En lågkolhydratdiet begränsar din dagliga kolhydratförbrukning till färre än 150 gram. Vissa väldigt låga kolhydratplaner begränsar dig till färre än 30 gram per dag. Vanligtvis är stärkelsefulla och söta livsmedel, som grahamknäckare, utanför menyn. Mat som är bra för lågkolhydratdiet innehåller proteiner, friska fetter och vattniga, fibrösa grönsaker.
Graham crackers: ett exempel på en högkolhydratmat. Kredit: delmonte1977 / iStock / Getty Images
Carbs i Graham Crackers
En graham cracker – ett helt ark eller alla fyra rektanglar – innehåller cirka 11 gram kolhydrater. Jämför detta med en medium banan med 27 gram kolhydrater eller en skiva vete bröd med 14 gram.
På en måttlig lågkolhydratdiet som innehåller 50 till 150 gram kolhydrater dagligen, skulle du ha råd med en eller två grahamknäckare som en del av dina dagliga kolhydrater. Men om du minskar ditt intag till mellan 20 och 50 gram per dag, kanske du inte vill använda upp till hälften av din dagliga tilldelning av kolhydrater för en graham cracker.
Graham Crackers är inte det bästa kolhydratvalet
När du begränsar kolhydrater är det bäst att välja de med högsta näringskvalitet. Leta efter alternativ med mycket fiber och naturligt förekommande vitaminer, antioxidanter och mineraler. Tänk grönsaker, färsk frukt och fullkorn. De flesta grahamknäckarna har tagits bort fiber och innehåller tillsatt socker och raffinerade oljor. En standard graham cracker innehåller nästan 4 gram socker och bara 1 procent av det dagliga värdet för kalcium och 3 procent för järn – utan andra väsentliga näringsämnen.
Typiska lågkolhydratkostmåltider
En graham cracker passar inte naturligtvis in i de flesta lågkolhydratmåltider heller. Till frukost kan du till exempel äta ostliknande ägg med spenat, vid lunchen en kyckling Caesar sallad utan krutonger och, till middag, en stor grönsaks- och nötköttstek med 1/2 kopp ris. Snacks inkluderar blandade nötter, strängost eller hårtkokta ägg.
Graham crackers tenderar att vara en ingrediens i kolhydratbelagda desserter som s’mores och pajskorpa. Om du vill ha en något söt dessert eller mellanmål på din lågkolhydratplan, välj lägre kolhydrater, mer näringsrika alternativ. Välj ricottaost vispad med stevia och kanel för bara 4 gram kolhydrater per 1/2 kopp; ett uns honungrostade mandlar för 8 gram kolhydrater; eller 1/2 kopp skivade jordgubbar med vispad grädde för 6 gram kolhydrater.
Friska kolhydratalternativ
Du är bättre på att spendera din kolhydrattilldelning på hela, obearbetade livsmedel. En kopp kuberad ekollon squash ger nästan 15 gram kolhydrater, 2 gram fiber och, i den dagliga värdekategorin, 10 procent för vitamin A, 5 procent för kalcium och järn och en fjärdedel av din DV för vitamin C. Njut av en kopp färska hallon med nästan 15 gram kolhydrater, 8 gram fiber, flera antioxidanter och mer än hälften av ditt dagliga vitamin C. Eller, om din plan tillåter det, lägg till 1/2 kopp brun ris till din middag för att få 22 gram kolhydrater, 2 gram fiber, nästan 3 gram protein och 5 procent av DV för järn.