tillverkas genom att jäsa mjölk med bakterier – men inte alla yoghurt skapas lika.
För att en mat ska kvalificera sig som yoghurt måste den åtminstone innehålla två stammar av probiotika – Lactobacillus bulgaricus och Streptococcus thermophilus – enligt Food and Drug Administration . Ytterligare stammar kan läggas till men dessa två måste vara närvarande.
Det är goda nyheter för våra tarmar eftersom dessa två probiotiska stammar har kopplats till förbättrad laktossmältning och en minskad risk för både diarré och förstoppning, enligt Världs Gastroenterologiorganisationen. De fördelaktiga bakterierna är också kopplade till hjälpförhållanden som irritabelt tarmsyndrom (IBS) och irritabel tarmsjukdom (IBD).
Att veta att dessa två stammar måste ingå i din yoghurt hjälper till att jämna ut spelplanen, men det finns fortfarande betydande skillnader. Vissa yoghurt har värmebehandlats efter jäsningsprocessen och dödat de positiva levande kulturerna. Förutom de typer av probiotika som är närvarande är mängden av dessa stammar också viktig, även om de flesta yoghurtmärken inte räknar med förpackningen.
Så nästa gång du handlar efter ett badkar, håll dessa ohälsosamma yoghurtingredienser och köpfel i åtanke.
1. Plocka yoghurt med sockeralternativ
Vissa yoghurt marknadsförs som en ”dietmat” med påståenden som ”lätt” eller ”sockerfri”. Detta är vanligtvis en indikation på att det finns sockeralternativ i din yoghurt.
Ja, det är viktigt att begränsa mängden tillsatt socker i våra dieter, men att välja produkter med sockeralternativ är inte svaret, speciellt när det gäller din tarmhälsa.
Tidig forskning visar att icke-näringsrika sötningsmedel som sukralos och sackarin förändrar tarmmikrobioten och inte på ett bra sätt, vilket förklaras i en artikel i januari 2019 i Advances in Nutrition . Detsamma gäller stevia.
För att undvika dessa sötningsmedel, kontrollera alltid ingredienslistan först. Det finns många alternativ med lägre socker som har sötats lätt med socker, honung eller till och med frukt. Vanlig yoghurt är en annan säker satsning.
Äter du för mycket socker? Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
2. Att välja yoghurt utan eller begränsade levande och aktiva kulturer
Som vi vet avslöjar inte alla märken antalet probiotika, som mäts i CFU (kolonibildande enheter), i deras yoghurt. När så är fallet kan vi inte vara säkra på hur mycket bra bakterier vi faktiskt lägger till i tarmen.
Även om det är mindre vanligt är vissa yoghurt på marknaden ogiltiga utan några fördelaktiga bakterier alls. De har antingen värmebehandlats efter jäsning, vilket innebär att de levande och aktiva kulturerna har dödats, eller så har de kanske aldrig tillsatts i första hand (du kan få det med yogamaskmärken som inte är mejeriprodukter).
När du granskar yoghurtgången, leta efter Live & Active Cultures-förseglingen, som säkerställer att det finns minst 100 miljoner kulturer per gram yoghurt.
3. Att välja yoghurt som innehåller mycket socker
Medan vissa yoghurt innehåller noll tillsatt socker, kan andra märken packa upp till 20 gram tillsatt socker per portion. Att begränsa tillsatt sockerinnehåll är viktigt för vår allmänna hälsa och det är därför American Heart Association rekommenderar att högst 10 procent av dina totala kalorier ska komma från tillsatt socker – även om ju mindre desto bättre.
Det är värt att notera att tillsatt sockers effekt på tarmhälsan fortfarande ska bestämmas. Tillagda sockerarter absorberas vanligtvis snabbt, så att de faktiskt inte går ner till den längre änden av vårt mag-tarmkanal där våra mikrober bor, förklarar Food Insight. Mycket av forskningen inom detta område har också varit observationell, vilket gör det omöjligt att dra en slutsats om orsak och verkan.
Oavsett att begränsa ditt tillsatta sockerintag är ett smart spel för din allmänna hälsa. När du köper yoghurt, kontrollera alltid mängden tillsatt socker på etiketten näringsfakta innan du köper. Om du väljer smaksatt, välj en med 7 gram tillsatt socker eller mindre – ju lägre desto bättre för viktminskning och hälsa.
Dricks
Din bästa satsning är att välja en vanlig eller osötad version, som vanligtvis är fri från tillsatt socker, och sedan lägga till din egen hackad färsk eller torkad frukt för sötma.