8 viktiga dynamiska bensträckare som ska göras före varje träningspass för underkroppen

Dynamisk stretching innebär att du rör dig medan du stretchar för att försiktigt värma upp musklerna.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

I stället för att känna dig stel och obekväm i början av ditt benpass kan du lägga till en snabb, dynamisk uppvärmning för att mjuka upp muskler och leder. Dynamisk stretching – en typ av flexibilitetsträning som innebär rörelse – är ett mycket bättre sätt att komma igång med träningen än statisk stretching (att hålla sig på plats).

Dynamisk stretching före träningen minskar skaderisken, ökar gradvis kroppstemperaturen och ökar blodflödet till de muskler som används. Om du ska göra knäböj, utfall, marklyft eller någon annan benövning som kräver mycket rörelse i höfter och knän, kommer dynamiska stretchövningar att göra att allt går smidigare.

Dagens video

Innan nästa träningspass bör du gå igenom dessa 8 dynamiska stretchövningar för att prestera på topp.

1. Grepp om knäet

Aktivitet Stretching

1. Börja med att stå med fötterna ihop.
2. Lyft ena benet med böjt knä, ta tag i det med båda händerna och dra upp det högt för att sträcka på rumpan när du lutar dig framåt.
3. Sätt ner benet för att ta emot dig själv och gå upp med den andra foten och lyft knäet för att ta tag i det.
4. Fortsätt att gå framåt och växla ben för varje steg.
5. Upprepa i 30 sekunder.

Visa instruktioner

2. Höftrotator

Aktivitet Stretching

1. Från stående, lyft höger ben med böjt knä. Ta tag i det med höger hand.
2. Ta tag i fotleden med vänster hand och lyft upp den mot vänster axel.
3. Luta dig framåt och släpp det benet för att kliva på det, byt sedan ben.
4. Fortsätt att växla ben för varje steg när du går framåt.
5. Upprepa i 30 sekunder.

Visa instruktioner

3. Världens bästa stretch

Aktivitet Stretching

1. Gör ett utfall framåt med vänster ben och sänk höger knä nästan ner till marken.
2. Sätt ner höger hand på marken i linje med vänster knä.
3. Sträck vänster arm upp mot taket, vrid axlarna åt vänster och följ handen med blicken.
4. Återgå till mitten och sätt upp höger fot i linje med vänster.
5. Upprepa på höger sida och fortsätt att göra utfall framåt, alternera sida för varje rep.
6. Fortsätt i 30 sekunder.

Visa instruktioner

4. Inälvsmask

Aktivitet Stretching

1. Från stående, böj dig framåt från höfterna och sätt händerna i marken, böj knäna något om det behövs.
2. För långsamt händerna bort från kroppen tills du befinner dig i en hög planka. Håll knän och armbågar raka och ryggen så platt som möjligt.
3. Dynamisk stretching innebär att du rör dig medan du stretchar för att försiktigt värma upp musklerna.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages

I stället för att känna dig stel och obekväm i början av ditt benpass kan du lägga till en snabb, dynamisk uppvärmning för att mjuka upp muskler och leder. Dynamisk stretching – en typ av flexibilitetsträning som innebär rörelse – är ett mycket bättre sätt att komma igång med träningen än statisk stretching (att hålla sig på plats).

Dynamisk stretching före träningen minskar skaderisken, ökar gradvis kroppstemperaturen och ökar blodflödet till de muskler som används. Om du ska göra knäböj, utfall, marklyft eller någon annan benövning som kräver mycket rörelse i höfter och knän, kommer dynamiska stretchövningar att göra att allt går smidigare.

Dagens video

1. Innan nästa träningspass bör du gå igenom dessa 8 dynamiska stretchövningar för att prestera på topp.
2. 1. Grepp om knäet
3. Aktivitet Stretching
4. Börja med att stå med fötterna ihop.

Lyft ena benet med böjt knä, ta tag i det med båda händerna och dra upp det högt för att sträcka på rumpan när du lutar dig framåt.

Sätt ner benet för att ta emot dig själv och gå upp med den andra foten och lyft knäet för att ta tag i det.

Fortsätt att gå framåt och växla ben för varje steg.

1. Upprepa i 30 sekunder.
2. Visa instruktioner
3. 2. Höftrotator
4. Aktivitet Stretching
5. Från stående, lyft höger ben med böjt knä. Ta tag i det med höger hand.

Ta tag i fotleden med vänster hand och lyft upp den mot vänster axel.

Luta dig framåt och släpp det benet för att kliva på det, byt sedan ben.

Fortsätt att växla ben för varje steg när du går framåt.

1. Upprepa i 30 sekunder.
2. Visa instruktioner
3. 3. Världens bästa stretch
4. Aktivitet Stretching

Gör ett utfall framåt med vänster ben och sänk höger knä nästan ner till marken.

Sätt ner höger hand på marken i linje med vänster knä.

Sträck vänster arm upp mot taket, vrid axlarna åt vänster och följ handen med blicken.

1. Återgå till mitten och sätt upp höger fot i linje med vänster.
2. Upprepa på höger sida och fortsätt att göra utfall framåt, alternera sida för varje rep.
3. Fortsätt i 30 sekunder.
4. Visa instruktioner
5. 4. Inälvsmask
6. Aktivitet Stretching

Från stående, böj dig framåt från höfterna och sätt händerna i marken, böj knäna något om det behövs.