7-dagars diet med brunt ris

Brunt ris hjälper till att lägga grunden för en diet.Image Credit:pailoolom/iStock/GettyImages

Den sju dagar långa brunrisdieten, eller brunriskuren, bygger på principerna för den makrobiotiska dieten, som var populär på 1970-talet. Även om råris utgör grunden i dieten är det inte den enda komponenten. Du kan också äta grönsaker, frukt och vissa hälsosamma fetter, som olivolja.

Dieten är tänkt att hjälpa dig att avgifta dig från processade livsmedel och andra stressfaktorer, som miljögifter, så att din kropp kan nå balans på naturlig väg. Naturligtvis bör du alltid prata med din läkare eller en kvalificerad nutritionist som är bekant med din medicinska historia innan du börjar en ny diet, särskilt en strikt diet.

Grunderna för diet med brunt ris

Även om namnet får det att verka som om du bara kan äta brunt ris, innehåller denna sju dagars risdiet också andra hela livsmedel. Förutom brunt ris kan du äta:

• Hela grönsaker
• Hela frukter
• Olivolja
• Linfröolja
• Bönor
• Kyckling
• Vild fisk
• Havsgrönsaker (kelp, sjögräs och nori)
• Nötter och frön
• Örter och kryddor (inklusive keltiskt havssalt)

Det finns inte så mycket nyare forskning om en diet med brunt ris, men i en artikel som publicerades i Permanente Journal hösten 2002 står det att huvuddelen av kosten (eller 40 till 60 procent) bör bestå av fullkornsprodukter som brunt ris, medan grönsaker står för 20 till 30 procent. Bönor ger ytterligare 10 procent, och resten bör komma från havsgrönsaker och enstaka frukter. Förutom att vara uppmärksam på vilka typer av livsmedel du äter bör du också prioritera kvalitet. Alla livsmedel bör vara ekologiska, när det är möjligt.

Förespråkarna för denna diet hävdar att många kroniska sjukdomar, t.ex. cancer, utvecklas till följd av att man äter för mycket bearbetade, ohälsosamma livsmedel och för lite fullvärdiga livsmedel. Istället menar de att en mestadels vegetarisk kost som bara består av obearbetade, hela livsmedel kan bidra till att minska risken för sjukdomar och förbättra humöret. Även om den makrobiotiska dieten var utformad för att vara en långsiktig lösning, fungerar den sju dagars bruna risdieten som en rening för människor som letar efter en återställning.

Varför brunt ris?

Ris är ett baslivsmedel för cirka 70 procent av världens befolkning, enligt en studie som publicerades i Advances in Food Technology and Nutritional Sciences i juli 2016. Till skillnad från vitt ris, som är mycket processat, anses råris vara ett fullkornsris. Det innehåller de yttre delarna av kliet och grodden, som ger både stärkelse och fibrer.

På grund av det höga fiberinnehållet har råris en mindre dramatisk effekt på både blodsocker- och insulinnivåerna jämfört med vitt ris. Det är också förknippat med viktminskning och en minskad kroppsfettprocent, enligt en publikation från British Journal of Nutrition från augusti 2013.

De som förespråkar en diet med råris hävdar också att råris är hypoallergent – vilket innebär att det kan tolereras utan negativa effekter eller symtom – och att det innehåller vissa ämnen som kan förbättra avgiftningen och har antioxidantverkan.

Ett av dessa ämnen är gamma-oryzanol, som finns i riskliet, enligt ett nummer av Nutrients från november 2018.Det andra är fibrer, som enligt en rapport som publicerades i Advances in Nutrition i november 2016 binder till sig toxiner och hjälper dig att eliminera dem från kroppen. Fibrer hjälper också avfall att passera genom matsmältningssystemet – en annan viktig aspekt av effektiv avgiftning.

Vad säger vetenskapen?

Ett av de största problemen med en kostplan är om den innehåller tillräckligt med variation för att förse dig med alla näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk. Även om detta inte är ett stort problem för en reningskur med brunt ris som du bara gör i sju dagar, är det fortfarande något du bör tänka på.

I en rapport från 2016 i Advances in Food Technology and Nutritional Sciences rapporterade forskare att måltider som tillagats enligt makrobiotiska principer inte bara gav tillräckligt med kalorier, protein och fett, utan även tillräckliga mängder av de flesta vitaminer och mineraler som krävs för att hålla dig frisk, med undantag av några få.

Forskarna tittade också på vissa föreningar, som gamma-oryzanol och tokotrienol, i kliet från det bruna riset och fann att de kunde förbättra hjärthälsan genom att samtidigt sänka det dåliga kolesterolet och öka det goda kolesterolet. Dessa föreningar kopplades också till en minskad risk för cancer.

I en annan studie, som publicerades i PLOS One i juni 2016, undersöktes effekten av en diet med råris på personer med diabetes. De jämförde dieten med råris med en traditionell diabetesinriktad diet och fann att personer med diabetes som följde dieten med råris hade bättre glykemisk kontroll och hemoglobin a1c-nivåer än de som följde den traditionella dieten.

Det är dock viktigt att notera att deltagarna i denna studie åt kosten i 12 veckor och att effekterna inte mättes förrän vecka fyra. Det är osannolikt att du skulle se samma effekter efter att ha följt dieten i endast sju dagar.

Brunt ris och avgiftning

Men hur är det med avgiftning – ett av de viktigaste påståendena om brunrisrensning? Enligt 2016 års rapport i Advances in Food Technology and Nutritional Sciences innehåller brunt ris också en förening som kallas inositol, som verkar öka kroppens förmåga att avgifta. Forskare från rapporten konstaterar att inositol har en stark kelatbildande effekt. Med andra ord binder det till giftiga tungmetaller som bly, kvicksilver och arsenik och hjälper till att avlägsna dem från kroppen.

Andra noterade fördelar med inositol inkluderar:

• Balanserade blodsockernivåer
• Förbättrade markörer för metabolt syndrom (sänkt kolesterol, sänkt blodtryck och mer balanserat blodsocker)
• Förebyggande av cancer
• Minskad svårighetsgrad av panikattacker och tvångsmässigt beteende
• Minskad inflammation
• Förbättrad fettlever

Ett ord av försiktighet

Även om dieten med brunt ris är nästan näringsmässigt balanserad saknar den några viktiga näringsämnen, som vitamin D, vitamin B12 och kalcium, enligt en rapport som publicerades i Nutrition and Cancer i juli 2015. Om du bara följer dieten i sju dagar är det osannolikt att du utvecklar näringsbrister, men om du bestämmer dig för att hålla fast vid den längre måste du komplettera med dessa specifika näringsämnen för att tillgodose dina behov.

En annan sak som är viktig att notera är att ris är en betydande källa till arsenik, en tungmetall som har förknippats med ökad risk för cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och andningsbesvär, t.ex. astma.

Enligt en rapport som publicerades i Science of the Total Environment i maj 2017 kan för mycket ris exponera dig för höga halter av arsenik som ökar risken för dessa negativa hälsoeffekter. Överdriven riskonsumtion kan vara särskilt problematisk under graviditeten, eftersom arseniken kan påverka hälsan hos det växande barnet.