Till skillnad från många andra mjölkalternativ är sojamjölk en bra proteinkälla.Image Credit:ddukang/iStock/GettyImages
I denna artikel
- Fördelar
- Nackdelar
- För barn
Om du är laktosintolerant, bryr dig om miljön eller bara inte gillar smaken av komjölk, kan du välja sojamjölk som ett jämförbart alternativ. Sojamjölk tillverkas av sojabönor eller sojamjöl och är ett av de mer populära mjölkalternativen på marknaden.
Den har i allmänhet längre hållbarhet än mejerimjölk och vissa typer av förpackad sojamjölk kan förvaras i rumstemperatur i flera månader, vilket hjälper till att eliminera avfall som orsakas av matförstöring.
Det finns många för- och nackdelar med sojamjölk att ta hänsyn till. Även om den innehåller många nyttiga näringsämnen innehåller vissa varianter mycket socker, vilket kan utgöra en hälsorisk.
Tänk på dessa för- och nackdelar med sojamjölk innan du byter ut ditt go-to glas.
Hälsofördelarna med sojamjölk
1. Den är full av protein
Försök att inkludera sojamjölk i din kost som en proteinkälla. Enligt National Institutes of Health (NIH) kan sojaprotein bidra till att sänka nivåerna av LDL, det ”onda” kolesterolet.
Varje kopp osötad, vanlig sojamjölk innehåller 7 gram protein, enligt USDA. Som referens kan nämnas att ett glas tvåprocentig mejerimjölk innehåller 8 gram protein.
Till skillnad från de flesta växtbaserade proteiner – som innehåller vissa, men inte alla, av de aminosyror som du behöver i din kost – innehåller soja alla nio essentiella aminosyror. Din kropp sätter samman dessa aminosyror till nya proteiner, inklusive antikroppar som är viktiga för immunsystemets funktion, strukturella proteiner som håller ihop dina vävnader och enzymer som hjälper dina celler att producera energi.
Får du i dig tillräckligt med protein?
Håll koll på dina makron genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost redan idag!
2. Det ökar inte risken för bröstcancer
En gång i tiden trodde man att sojamat – på grund av sina isoflavoner, ett fytoöstrogen – kunde öka risken för bröstcancer. Denna tro har sedan dess motbevisats, enligt American Cancer Society.
Ny forskning har visat att sojamjölk inte är kopplat till en ökad risk för bröstcancer och faktiskt kan hjälpa till att skydda mot det, enligt en studie från februari 2020 i International Journal of Epidemiology
3. Det orsakar inte obalanser i hormonbalansen
Fytoöstrogenerna i sojamjölk utför funktioner i människokroppen som liknar hormonet östrogen. Vissa personer som tilldelats manligt födelsekön (AMAB) kan undvika sojamat på grund av oro för att för mycket fytoöstrogener kan ha en negativ effekt på deras hormonbalans.
Men isoflavoner i soja ökar inte östrogennivåerna hos personer med AMAB, och att äta soja verkar inte påverka testosteronnivåerna, enligt en analys i Fertility and Sterility från maj 2010.
Och en bonus: Att äta eller dricka sojamat, som sojamjölk, är förknippat med en minskad risk för prostatacancer, enligt Oregon State University.
Relaterad läsning
Stör dina hormoner av att äta soja?
4. Innehåller kalcium och järn
Att dricka sojamjölk kan hjälpa dig att få i dig mer kalcium och järn, så länge du köper sojamjölk som är berikad. Din kropp är beroende av kalcium från din kost för att upprätthålla en tät och stark benvävnad. Utan kalcium måste kroppen använda skelettet som kalciumkälla, vilket kan leda till att bentätheten minskar med tiden.
En kopp osötad vanlig sojamjölk innehåller 301 milligram kalcium. Det motsvarar nästan 30 procent av det rekommenderade dagliga intaget, enligt NIH.
Järnet i sojamjölk hjälper dina röda blodkärl att fungera korrekt, vilket bidrar till att säkerställa att alla vävnader i kroppen får det syre de behöver. Varje portion sojamjölk innehåller 1,1 milligram järn, vilket bidrar till ditt dagliga behov av näringsämnet.
5. Den innehåller riboflavin och vitamin B12
Sojamjölk hjälper dig också att få i dig mer vitaminer från B-komplexet och är en särskilt rik källa till riboflavin (vitamin B2) och vitamin B12. Om du får i dig tillräckligt med vitamin B12 hjälper det dina celler att producera DNA, bidrar till röda blodkroppars funktion och håller även dina nerver friska.
En kopp sojamjölk innehåller 2,7 mikrogram vitamin B12, vilket är mer än de 2,4 mikrogram som du behöver varje dag. Riboflavinet i sojamjölk hjälper dina celler att producera energi och skyddar ditt DNA från skador. Att dricka en kopp sojamjölk ger dig 0,5 milligram riboflavin – nära 50 procent av det rekommenderade dagliga intaget.
6. Sojamjölk är vegansk
Veganer kan äta soja och sojamjölk är ett bra alternativ för alla som väljer att undvika mejeriprodukter av hälsoskäl eller andra skäl.
Soja ger protein – en betydande fördel för veganer eller alla som följer en diet med låg halt av animaliska proteiner. Soja innehåller inte kolesterol och har låg fetthalt. Produkter med soja innehåller också viktiga näringsämnen som kalcium, D-vitamin och A-vitamin.
Du kan använda sojamjölk i alla recept som ersättning för vanlig mjölk, och du kan helt enkelt dricka ett glas av den. Du kommer sannolikt att märka vissa smakskillnader, men de flesta människor anpassar sig lätt till smaken av sojamjölk.
7. Vissa är hyllstabila
Till skillnad från komjölk kan du hitta sojamjölk i den icke-kylda delen av din livsmedelsbutik. Aseptiska förpackningar används och du hittar dem tillsammans med andra hyllstabila mjölkalternativ, vanligtvis i avdelningen för ”naturliga livsmedel” i din stormarknad.
Den aseptiska förpackningen har 12 månaders hållbarhet och när den har öppnats måste den kylas och användas inom en vecka.
Potentiella nackdelar med sojamjölk
Att dricka sojamjölk kan ha nackdelar för vissa människor. Även om det i allmänhet anses vara säkert, finns det några faktorer att tänka på.
1. sojaallergi
För många människor finns det inga biverkningar med sojamjölk och det är helt säkert att dricka. Men om du har en allergi mot soja bör du hålla dig borta från sojamjölk.
Soja är en av de nio vanligaste matallergierna, enligt Food Allergy Research and Education (FARE). Det kan vara en svår ingrediens att undvika eftersom soja ofta används i många bearbetade livsmedel som sojalecitin eller sojabönsolja.
Om du har en allergi kan du uppleva mindre biverkningar av sojamjölk, t.ex. hudutslag eller klåda, magsmärtor, täppt näsa och väsande andning. Allvarligare biverkningar är diarré, kräkningar och i sällsynta fall anafylaktisk chock.
Om du är allergisk mot soja ska du undvika sojamjölk och alla bearbetade livsmedel som innehåller ingredienser som härrör från soja. Enligt FARE måste du också se upp för andra namn på soja i livsmedel, inklusive:
- Edamame
- Miso
- Natto
- Shoyu
- Soja
- Tamari
- Tempeh
- Texturerat vegetabiliskt protein (TVP)
- Tofu
Tips
Om du är allergisk mot soja och letar efter ett annat mjölkfritt alternativ kan du prova havremjölk, kokosmjölk, mandelmjölk eller linmjölk.
2. Tillsatt socker
Vissa typer av sojamjölk har en stor näringsmässig nackdel på grund av tillsatt socker. Tillsatt socker ökar mängden icke-näringsrika kalorier i kosten och kan öka risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Välj osötad sojamjölk för att minimera mängden tillsatt socker – den osötade varianten innehåller bara 1 gram naturligt förekommande sockerarter per kopp och inget tillsatt socker. Choklad- och vaniljsmaksatt sojamjölk har däremot cirka 20 respektive 7 gram tillsatt socker per portion.
3. Kontrollera kalciumhalten
Om du ersätter komjölk med sojamjölk i din kost bör du vara medveten om att soja inte är en naturligt bra kalciumkälla. Kalcium är ett extremt viktigt näringsämne som spelar en roll för vår benstyrka samt vår nerv- och muskelhälsa.
Men eftersom sojamjölk vanligtvis används som ett alternativ till komjölk är många sojamjölksprodukter berikade med näringsämnen som kalcium och D-vitamin, vilket förbättrar kalciumabsorptionen. Se bara till att kontrollera näringsdeklarationen och välj sojamjölk som har tillsatt kalcium och som ger minst 20 procent av ditt dagliga behov.
4. Anti-näringsämnen
Soja innehåller också fytater, som är antinutrienter som kan blockera upptaget av vissa mineraler, t.ex. jod, zink, järn, magnesium, koppar och krom. Om du dricker mycket sojamjölk och äter bearbetade livsmedel som innehåller soja kan det öka risken för att du utvecklar näringsbrister.
Med detta sagt kan du vara säker på att fördelarna med att ha lite sojamjölk i din kost överväger de negativa effekterna av de antinutrienter som finns i dem, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Som alltid bör du vara måttfull när du lägger till sojamjölk i din kost.
5. Genetisk modifiering
Enkelt uttryckt innebär genetisk modifiering att livsmedelsforskare och kemister tillför nytt DNA till grödor för att göra dem mer motståndskraftiga mot hot, som skadedjur och dåligt väder, så att de kan växa mer.
Soja är en av de ledande genetiskt modifierade grödorna (även kallade genetiskt modifierade organismer eller GMO) i USA. Faktum är att USDA konstaterar att 94 procent av den soja som för närvarande odlas i USA är genetiskt modifierad. Även om genetiska modifieringar ökar avkastningen på grödorna medför de också potentiella problem.
En av de största farhågorna är att eftersom genetiskt modifierade grödor är resistenta mot bakterier kan de ge upphov till tillväxt av bakteriestammar som är antibiotikaresistenta, enligt forskning från januari 2011 i Journal of Toxicology and Environmental Health. Och om dessa antibiotikaresistenta bakterier gör dig sjuk kommer de att vara svåra att behandla.
Ett annat problem är att processen med genetisk modifiering kan föra in nya allergener och giftiga ämnen, t.ex. tungmetaller, i växten, enligt Virginia State University. Om detta händer och man dricker mycket genetiskt modifierad sojamjölk kan det leda till hälsoproblem, t.ex. tungmetallförgiftning. Som sagt, du skulle behöva dricka stora mängder sojamjölk under långa perioder.
Orsakar sojamjölk gikt?
Urinsyra är en avfallsprodukt som bildas vid nedbrytning av genetiskt material som DNA och RNA. Urinsyra är godartad vid normala nivåer, men om alltför höga nivåer av urinsyra byggs upp och bildar nålliknande kristaller i lederna kan det orsaka ett smärtsamt inflammatoriskt artrittillstånd som kallas gikt. Det är mest sannolikt att gikt uppstår i stortå, knä eller fotled, enligt U.S. National Library of Medicine.
Puriner anses öka urinsyranivåerna i blodet. Men sojamjölk innehåller mycket lite puriner och är därför OK att äta på en giktdiet, enligt en studie från 2014 i Biological & Pharmaceutical Bulletin.
Sojamjölk för barn
Många undrar om sojamjölk är bra för barn eller inte. Detta beror på deras ålder och andra faktorer.
Spädbarn
Spädbarn under ett år bör inte dricka sojamjölk, komjölk eller något annat mjölkalternativ, eftersom endast välling och bröstmjölk rekommenderas i detta skede, enligt John Hopkin’s Medicine.
Enligt NIH råder det delade meningar om säkerheten och biverkningarna av sojamjölksersättning för spädbarn. Även om det inte finns några studier som visar att sojablandning är osäker, anses spädbarn vara mer benägna än vuxna att vara sårbara för de östrogenliknande effekterna av soja, vilket viss forskning tyder på kan påverka deras reproduktiva utveckling.
Småbarn
För småbarn kan sojamjölk erbjuda många av de viktiga näringsämnen som de behöver för en sund utveckling, t.ex. protein, D-vitamin och kalcium (så länge du väljer berikad sojamjölk).
Soja är dock ett vanligt allergen bland barn, och barn som är allergiska mot komjölk reagerar ofta även på sojaprotein, enligt Royal Children’s Hospital.
Rådgör alltid med ditt barns barnläkare om du är orolig för att lägga till ett nytt livsmedel som sojamjölk i barnets kost.