För att gå ner 15 kg på två månader, fyll din tallrik med magra proteiner och en mängd olika grönsaker.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Att gå ner 15 kilo på två månader är ett ambitiöst mål, men det är möjligt om du håller dig till en fokuserad kost- och träningsplan och gör några viktiga livsstilsförändringar.
När du bryter ner det måste du förlora cirka 2 pund i veckan, vilket är i den höga änden av intervallet för säker viktminskning, per Centers for Disease Control and Prevention.
Så här får du det att hända:
1. Skapa rätt kaloriunderskott
Viktminskning är resultatet av att äta färre kalorier än du förbränner – även kallat att skapa ett kaloriunderskott. Eftersom ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 3 500 kalorier måste du skapa ett totalt underskott på 52 500 kalorier för att gå ner 15 kilo. Dela detta antal med två månader eller åtta veckor, och du måste göra detta underskott cirka 6 563 kalorier per vecka, eller cirka 937 kalorier per dag.
Det finns två sätt att skapa ett kaloriunderskott: Ät färre kalorier eller bränn fler kalorier genom motion (eller, helst, båda).
Att uppnå detta underskott enbart genom att äta färre kalorier kan vara en omöjlig uppgift. Många vuxna behöver mellan 1 600 och 2 100 kalorier per dag för att behålla sin nuvarande vikt, enligt 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. Att beröva sig 937 kalorier dagligen skulle sätta dem under 1 200-kalorimärket, vilket är de minsta kalorier som behövs för tillräcklig näring. Att följa en sådan kalorifattig diet skulle också skapa en känsla av brist under de två månaderna, vilket skulle göra det svårt att hålla sig till dieten, och skulle sannolikt leda till trötthet och förlust av muskelmassa.
De flesta människor behöver öka sin dagliga kaloriförbränning genom mer motion och annan extra rörelse. En randomiserad studie i Obesity från augusti 2012 visade att personer som kombinerade kost och motion gick ner mest i vikt. (Denna studie fokuserade på personer efter klimakteriet med övervikt eller fetma).
Beräkna dina kalorier
Följ dessa två steg för att skapa ett kaloriunderskott:
- Räkna ut ditt dagliga kaloribehov – eller ungefär hur många kalorier du normalt förbränner – med hjälp av en app för kalorimätning. Appen tar hänsyn till din ålder, ditt kön och din aktivitetsnivå för att uppskatta detta antal.
- Använd sedan appen för att avgöra hur många färre kalorier du behöver äta och hur många kalorier du behöver förbränna genom träning varje dag för att gå ner 15 kilo på två månader.
2. prioritera träning
Enligt Physical Activity Guidelines for Americans bör vuxna sträva efter minst 150 minuters konditionsträning med måttlig intensitet (t.ex. rask promenad eller cykling) eller 75 minuters aktivitet med hög intensitet (t.ex. löpning) varje vecka för att upprätthålla en god hälsa.
Om du försöker gå ner i vikt, och särskilt om du har ett aggressivt mål som att gå ner fem kilo på två månader, ska du se detta som ett minimum av aerob aktivitet varje vecka.
Antalet kalorier du förbränner under träning beror på din storlek och aktivitetens intensitet och varaktighet. Till exempel tar det ungefär en timme att simma varv, jogga eller spela tennis för en 155-pund person att bränna 450 till 500 kalorier, enligt Harvard Health Publishing.
Återigen kan en app för kalorimätning vara till stor hjälp för att hålla reda på hur många kalorier du förbränner per träningspass.
Lägg till styrketräning
Styrketräning för viktminskning är avgörande eftersom det hjälper till att kompensera muskelförlust under viktminskning och också förbättrar din förmåga att gå ner i vikt. Hur kommer det sig? Eftersom muskler bränner mer kalorier än fett, vilket innebär att lägga till muskler till din ram kommer att hjälpa dig att bränna mer kalorier totalt sett.
Enligt Physical Activity Guidelines for Americans bör vuxna sträva efter att göra minst två träningspass i veckan som inkluderar styrkeövningar för hela kroppen. Det kan vara kroppsviktsövningar som knäböj och armhävningar eller viktbärande övningar med fria vikter eller maskiner (eller en kombination).
Viktlyftning förbränner inte lika många kalorier i stunden som konditionsträning, men du får fördelen av EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), vilket innebär att din kropp förbränner fler kalorier än normalt under flera timmar efter träningspasset.
Överväg HIIT
Om du har ont om tid kan du förbränna fler kalorier på färre minuter genom att träna högintensiv intervallträning (HIIT). HIIT kombinerar kondition och styrka i ett träningspass som växlar mellan intensiv träning och återhämtningsperioder.
De 5 bästa högintensiva övningarna för viktminskning
avGreg Presto, CPT
Vill du gå ner i vikt med HIIT? Här är din 7-dagars kickstartplan
avMarygrace Taylor
Detta 20-minuters HIIT-hemträningspass hjälper till att spränga bukfett
avSara Lindberg
3. Rör dig mer under dagen
Ju mer du rör dig under dagen, desto fler kalorier förbränner du, vilket kan hjälpa dig att gå ner 15 kilo på två månader utan att behöva begränsa din kost kraftigt.
Istället för att sitta och titta på TV eller scrolla på din telefon på fritiden, arbeta in mer av följande vardagliga aktiviteter som bränner kalorier:
- Trädgårdsskötsel och gårdsarbete
- Hushållssysslor som dammsugning och dammtorkning
- Tvätta bilen för hand
- Promenera – parkera längre bort från butikerna för att få fler steg
- Stå upp
Genom att göra mer av dessa aktiviteter kan du potentiellt förbränna hundratals extra kalorier varje dag.
4. Fokusera på hälsosamma livsmedel
Även om du rör på dig och tränar mer kommer du troligen att behöva dra ner på cirka 500 kalorier per dag för att skapa ett underskott som är tillräckligt stort för att du ska kunna gå ner 15 kilo på två månader.
Begränsa processad och sockerhaltig mat
Börja med att minimera din konsumtion av processade livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker och fett. Raffinerade spannmål och sötsaker är en dålig källa till näringsämnen och är en ledande källa till kalorier i den amerikanska kosten.
Exempel på livsmedel som bör undvikas är
- Bakverk och andra desserter
- Vitt bröd och pasta (välj fullkorn och håll koll på portionsstorlekarna)
- Godis
- Läsk
- Sötade frukostflingor
- Kakor och chips
Välj magert protein
Välj magra köttbitar i stället för marmorerad biff eller charkuteriprodukter som korv och charkuterivaror.
Andra livsmedel med relativt lågt kaloriinnehåll och högt proteininnehåll är t.ex:
- Svarta bönor
- Kycklingbröst
- Keso (vanlig, med låg fetthalt)
- ägg
- Grekisk yoghurt (naturell, låg fetthalt)
- Hälleflundra
- Lax
- Räkor
- Tempeh
- Tofu
- Tonfisk
Ladda upp med grönsaker och frukt
Ät generösa portioner frukt och grönsaker till alla måltider. Grönsaker är naturligt kalorifattiga och fiberrika. Fibrer är avgörande för viktminskning eftersom de hjälper dig att känna dig mätt och håller ditt matsmältningssystem igång.
Alla frukter och grönsaker är bra val, men de bästa frukterna för viktminskning inkluderar:
- Äpplen
- Vattenmelon
- Bär
- Avokado
- Mango
- Ananas
- Citrusfrukter, t.ex. grapefrukt och apelsiner
Mellanmål med förnuft
Smarta val av mellanmål inkluderar:
- En liten handfull nötter
- Yoghurt med låg fetthalt
- Färsk frukt
- Skurna grönsaker
- Fullkornskakor med mager ost
5. Få tillräckligt med sömn
National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna sover sju till nio timmar per natt för att främja en hälsosam vikt.
Sömnbrist kan påverka viktminskningen på följande sätt:
- Det kan minska dina nivåer av leptin, ”jag är mätt”-hormonet, vilket kan få dig att äta för mycket.
- Det kan uppmuntra din kropp att lagra mer fett.
- Det kan minska din viljestyrka, vilket gör det mindre troligt att du håller fast vid din diet och träningsplan.