7 livsmedel med högt innehåll av C-vitamin och zink för ett starkare immunförsvar

C-vitamin (även kallat askorbinsyra) och mineralet zink är kända för sina kraftfulla antioxidanter och immunförsvarsstödjande egenskaper. Du kan ta ett tillskott för att tillgodose ditt dagliga behov av zink och C-vitamin – eller så kan du äta en mängd olika läckra livsmedel som råkar vara bra källor till båda näringsämnena.

C-vitamin är en viktig antioxidant som hjälper till vid sårläkning och även hjälper till att stödja immunförsvaret, enligt National Institutes of Health (NIH). Det är särskilt viktigt för personer som följer en växtbaserad diet eftersom det hjälper till att öka absorptionen av icke-hemjärn (eller järn från växter).

Dagens video

Enligt NIH behöver vi ett dagligt tillskott av zink för att stödja vårt immunsystem, läka sår och tillverka protein och DNA. Våra kroppar kan inte lagra mineralet, så det är viktigt att äta livsmedel som innehåller mycket zink.

Hur mycket C-vitamin och zink behöver du?

* Vitamin C:* Vuxna som tilldelats man vid födseln (AMAB) behöver 90 milligram C per dag medan vuxna som tilldelats kvinna vid födseln (AFAB) behöver 75 milligram per dag, enligt NIH. Människor som röker behöver 35 milligram mer än icke-rökare.

Zink: Vuxna AMAB behöver 11 milligram per dag medan vuxna AFAB behöver 8 milligram per dag.

Livsmedel med högt zinkinnehåll är oftast animaliska källor samt bönor och nötter medan C-vitaminrika livsmedel inkluderar frukt och grönsaker. Det kan vara svårt att hitta livsmedel som innehåller både C-vitamin och zink eftersom många av de livsmedel som innehåller höga halter av båda kommer från olika livsmedelsgrupper.

Listan nedan innehåller livsmedel med högt innehåll av C-vitamin och zink, där en portion ger över 10 procent av det rekommenderade dagliga värdet (DV) av varje näringsämne. Food and Drug Administration (FDA) beräknar sina DV-procentandelar baserat på 90 milligram för C-vitamin och 11 milligram för zink.

1. Avokado

Avokado är en utmärkt källa till kalium, vitamin K, vitamin E, folat och niacin.Image Credit:lithiumcloud/iStock/GettyImages

Per en hel avokado:

• Vitamin C: 20,1 mg, 22% DV
• Zink: 1,3 mg, 12 % DV

Avokado är bra för mer än din Super Bowl guacamole. Avokado är en av de enda frukter som är rik på C-vitamin och zink, och en hel frukt innehåller 22 procent av det dagliga intaget av C-vitamin och 12 procent av det dagliga intaget av zink.

C-vitamin (även kallat askorbinsyra) och mineralet zink är kända för sina kraftfulla antioxidanter och immunförsvarsstödjande egenskaper. Du kan ta ett tillskott för att tillgodose ditt dagliga behov av zink och C-vitamin – eller så kan du äta en mängd olika läckra livsmedel som råkar vara bra källor till båda näringsämnena.

C-vitamin är en viktig antioxidant som hjälper till vid sårläkning och även hjälper till att stödja immunförsvaret, enligt National Institutes of Health (NIH). Det är särskilt viktigt för personer som följer en växtbaserad diet eftersom det hjälper till att öka absorptionen av icke-hemjärn (eller järn från växter).

Dagens video

• Enligt NIH behöver vi ett dagligt tillskott av zink för att stödja vårt immunsystem, läka sår och tillverka protein och DNA. Våra kroppar kan inte lagra mineralet, så det är viktigt att äta livsmedel som innehåller mycket zink.
• Hur mycket C-vitamin och zink behöver du?

* Vitamin C:* Vuxna som tilldelats man vid födseln (AMAB) behöver 90 milligram C per dag medan vuxna som tilldelats kvinna vid födseln (AFAB) behöver 75 milligram per dag, enligt NIH. Människor som röker behöver 35 milligram mer än icke-rökare.

Zink: Vuxna AMAB behöver 11 milligram per dag medan vuxna AFAB behöver 8 milligram per dag.

Livsmedel med högt zinkinnehåll är oftast animaliska källor samt bönor och nötter medan C-vitaminrika livsmedel inkluderar frukt och grönsaker. Det kan vara svårt att hitta livsmedel som innehåller både C-vitamin och zink eftersom många av de livsmedel som innehåller höga halter av båda kommer från olika livsmedelsgrupper.

Listan nedan innehåller livsmedel med högt innehåll av C-vitamin och zink, där en portion ger över 10 procent av det rekommenderade dagliga värdet (DV) av varje näringsämne. Food and Drug Administration (FDA) beräknar sina DV-procentandelar baserat på 90 milligram för C-vitamin och 11 milligram för zink.

• 1. Avokado

• Avokado är en utmärkt källa till kalium, vitamin K, vitamin E, folat och niacin.Image Credit:lithiumcloud/iStock/GettyImages

Per en hel avokado:

Vitamin C: 20,1 mg, 22% DV

Zink: 1,3 mg, 12 % DV

Avokado är bra för mer än din Super Bowl guacamole. Avokado är en av de enda frukter som är rik på C-vitamin och zink, och en hel frukt innehåller 22 procent av det dagliga intaget av C-vitamin och 12 procent av det dagliga intaget av zink.

Att regelbundet äta avokado kan också bidra till att hålla kolesterolnivåerna nere. Att välja omättade fetter, som i avokado, framför mättade fetter kan bidra till att sänka kolesterolet, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Avokado innehåller också mycket fiber, med 13,5 gram i en hel frukt. En fiberrik kost kan bidra till att sänka kolesterol, blodtryck och inflammation, enligt Mayo Clinic.

• 2. Ärtor
• Per 1 kopp kokta:

Vitamin C: 58 mg, 64% DV

Zink: 1,8 mg, 16% DV

Ärtor bär många olika hattar i grönsaksvärlden. Som en stärkelsegrönsak har de mer kolhydrater än de flesta grönsaker. En kopp ärtor ger 64 procent av DV av C-vitamin och 16 procent DV av zink tillsammans med järn, magnesium, folat och flera B-vitaminer.

Ärtor är en proteinrik grönsak, med 8 gram per kopp. Många veganska och vegetariska livsmedel är berikade med ärtprotein, och ärtproteinpulver är ett utmärkt växtbaserat alternativ till vassle.

• 3. Kokt spenat
• Per 1 kopp kokt:

C-vitamin: 17,6 mg, 20 % DV

Zink: 1,4 mg, 12 % DV

Popeye var något på spåren med sin ständiga tillgång till spenat. En kopp kokt spenat innehåller 20 procent av DV för C-vitamin och 12 procent av DV för zink. Det är också en utmärkt källa till järn, magnesium, vitamin K och vitamin A.

Om du har järnbristanemi är spenat det perfekta livsmedlet att lägga till i din kost. Att äta C-vitaminrika livsmedel samtidigt som livsmedel med hög järnhalt kan bidra till att förbättra kroppens förmåga att absorbera järn, förklarar Mayo Clinic. Spenat har 36 procent DV av järn.

4. Edamame:

Detta växtprotein är en bra källa till järn, kalium, vitamin K och flera B-vitaminer.Image Credit:Fudio/iStock/GettyImages

• Per 1 kopp kokt:
• Vitamin C: 9,5 mg, 11% DV

Zink: 2,1 mg, 19% DV

Edamame är sojabönor som skördas tidigt innan de har hunnit bli mogna sojabönor. Dessa späda bönor är ett utsökt växtbaserat protein som kan tillsättas i wokrätter, pastarätter eller sallader. En kopp edamame innehåller 19 procent av det dagliga intaget av zink och 11 procent av det dagliga intaget av C-vitamin.

Samma portion ger dig också 121 procent DV av folat, ett B-vitamin som behövs för att göra DNA och annat genetiskt material – det är särskilt viktigt för personer som är eller kan bli gravida, enligt NIH. Det beror på att folatbrister kan leda till neuralrörsdefekter eller för tidig födsel.

5. Kielbasa korv

Per 3 uns:

• Vitamin C: 12,5 mg, 14% DV
• Zink: 1,3 mg, 12% DV

C-vitamin (även kallat askorbinsyra) och mineralet zink är kända för sina kraftfulla antioxidanter och immunförsvarsstödjande egenskaper. Du kan ta ett tillskott för att tillgodose ditt dagliga behov av zink och C-vitamin – eller så kan du äta en mängd olika läckra livsmedel som råkar vara bra källor till båda näringsämnena.

C-vitamin är en viktig antioxidant som hjälper till vid sårläkning och även hjälper till att stödja immunförsvaret, enligt National Institutes of Health (NIH). Det är särskilt viktigt för personer som följer en växtbaserad diet eftersom det hjälper till att öka absorptionen av icke-hemjärn (eller järn från växter).

Dagens video

Enligt NIH behöver vi ett dagligt tillskott av zink för att stödja vårt immunsystem, läka sår och tillverka protein och DNA. Våra kroppar kan inte lagra mineralet, så det är viktigt att äta livsmedel som innehåller mycket zink.

Hur mycket C-vitamin och zink behöver du?

Popeye var något på spåren med sin ständiga tillgång till spenat. En kopp kokt spenat innehåller 20 procent av DV för C-vitamin och 12 procent av DV för zink. Det är också en utmärkt källa till järn, magnesium, vitamin K och vitamin A.