Att gå ner 10 kilo på två veckor är inte hälsosamt, men du kan börja se hälsosamma framsteg inom den tidsramen.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Även om det kan vara möjligt att gå ner 10 kilo på två veckor, är detta inte ett hälsosamt mål. Faktum är att gå ner i vikt för snabbt kan få långsiktiga konsekvenser för din vikt och hälsa. Men två veckor är ändå en bra tid för att kickstarta din viktminskning och börja se verkliga framsteg.
För snabb men säker viktminskning är den bästa strategin att skära ner på kolhydrater, fylla på med protein och minska ditt kaloriintag. Högintensiva träningspass kan också öka din kaloriförbränning och påskynda fettförlusten.
Här är fem vanor att etablera under de kommande två veckorna för att hjälpa dig att gå ner 10 pund på ungefär en månad.
Varning för
Snabb viktminskning efter en restriktiv diet kan sakta ner din ämnesomsättning, beröva din kropp näringsämnen och leda till gallsten, enligt U.S. National Library of Medicine.
- Minska ditt kaloriintag
För att komma igång kan du räkna ut ditt dagliga kaloribehov för att bibehålla din nuvarande vikt. Dietary Guidelines for Americans diagram uppskattar kaloribehovet baserat på ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå, så det är ett bra ställe att börja på.
För att få en mer exakt siffra kan du ladda ner en kaloritracker-app, som tar hänsyn till fler faktorer (och låter dig spåra de kalorier du äter och förbränner).
Tänk på att ett kilo fett motsvarar cirka 3 500 kalorier, enligt Harvard Health Publishing. Det innebär att du måste skapa ett underskott på 3 500 kalorier – oavsett om det är genom att äta mindre, träna mer eller båda – för att tappa ett kilo. Multiplicera nu det numret med 10.
Om ditt mål är att gå ner 10 kilo behöver du ett kaloriunderskott på 35 000 kalorier. Det är ett stort antal. Om du ville gå ner 10 kilo på två veckor skulle du behöva skära ner eller bränna 2 500 kalorier per dag under de 14 dagarna. Detta är inte realistiskt eller hälsosamt för någon.
Ett hälsosammare tillvägagångssätt är att sträva efter ett 500- till 1 000-kaloriunderskott varje dag, enligt Mayo Clinic. Detta hjälper dig att förlora mellan 1 och 2 pund per vecka, så du kan vara halvvägs till ditt 10-pundsmål på två veckor.
Tänk dock på att du inte bör falla under cirka 1 500 kalorier per dag. Detta är det lägsta kaloriintaget för viktminskning eftersom ett lägre kaloriintag kan orsaka muskelförlust, trötthet och näringsbrist, och det kan sakta ner din ämnesomsättning (vilket gör att du går upp i vikt på lång sikt).
- Välj hela livsmedel över bearbetade livsmedel
Att gå ner 10 kilo på två veckor är inte hälsosamt, men du kan börja se hälsosamma framsteg inom den tidsramen.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Även om det kan vara möjligt att gå ner 10 kilo på två veckor, är detta inte ett hälsosamt mål. Faktum är att gå ner i vikt för snabbt kan få långsiktiga konsekvenser för din vikt och hälsa. Men två veckor är ändå en bra tid för att kickstarta din viktminskning och börja se verkliga framsteg.
För snabb men säker viktminskning är den bästa strategin att skära ner på kolhydrater, fylla på med protein och minska ditt kaloriintag. Högintensiva träningspass kan också öka din kaloriförbränning och påskynda fettförlusten.
- Här är fem vanor att etablera under de kommande två veckorna för att hjälpa dig att gå ner 10 pund på ungefär en månad.
- Varning för
- Snabb viktminskning efter en restriktiv diet kan sakta ner din ämnesomsättning, beröva din kropp näringsämnen och leda till gallsten, enligt U.S. National Library of Medicine.
-
- Minska ditt kaloriintag
- För att komma igång kan du räkna ut ditt dagliga kaloribehov för att bibehålla din nuvarande vikt. Dietary Guidelines for Americans diagram uppskattar kaloribehovet baserat på ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå, så det är ett bra ställe att börja på.
- För att få en mer exakt siffra kan du ladda ner en kaloritracker-app, som tar hänsyn till fler faktorer (och låter dig spåra de kalorier du äter och förbränner).
- Tänk på att ett kilo fett motsvarar cirka 3 500 kalorier, enligt Harvard Health Publishing. Det innebär att du måste skapa ett underskott på 3 500 kalorier – oavsett om det är genom att äta mindre, träna mer eller båda – för att tappa ett kilo. Multiplicera nu det numret med 10.
- Om ditt mål är att gå ner 10 kilo behöver du ett kaloriunderskott på 35 000 kalorier. Det är ett stort antal. Om du ville gå ner 10 kilo på två veckor skulle du behöva skära ner eller bränna 2 500 kalorier per dag under de 14 dagarna. Detta är inte realistiskt eller hälsosamt för någon.
Ett hälsosammare tillvägagångssätt är att sträva efter ett 500- till 1 000-kaloriunderskott varje dag, enligt Mayo Clinic. Detta hjälper dig att förlora mellan 1 och 2 pund per vecka, så du kan vara halvvägs till ditt 10-pundsmål på två veckor.
Tänk dock på att du inte bör falla under cirka 1 500 kalorier per dag. Detta är det lägsta kaloriintaget för viktminskning eftersom ett lägre kaloriintag kan orsaka muskelförlust, trötthet och näringsbrist, och det kan sakta ner din ämnesomsättning (vilket gör att du går upp i vikt på lång sikt).
- Välj hela livsmedel över bearbetade livsmedel
Fullvärdiga livsmedel som frukt, grönsaker och fullkornsprodukter innehåller naturligt mycket fibrer, och fibrer är viktiga för viktminskning eftersom de gör dig mätt på färre kalorier.
Att bara sträva efter att äta 30 gram fibrer varje dag kan hjälpa dig att gå ner i vikt lika effektivt som en mer komplicerad diet, enligt en randomiserad studie från februari 2015 i Annals of Internal Medicine.
Livsmedel med hög fiberhalt inkluderar:
Bönor, ärtor och linser
Avokado
bär
Nötter och frön
sötpotatis
Squash
Päron
Havregryn
Leta efter dessa livsmedel i sin hela, obearbetade form (t.ex. havregryn snarare än smaksatt snabbhavregryn; en bakad sötpotatis snarare än potatischips). Bearbetade livsmedel har kopplats till viktökning.
- Lägg till HIIT-träningspass
HIIT, eller högintensiv intervallträning, kan minska den totala fettmassan och bukfettet, enligt en metaanalys från februari 2018 i Sports Medicine.
Den här träningsmetoden innebär korta, intensiva träningspass som följs av korta perioder av vila eller lågintensiv träning. Den kan tillämpas på styrketräning, kroppsviktsövningar, konditionsträning eller helkroppspass. Ett typiskt HIIT-pass kan innehålla rörelser som burpees, armhävningar, höga knän, plankan och bergsklättrare, där du arbetar i 20 till 30 sekunder på din maxkapacitet och sedan vilar i 10 till 15 sekunder däremellan.
- HIIT bränner kalorier i stunden, men här är den verkliga kicken: Du kommer också att bränna massor av kalorier efter träningen tack vare ”efterbränningseffekten”.
- Gör bara inte HIIT varje dag – håll dig till två eller tre av dessa träningspass i veckan.
- Har du aldrig gjort den här typen av träning förut?
- Kom igång med en nybörjarguide till HIIT.
- Överväg intermittent fasta
I stället för att helt enkelt skära ner på kalorierna väljer vissa människor att följa en tidsbegränsad ätstrategi som kallas intermittent fasta. I princip äter du bara under vissa timmar på dagen och avstår från mat under de andra timmarna (du kan och bör dock fortsätta att dricka vatten).
Även om forskningen om IF fortfarande är begränsad, visade en genomgång i december 2019 i The New England Journal of Medicine att IF är kopplat till viktminskning samt minskad inflammation, lägre blodtryck och förbättrat mentalt tillstånd.
Det finns flera olika typer av IF, men populära metoder inkluderar 16:8-fasta, som innebär att du äter dina måltider under en åttatimmarsperiod och fastar under de övriga 16 (inklusive den tid du sover), och 5:2-fasta, som innebär fem dagar med regelbunden mat och två dagar med endast 500 till 600 kalorier.
Relaterad läsning
Att gå ner 10 kilo på två veckor är inte hälsosamt, men du kan börja se hälsosamma framsteg inom den tidsramen.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
Även om det kan vara möjligt att gå ner 10 kilo på två veckor, är detta inte ett hälsosamt mål. Faktum är att gå ner i vikt för snabbt kan få långsiktiga konsekvenser för din vikt och hälsa. Men två veckor är ändå en bra tid för att kickstarta din viktminskning och börja se verkliga framsteg.