Armhävningar vs. bänkpress: Vilken är den bästa bröstövningen?

Bänkpress och armhävningar är båda bra bröstövningar, men det finns för- och nackdelar med varje rörelse.Image Credit:morefit.eu

I denna artikel

• Armhävningar
• Bänkpress
• Hur man införlivar båda

Bänkpress och armhävningar är grunden för att bygga starkare bröstmuskler, men när det gäller att finslipa de inre och yttre lagren av dina bröstmuskler, är det en övning som överträffar den andra?

Studier visar att bänkpress utvecklar dina bröstmuskler i högre grad än push-ups. Enligt en undersökning från oktober 2012 från American Council on Exercise (ACE) är till exempel bänkpress med skivstång överlägsen när det gäller att aktivera bröstmusklerna jämfört med armhävningar, pec deck machine, cable crossovers, chest press machine och dumbbell flys.

Men det betyder inte att du ska skrota armhävningar helt och hållet. Det finns för- och nackdelar med både push-ups och bänkpressar, och den bästa bröstövningen för dig beror på dina mål, styrkenivå och vilken typ av utrustning du har.

Här bryter vi ner debatten om armhävningar kontra bänkpressar och förklarar hur du integrerar båda i din pec-rutin så att du får den starka överkropp du är ute efter.

Bildkredit: morefit.eu

Armhävning för bröstet

Armhävning är en kroppsviktsövning som börjar i en hög planka och innebär att du sänker bröstet mot marken och sedan trycker upp kroppen igen till en hög planka. Det fungerar främst de mellersta och inre fibrerna i bröstet, men det riktar sig också mot axlarna och triceps.

Hur man gör en armhävning

Aktivitet med egen kroppsvikt

1. Börja i en hög planka med din core och sätesmuskler engagerade. Dina axlar ska vara staplade över dina handleder och dina höfter ska vara i linje med ditt huvud och dina klackar.
2. Böj armbågarna i cirka 45 graders vinkel från din torso och sänk kroppen mot marken.
3. På vägen ner pressar du ihop skulderbladen.
4. När ditt bröst svävar precis ovanför marken (eller hur långt ner du kan gå), tryck in i marken och skjut isär dina axelblad för att återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Fördelar

Bra för alla nivåer: Som en kroppsviktövning är push-up utmärkt för människor på alla fitnessnivåer. Nybörjare kan till exempel modifiera övningen och göra en armhävning på väggen medan de står, på en upphöjd yta, som en bänk eller stol, eller på knäna. Mer avancerade utövare kan göra enarms- eller dykbombsvarianter för att testa sin stabilitet och styrka och förbättra muskelstyrka och utveckling.

”Push-ups har många fler alternativ för variationer och modifieringar som bänkpressen inte har för att ta itu med posturala obalanser eller skador som någon kanske har att göra med”, säger certifierad personlig tränare Mike Nielsen, CPT.

Genom att göra olika variationer kan du också arbeta med dina bröstmuskler i en mängd olika rörelseomfång, vilket ger en större stretch och sammandragning för musklerna, förklarar Theron Merrick, CPT.

Ger styrka till hela kroppen: Armhävningar är en helkroppsövning som förutom bröstmusklerna även tränar axlar, triceps och bål, vilket är avgörande för att förbättra din ”pushing”-styrka och stabilitet. Dessa muskler är viktiga för att utföra dagliga uppgifter, t.ex. öppna dörrar, lyfta tunga föremål och flytta möbler tvärs över rummet.

Förbättrar den allmänna konditionen: Det finns ingen bättre indikator på allmän styrka och kondition än att kunna pressa sin egen vikt, och det är precis vad du gör med en armhävning.

Personer som kunde göra mer än 40 armhävningar åt gången hade en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom jämfört med dem som kunde göra mindre än 10 armhävningar, enligt en studie i JAMA från februari 2019. Denna studie tyder på att armhävningar kan bidra till att öka både din kardiovaskulära kondition och styrka.

Nackdelar

Inte lika lätt att utvecklas: När du blir starkare måste du göra fler repetitioner för att fortsätta bygga styrka och undvika en platå. Men många av oss har inte styrkan att göra flera uppsättningar push-ups (för att inte tala om att det kan bli tråkigt), så se till att blanda upp saker genom att prova olika push-up-variationer som en plyo, single-leg eller diamond push-up.

Benägen för värk och smärta: Om du upplever smärta i rygg, handled, axel eller armbåge när du gör push-ups, är det ett tecken på att något i din form kan vara fel eller att du har ett underliggande ledproblem. Se till att armbågarna är nära sidorna för att hålla axlarna säkra och att du stöder din kärna för att förhindra att ryggen överbelastas.

Smärta kan också vara en varningssignal om att du gör för mycket. Om du gör armhävningar varje dag kan du riskera axel- och handledsskador, så se till att balansera din träningsrutin med dragövningar, som rows, bicepscurls och plank pull-throughs.

Bänkpress för bröstkorgen

Bänkpress är en bröstövning som vanligtvis utförs på en viktbänk eller liggande på golvet med ett par hantlar eller en skivstång. Den riktar sig främst till dina inre och mellersta bröstmuskler och triceps, men beroende på lutningen på din bänk och ditt grepp kan du nollställa in på specifika områden av dina bröstmuskler (mer om detta senare).

Hur man gör en bänkpress

Träning med skivstång för aktivitet

1. Ligg med ansiktet uppåt på en platt bänk med ögonen i linje med skivstången. Dina fötter ska vara platta på golvet.
2. Greppa skivstången med händerna axelbrett isär och lyft den från stället så att den hamnar direkt över dina axlar. Dra in magmusklerna i ryggraden för att undvika att böja nedre delen av ryggen.
3. Sänk skivstången så långt du kan med kontroll eller tills den vidrör bröstet och du känner en sträckning i bröstmusklerna. Pausa en sekund i denna position.
4. Pressa tillbaka vikten till toppen tills dina armar är helt utsträckta.

Visa instruktioner

Fördelar

Lätt att utveckla: Du kan lägga till viktplattor i en skivstång eller välja en tyngre uppsättning hantlar för att göra övningen svårare och effektivare för att trötta ut bröstmusklerna jämfört med att göra många repetitioner av armhävningar.

Riktar in sig på bröst och triceps: Bänkpress är en bröst- och tricepsövning och genom att isolera dessa muskler kan de växa i högre grad än push-up – eller nästan alla andra bröstövningar, för den delen.

Även om bänkpress vanligtvis utförs på en plan, horisontell yta, kan du öka svårighetsgraden på övningen genom att lägga till en nedgång (30 grader lägre än en platt bänk) eller lutning (45 grader högre än en platt bänk).

En lutande bänk, till exempel, riktar in sig på dina övre bröstmuskler medan en nedåtgående bänk stänger in sig på dina nedre bröstmuskler. Ett neutralt grepp (handflatorna vända mot varandra) fokuserar dessutom på de övre och nedre bröstmusklerna samt triceps, medan ett omvänt grepp (handflatorna vända mot dig) ger mer fokus på de övre bröstmusklerna.

En studie från mars 2015 i European Journal of Sport Science visade att bänkpress i en lutning på 35 till 45 grader ger mest bröstmuskelaktivering jämfört med en platt eller nedåtgående bänk.

Stort rörelseomfång: Bröstpressen erbjuder ett större rörelseomfång för dina bröstmuskler jämfört med armhävningar, enligt ACE-studien från oktober 2012. Detta innebär att dina bröstmuskler kan dra ihop sig och slappna av helt, vilket förbättrar deras övergripande funktion och styrka.

”Om ditt huvudmål är att utveckla ett större och starkare bröst, kommer du att få snabbare resultat med bänkpressen genom att lyfta tyngre laster”, säger Nielsen.

Nackdelar

Högre skaderisk: Jämfört med push-up är risken för skador med bänkpress högre eftersom du inte bara flyttar mer vikt utan också flyttar vikt ovanför huvudet. Att använda en spotter, dvs. någon som kan fånga vikten, kan hjälpa dig att förhindra skador.

”Du måste ställa dig några frågor som: Använder du bänkpressen i ett gym? Eller tränar du hemma? Har du en spotter? Det här är några saker du måste tänka på med bänkpressen som du inte behöver tänka på med armhävningar”, säger Nielson.

Dessutom kan för tunga lyft eller träning av bröstmusklerna utöver utmattning (att inte kunna göra ett nytt rep) leda till allvarliga skador på bröst- och axelmusklerna, enligt en liten studie från 2019 i Journal of Surgical Orthopaedic Advances. Så se till att du ger dina bröstmuskler minst en hel vilodag mellan träningspassen under veckan.

Utrustning som behövs: Du behöver träningsutrustning, inklusive en bänk, en skivstång eller andra vikter, för att göra bänkpress hemma. Även om du kan göra bänkpress liggande, får du mest bröstaktivering med en bänk.

Progressiv belastning av dina lyft är också nyckeln till att bli starkare, så du måste ha en mängd olika vikter och plattor.

För säkerhets skull, bänkpressa bara med en skivstång om du har en spotter med dig.

Hur man gör push-up och bänkpress för ditt bröst

Så push-ups eller bänkpressar, måste du verkligen välja? Om du har mål att bygga en starkare och större bröstkorg kommer du i slutändan att få ut mer av bänkpressen än push-up.

Men att göra armhävningar kan komplettera bänkpress i en bröstrutin och är bra för att bygga övergripande helkroppsstyrka.

Om du till exempel inte kan gå till gymmet eller reser, är push-ups ett bra alternativ till bröstpressar – och du behöver inte utrustning för att göra dem. Du kan också göra armhävningar som en del av din uppvärmning innan du slår bänken eller börjar din överkroppsrutin. Prova att lägga till en armhävning till världens bästa stretch eller inchworm från den höga plankpositionen.

Alternativt kan du fokusera på bänkpress en dag i veckan och armhävningar en annan dag så att du arbetar med den ”pushande” rörelsen i olika positioner. Se bara till att ändra dina träningspass var 4:e till 6:e vecka för att fortsätta göra framsteg och undvika att hamna på en styrke- och uthållighetsplatå.

Behöver du fler idéer? Prova detta träningspass för armhävningar och bänkpress, med tillstånd av Nielsen.

• Uppvärmning: 10-25 armhävningar (standard eller knäarmhävningar)
• Uppvärmning för bänkpress: 1 set med 10 reps (lätt vikt)
• Bänkpress: 3 set med 10 reps (vikten ska vara tillräckligt tung för att reps 8, 9 och 10 ska vara hårda)
• Push-up-finisher: Efter bänkpressuppsättningar, gör så många push-ups som du kan.

Tips

Gör övningarna mer utmanande genom att lägga till ett tempo: Gå långsamt på vägen ner och tryck upp på utandningen, säger Nielson.

Fler bra övningar för bröstkorgen

Allt du behöver veta för att bygga en vältränad och utmejslad bröstkorg

avTiffany Ayuda

De 13 bästa bänkpressalternativen för en starkare bröstkorg

avBojana Galic

7 variationer av bröstpress med hantel för större, starkare bröstmuskler

avJaime Osnato