Tyngdlyftning med artrit är inte bara möjligt, utan ett bra sätt att stärka lederna och hantera smärta. Bildkredit: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
När du hör styrketräning kanske du bara tänker på muskeluppbyggnad. Men den här typen av träning kan också hjälpa till att skydda dina leder och underlätta stelhet, vilket kan vara otroligt användbart för personer med artrit.
Symtom på artrit inkluderar smärta, värk, stelhet och svullnad på eller nära lederna. Mer än 1 av 4 vuxna med artrit upplever svår ledvärk dagligen.
Eftersom det inte finns något botemedel mot artrit är hantering av symtom huvudmålet för dem som har det, och tyngdlyftning kan hjälpa till med det.
”Styrketräning förbättrar muskelstyrkan, vilket kan minska trycket som distribueras över bindväven i en led”, berättar Evan Jay, PA-C, ATC, certifierad läkareassistent och certifierad atletisk tränare med Redefine Healthcare i New Jersey. eu. ”Korrekt träning kan leda till minskad smärta och förbättrad funktion.”
Fortfarande kan styrketräning verka skrämmande om du är ny på den här typen av träning (eller det har varit ett tag). Här är några tips om hur du integrerar det i din vanliga rutin.
1. Känn ditt tillstånd
För det första är det viktigt att överväga vilken typ av artrit du har. Medan alla typer av artrit påverkar lederna, har de två vanligaste formerna – artros och reumatoid artrit (RA) – några viktiga skillnader att tänka på.
”RA är en vanlig typ av inflammatorisk artrit som sannolikt beror på en komplex interaktion mellan genetiska faktorer och vår miljö”, säger Joseph Martinez, MD, reumatolog vid Texas Orthopedics, till morefit.eu. Artros uppstår däremot när skyddsvävnaden i benändarna (brosk) slits ut över tiden.
Även om smärta, stelhet och svullnad är vanligt i båda, har RA ett symmetriskt mönster. Till exempel, om en övning orsakar smärta i ditt vänstra knä, kommer det sannolikt att orsaka obehag i ditt högra knä också. Detta skiljer sig från artros, vilket orsakar asymmetrisk smärta, säger Jay.
Med detta i åtanke, träna inom ett rörelseområde som är mest bekvämt för dig, säger Jay. ”Varje övning som kan tolereras är perfekt så länge som tekniken och det nödvändiga rörelseområdet kan uppnås.”
Även om lite obehag kan vara OK, avstå från att göra några övningar som släpper ut dina leder.
2. Gör en ordentlig uppvärmning och nedkylning
Innan du börjar din styrketräning, gör en uppvärmning för att förbereda dina muskler för hela rörelsen. Att hoppa över en uppvärmning kan öka risken för skada, säger Jay.
”Uppvärmningen säkerställer att musklerna inte hindras av vidhäftningar och är redo att ta emot ökade signaler från nervsystemet och svara på lämpligt sätt”, förklarar Jay. ”Att säkerställa att muskeln är redo för maximalt arbete kommer att möjliggöra den största kraften över muskeln och också begränsa den kvarvarande kraften över ligament och broskstrukturer.”
Att avsluta ditt träningspass med en nedkylning hjälper din kropp att återgå till normal temperatur, blodtryck och hjärtfrekvens. En ordentlig nedkylning höjer också kroppens funktion, säger Jay, vilket leder till ökad flexibilitet och mindre risk för skador.
Dr Martinez rekommenderar övningar med låg effekt för både din uppvärmning och nedkylning kring ett styrketräning. Enkla aktiviteter som promenader, cykling eller yoga passar bra.
Att använda motståndsband och din egen kroppsvikt är både säkra och effektiva metoder för styrketräning med artrit. Bildkredit: kali9 / E + / GettyImages
3. Välj rätt utrustning för dig
Du behöver inte lyfta tunga skivstång för att styrka. Här är några alternativ som hjälper dig att bygga muskler effektivt samtidigt som du är snällare mot dina leder.
Börja utan utrustning
Isometriska övningar: Isometriska övningar är idealiska för dem med artrit eftersom de skapar spänningar i musklerna utan att ändra den position på leden som muskelen vanligtvis rör sig, enligt Mayo Clinic. Även om de inte är bäst för att bygga muskler kan isometriska övningar hjälpa människor med artrit att bygga ledstabilitet och styrka över tiden, så att de kan gå vidare till andra former av styrketräning.
Exempel på isometriska övningar inkluderar plankor, sittande väggar och många yogaställningar, till exempel stolposition.
Kroppsviktövningar: Jay uppmuntrar kroppsviktsövningar (tänk: knäböj, armhävningar) som inte kräver någon utrustning och kan göras nästan var som helst. Underskatta inte kraften i dessa drag – de aktiverar flera muskelgrupper samtidigt, vilket hjälper dig att bygga mer muskler och bränna mer kalorier.
Lägg till motstånd
Motståndsband: ”Motståndsband skulle vara bäst lämpade för personer med artrit eftersom de är mer kontrollerbara och begränsar risken för förändrad form och skada”, säger Jay. De är otroligt fördelaktiga för att hjälpa till att fokusera din kontroll och stärka dina muskler med större motstånd än kanske en lätt vikt, konstaterar han.
Framsteg till vikter
Viktmaskiner: Dessa finns endast på gym och fitnesscenter, men kan vara till hjälp för dem med artrit eftersom de kontrollerar motstånd och skyddar mot skador. Det här kan vara en bra språngbräda för att tända vikter.
Lätta vikter: Lätta vikter, som hantlar och vattenkokare, rekommenderas för dem som har rätt lyftform, eftersom de kräver mer stabilisering, säger Jay. Säker lyft är avgörande eftersom det förhindrar skador, vilket kan vara särskilt skadligt för personer med artrit. Om de används korrekt har lätta vikter en mängd fördelar, inklusive att köra ett större rörelseområde med större flexibilitet.
4. Respektera dina gränser
När du tränar kan du känna lite obehag eller smärta när du sträcker musklerna, vilket är OK. Men om smärtan når en punkt där den inte är acceptabel eller om du upplever en uppblossning är det bäst att stoppa träningen.
”Generellt rekommenderar jag mina patienter att lyssna på deras kropp under träning”, säger Dr Martinez. ”Att känna en mild ömhet under träning är normalt. Men om du utvecklar en tydlig känsla av smärta är det bäst att stoppa den träningen.”
Det är också viktigt att hålla dig inom ditt rörelseområde och inte överöva, vilket kan sätta för mycket tryck och ansträngning på dina leder.
”Att delta i stora mängder träning med hög effekt kan förvärra befintliga ledskador och leda till ökad smärta och potentiellt förvärra strukturell skada”, säger Dr Martinez.
5. Överväg att arbeta med en fitnessproffs
Eftersom artrit är komplicerad och kan påverka människor annorlunda kan det vara en bra idé att arbeta med en professionell – som en fysioterapeut eller certifierad personlig tränare – som har erfarenhet av att designa och anpassa övningar för personer med tillståndet.
”Det finns specifika tekniker som kan implementeras för att minska trycket över den del av leden som är degenerativ, vilket kan leda till förbättrad förmåga att träna med minskad smärta”, säger Jay.