Om du känner dig uppsvälld i slutet av dagen har det förmodligen något att göra med dina matvanor på kvällen.Image Credit:Moyo Studio/E+/GettyImages
Finns det något värre än att ha avslutat en lång dag och precis när du är redo att slappna av inser du att du känner dig obehagligt uppblåst?
Det finns många anledningar till att du känner dig uppsvälld. Men först är det bra att förstå exakt vad uppblåsthet är: instängd luft i mag-tarmsystemet (GI).
”Mag-tarmsystemet är som ett långt muskulöst rör med många ventiler och sfinkter som ser till att maten rör sig i rätt riktning (för det mesta)”, säger Roger E. Adams, PhD, personlig tränare och doktor i näringslära, till morefit.eu. ”Ibland, om vi sväljer luft – t.ex. om vi slukar mat eller vätska snabbt eller dricker kolsyrade drycker – kan luften fastna mellan dessa ventiler och sfinkter och orsaka uppblåsthet, vilket kan yttra sig som bukspänning, smärta, tryck och till och med halsbränna.”
Ibland orsakas uppblåsthet inte av luft som vi tar in, utan snarare av gaser som produceras av tarmkanalen under matsmältningsprocessen, säger Scott David Lippe, MD, chef för gastroenterologi vid Bergen Regional Medical Center i Paramus, New Jersey och biträdande klinisk professor i medicin vid Rutgers Medical School.
Vissa människor har en obalans av bakterier i tarmen, säger han. Och när dessa bakterier bryter ned de livsmedel vi äter kan det också uppstå en obalans mellan de gaser som skapas som en biprodukt.
Den goda nyheten är att det finns många livsstilsförändringar som du kan göra för att minska uppblåsthet nattetid – och till och med förhindra att det händer från första början.
Här är några av de vanligaste orsakerna till att du kan känna dig uppsvälld i slutet av dagen och vad du kan göra åt det.
1. Du äter middag för nära sänggåendet
När du har ätit en måltid behöver din kropp tid att smälta den. Det kan ta flera timmar för maten att tömmas från mag-tarmkanalen, enligt en studie från april 2014 i Neurogastroenterology and Motility, särskilt om måltiden var på den större sidan och var särskilt fet.
”Om vi äter sent och sedan går och lägger oss kan det leda till att maten inte smälts ordentligt, eftersom magsyra kan krypa upp i matstrupen och orsaka halsbränna och rapningar”, säger Adams. ”Eftersom maten smälts medan vi sover kan kroppens inaktivitet fördröja matsmältningen en aning. Detta kan öka de gaser som bildas under matsmältningen och orsaka uppsvälldhet på natten eller tidigt på morgonen.”
Fixa det: Den mest uppenbara lösningen? Gör ditt bästa för att se till att du har gott om tid mellan middagen och släckningen av lamporna, så att din kropp kan smälta maten på ett bekvämt sätt. Att sitta upprätt efter en måltid i minst två timmar innan du lägger dig under täcket kan bidra till att minska bukspänningar (som uppblåsthet), säger Keri Gans, RDN, registrerad dietist och författare till The Small Change Diet.
Du bör också se till att du får in lite fysisk rörelse i vardagen. Ett av de bästa sätten att påskynda matsmältningen är genom motion. Faktum är att fysisk aktivitet till och med kan förbättra symtomen på gastrointestinala tillstånd som irritabel tarm (IBS), enligt en studie från januari 2015 i World Journal of Gastroenterology.
2. Du äter för mycket till middag
Om du äter dagens största måltid på kvällen kan du få i dig fler kalorier totalt sett, vilket potentiellt kan leda till viktproblem och uppblåsthet, enligt en studie i Nutrition från april 2015.
”Att äta en stor måltid på kvällen är ett recept för att känna sig obekväm”, säger Rusha Modi, MD, gastroenterolog och biträdande professor i klinisk medicin vid University of Southern California. ”På natten saktar dygnsrytmens naturliga funktion ner tarmens förmåga att förflytta inre innehåll, som mat och avfall.”
När detta händer, i kombination med en stor måltid, är det ganska vanligt att känna sig uppsvälld, säger han. Det kan till och med leda till att man vaknar upp uppsvälld nästa morgon.
Fixa det: För att undvika att fylla din tallrik till brädden under kvällstimmarna rekommenderar Gans att du inte hoppar över några måltider under dagen.
Om du känner dig vrålhungrig vid middagen föreslår hon också att du äter ett mellanmål sent på eftermiddagen, så att du bättre kan kontrollera portionsstorlekarna senare på kvällen.
Relaterad läsning
13 hälsosamma mellanmål med 3 ingredienser som krossar suget
3. Du äter dina grönsaker råa
Medan råa grönsaker kan vara mycket hälsosamma och fyllda med näringsämnen, varnar Adams för att de tar längre tid och är svårare att smälta än andra livsmedel.
”Att äta dem på natten, som i en sallad, kan leda till mycket uppblåsthet i den nedre tunntarmen, vilket vanligtvis är det mest smärtsamma eller obekväma området att uppleva uppblåsthet”, säger han.
Fixa det: Adams rekommenderar att du minskar på råa grönsaker på eftermiddagen och kvällen eller tillagar dem så att de orsakar mindre uppblåsthet i slutet av dagen.
4. Du dricker mycket vätska till din måltid
Även om det är frestande att dricka mycket vätska medan man äter, särskilt om maten är särskilt salt, säger Adams att detta kan orsaka en hel del magknip.
”Kom ihåg att magen bara rymmer en viss mängd, och vätskor kan fylla den snabbt, vilket kan fördröja matsmältningen eller helt enkelt orsaka en obehaglig känsla på kvällen”, säger han. ”Om vätskan dessutom innehåller kolsyra, som öl eller läsk, ökar luften i magen och du blir snabbt uppblåst.”
Fixa det: En enkel lösning som Adams rekommenderar är att minska vätskeintaget under kvällsmåltiden (se hellre till att du får i dig tillräckligt under dagen) och att undvika kolsyrade drycker sent på dagen.
Relaterad läsning
Vad som verkligen händer med din kropp när du dricker öl varje kväll
5. Ditt mikrobiom är ur balans
Mikrobiomet, som finns i tarmen, rymmer biljoner bakterier, enligt forskning från februari 2013 i Nutrition Reviews.
Vissa livsmedel vi äter, inklusive processat kött, rött kött, mejeriprodukter och sötsaker, kan störa balansen mellan bakterier i vårt mikrobiom, vilket leder till mer ”dåliga” än ”goda” bakterier, säger Gans, vilket kan leda till uppblåsthet.
Fixa det: ”Att lägga till fermenterade livsmedel, som kimchi, miso och surkål, kan hjälpa till att balansera din mikrobiom”, säger Gans, även om hon medger att dessa livsmedel kan vara svåra att passa in i din dagliga kost, särskilt för dem som inte tycker om dem.
Om det av någon anledning inte är aktuellt med fermenterade livsmedel föreslår Gans att du tar en postbiotika, som EpiCor, en fermenterad ingrediens tillverkad av växtmaterial, för att balansera dina tarmbakterier.
Relaterad läsning
De 10 bästa probiotiska livsmedlen för att ge din tarm en hälsoboost