Tillsätt äggvitor i ditt havregryn kan öka volymen och proteinet, samtidigt som du minskar kalorierna. Bildkredit: KateSmirnova / iStock / GettyImages
Vem älskar att sitta ner vid middagsbordet, gaffel i handen, inför en liten liten portion kött och potatis? Kanske till och med en liten sida av kejsarsallad? Vänta – är dessa syrsor i bakgrunden?
Ingen vill gå bort från en måltid som känner sig hungrig, vilket kan hända med mindre portioner. Om du har en viktminskningsdiet bör du fortfarande lämna bordet nöjd, även om du kanske inte är 100 procent fylld. Men din mättnad handlar allt om dina ingredienser och din kreativitet.
Om du behöver lite inspiration, leta inte längre. Vi har samlat tips från flera registrerade dietister för att ge dig mager på att äta mer mat för mindre kalorier – ja, du läste rätt: Mer för mindre.
Volymätning 101
Keto, paleo, vegan och nu volymät också? Hur många fler dieter kan vi möjligen förbinda oss till minne? Tja, volymätning är inte precis en diet i sig – det är mer som en smart ätstrategi.
Volymätning innebär strategiskt att välja ingredienser och livsmedel som har högre yta men låga kalorier. Lyckligtvis är många livsmedel med hög volym, som bladgrönsaker, frukt, grönsaker, magra proteiner och kolhydrater med en ingrediens också rika på vitaminer och näringsämnen.
”Att äta mat med mer volym kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd”, säger Bonnie Taub-Dix, RDN, skapare av BetterThanDieting.com och författare till Läs det innan du äter det: tar dig från etikett till bord.
”Nyckeln är dock inte bara att lägga till volym, utan också att lägga till värde. Många näringsrika livsmedel, som en mängd frukt och grönsaker, är också rika på att fylla fiber”, säger Taub-Dix. Detta näringsämne håller ditt blodsocker stabilt och hjälper dig att hålla dig mättad väl efter din måltid, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
Att byta ut några av dina mer kaloritäta livsmedel med låg näring för alternativ med hög volym är ett utmärkt sätt att hålla fast vid ditt kaloriunderskott eller bara äta mer hela dagen. Om du behöver lite inspiration för måltid, överväg dessa sju hjälpsamma hack.
Relaterad läsning
13 livsmedel med hög proteinhalt och lågt kaloriinnehåll som kan hjälpa dig att gå ner i vikt
1. Byt ut kött mot svamp
Byt ut lite av ditt röda kött med svamp för att minska kalorierna – samtidigt som du håller smakens smak intakt. Bildkredit: RistoArnaudov / E + / GettyImages
Även om enstaka hamburgare aldrig gör ont kan rött kött innehålla mycket fett och kalorier. Även om det alltid är en bra idé att ersätta magert protein (som fjäderfä) med att ersätta något av ditt röda kött, kan du också prova att byta en av dina dagliga köttdelar med svamp, havregryn eller tofu, rekommenderar Shena Jaramillo, RD.
”Dessa [livsmedel] alla ger en struktur [som kött] och kan lätt ta på sig smaken av vilken kötträtt du skapar”, säger Jaramillo. ”De kommer att behålla volymen på skålen, samtidigt som kalorierna minskas avsevärt.”
Att blanda en halv köttfärsdel med svamp eller havregryn är ett utmärkt sätt att skära kalorier, samtidigt som du håller din hamburgares täthet och storlek.
Bekymrad över ditt totala proteinintag?
Medan man gör en av dessa kalorivänliga byten kommer det totala proteinvärdet för din måltid att sänkas, det kommer förmodligen inte att vara ett problem, med tanke på att de flesta amerikaner får tillräckligt med protein varje dag, enligt Mayo Clinic.
2. Lägg blomkål till din frukostsmoothie
Vad gör en smoothie mer fyllig än juice? Allt ligger i densiteten. Smoothies behåller växternas fiber, vilket gör dem mer tillfredsställande än din genomsnittliga gröna juice, enligt University of Washington. Men smoothies blandas vanligtvis också med en förtjockningsingrediens, som grekisk yoghurt, jordnötssmör eller frusen banan, vilket ger drycken mer volym.
Lär dig hur du fyller din tallrik med hälsosamma, näringsrika livsmedel genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
Vi älskar alla några skedar jordnötssmör i vår smoothie, men nötsmör kan packa på kalorier utan att bidra med mycket volym. För att behålla det hälsosamma fettet i din smoothie, överväga att byta en sked nötsmör mot lite blomkål, föreslår Maryann Walsh, RD, ägaren till Walsh Nutrition Consulting.
Du kan också byta din frysta banan till en kopp frysta cauli. Bananer är verkligen en hälsosam frukt men kommer att lägga till lite socker och kolhydrater i din dryck, säger Walsh. Skär din vanliga bananservering på mitten och byt ut med blomkål för att hålla din smoothie eller acai-skål krämig men lägre i socker.
Relaterad läsning
Smoothies kan hjälpa dig att gå ner i vikt – såvida du inte gör dessa 5 misstag
3. Blanda grönsaker i dina raffinerade kolhydrater
Att äta en skål med blomkålris eller zoodles kanske inte gör dig helt mättad. Men dessa veggiebaserade alternativ kan vara till nytta om du vill trimma de totala kalorierna i dina måltider.
Istället för att byta ut allt ris eller pasta med grönsaker, gå halv och halv, säger Jaramillo. Att blanda zucchini-nudlar i din spagetti eller blomkålris i din risotto kan hjälpa din skål att vara full, samtidigt som du minimerar den totala kalorin och bibehåller smak / konsistens av maträtten.
Lägga till grönsaker kommer också att öka den totala fibern i din måltid, säger Jaramillo, som raffinerad pasta och ris vanligtvis inte ger. Det är bra eftersom ökande fiber håller dig mätt längre.
4. Lägg äggvita till din frukost
Havremjöl är en populär frukostmat, eftersom kornet är som en tom duk, blandar bra med nästan alla ingredienser du lägger till i skålen (ja, till och med salt havregryn är en sak).
För alla de positiva havregryn har att erbjuda, har den en nackdel: den har låg proteinhalt. Medan de flesta amerikaner får mycket protein varje dag (som nämnts ovan), kanske du vill placera ditt intag jämnt över dina måltider, eftersom näringsämnet är utmärkt för att upprätthålla mättnad hela dagen, enligt Mayo Clinic.
Äggvitor är en utmärkt metod med lågt kaloriinnehåll för att lägga både protein och volym till din maträtt, säger Jaramillo. Minimera din havregryn del och laga havre med äggvita istället. När de värms upp kommer de vita att puffa upp, vilket ger dig mer yta. Dessutom är de praktiskt taget smakfria, vilket innebär att du också kan servera din havregryn utan någon äggsmak.
Havregryn är dock inte den enda maträtten som kan blåses upp med äggvitor. Du kan också lägga dem till riskräm eller byta ut ett av äggen i din äggomelett med äggvitor för att få ner kalorierna men öka den totala storleken.
Relaterad läsning
7 Populära proteinmyter helt sprängda av vetenskapen
5. Ät soppa med din måltid
Börja din måltid med en kopp veggiesoppa för att fylla fiber utan mycket kalorier. Bildkredit: margouillatphotos / iStock / GettyImages
Att äta en grönsaksbaserad soppa med din måltid är ett annat sätt att öka din fullhet efter måltiden, samtidigt som du minskar dina totala kalorier, säger Jaramillo. Att byta ut några av dina kolhydrater eller kött med en näringstät vegetabilisk soppa kan ge din måltid en boost av fyllnadsfiber. Dessutom kommer det varma vattnet att fylla magen och hålla dig mer hydratiserad.
Att äta soppa oftare har till och med förknippats med en minskad risk för fetma, enligt en studie från september 2013 som publicerades i PLOS One. En tidigare november 2008 – studie publicerad i Aptit fann till och med att äta soppa före en måltid kan bidra till att minska det totala kaloriintaget.
Men naturligtvis är dessa metoder inte i sten. Även om de kan fungera för vissa, kanske andra inte ser samma resultat. Ändå finns det ingen skada i att lägga till en vitamin- och näringsrik, fiberfylld grönsakssoppa till din veckomeny.
Relaterad läsning
6 enkla, hälsosamma sopprecept gjorda med pantryklammer du redan har lagrat
6. Blanda din favoritdressing
Har du någonsin sett en sallad som på något sätt är mer kalorisk än en hamburgare? Förbandet är förmodligen den skyldige. Salladsdressingar kan innehålla mycket fett och kalorier men bidrar inte mycket näring eller yta till din måltid.
Men det betyder inte att du måste överge din favoritsalladsdressing helt. Blanda istället en halv servering av din dressing till en kalorifattig vinäger, som balsamvinäger, äppelcidervinäger eller rödvinsvinäger, säger Taub-Dix. Detta kommer att minska kalorierna i din måltid men kommer att hålla din sallad full av smak.
Relaterad läsning
Vad man ska använda istället för olivolja för att göra en salladsdressing fettfri
7. Topp med surkål
Det är ingen hemlighet att surkål är ett näringskraftverk. Den inlagda kålen är en utmärkt källa till vitamin C, vitamin K och fiber, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Men den traditionella tyska jästa maten har också förknippats med tarmvänliga fördelar på grund av dess probiotiska innehåll.
Surkål är också extremt låg i kalorier och innehåller endast 27 kalorier per kopp, vilket gör det till en bra toppning för nästan vilken mat som helst. På tacokvällen byter du en del av din nötköttdel med surkål eller staplar lite av den inlagda grönsaken på en bakad potatis istället för gräddfil, föreslår Jaramillo. Detta kommer att lägga till volym och näringsämnen, samtidigt som du skär ner några kalorier från din maträtt.