Jump lunges är en explosiv övning som gör benen mer kraftfulla. Innan du bestämmer dig för att lägga till det i ditt program, ta några minuter att lära dig hur du gör det ordentligt. Därifrån måste du bara bestämma var det passar in i dina träningspass.
Jump Lunge-teknik
För att hoppa ut, hitta ett klart utrymme där du inte riskerar att sparka eller kliva på någonting. Stå högt och steg ett ben framåt, släpp tillbaka ryggen på knäet. Båda knäna bör vara i ungefär 90 graders vinklar.
Kör upp med båda benen, hopp i luften så högt du kan och byt benen medan du är i luften. Landa på marken i en lunge position med motsatt ben framåt. Sjunka ner och hoppa igen, växla igen i luften.
Den grundläggande språngformen kommer att komma igång, men det är viktigt att lära sig saker att se upp under träningen och hur man lägger till det i träningen.
1. Det är en plyometrisk övning.
Plyometrisk träning hjälper dig att springa snabbare, hoppa högre och förbränna fler kalorier. Eftersom plyometriska övningar rör sig snabbt, fungerar de som en form av intervallträning. Ditt fokus under hopp lunges bör vara på hastigheten och höjden på ditt hopp.
Lungehopp är en plyometrisk övning, vilket innebär att du tränar dina muskler för att vara explosiva. För att göra det måste du göra ett försök att hoppa upp i luften snabbt och med så mycket kraft som möjligt.
När du gör dina hopp lunger, explodera från bottenläget och föreställ dig att du försöker röra huvudet mot taket, hoppa så högt som möjligt. När du har bytt ben i luften och landat på marken, doppa ner i en språng och hoppa omedelbart tillbaka upp i luften.
Att spendera så lite tid som möjligt på marken är nyckeln till att maximera en plyometrisk övning, eftersom du använder all den energi du tar upp i din landning för att hoppa igen.
Läs mer: Plyometrisk hastighetsträning
2. Tänk rakt upp och ner.
När du hoppar ut, finns det en naturlig tendens att hoppa eller luta sig framåt. I en vanlig lunge kör du av framfoten och går framåt, vilket orsakar viss förvirring i hoppsträngen.
Tänk på att detta inte är en framåtriktad övning. Du försöker skjuta av fram- och bakbenen lika för att hoppa rakt upp i luften. Att gå framåt eller bakåt när du hoppar ändrar övningens dynamik och gör att du föredrar ett ben framför ett annat.
3. Hållning är viktig.
Håll din hållning hög för att hålla träningens fokus på att gå helt vertikalt. Din överkropp ska rakt upp och ner utan något framåt eller bakåt.
Luta dig i en riktning gör att du gynnar ett ben. Det är vanligare att luta sig framåt, särskilt när du är trött, men det ändrar träningens fokus. Ett enkelt sätt att hålla din hållning under hela rörelsen är att lägga händerna bakom huvudet när du hoppar.
4. En upphängningsanordning kan hjälpa.
Inte alla kommer att vara redo att börja med en vanlig hoppning. Det kan vara mycket att hantera eftersom det kombinerar benstyrka, kraft och balans. Om att landa i en lunge-position känns vinglande eller om du har svårt att bromsa dig själv, använd en TRX för att få hjälp.
Om du vill använda TRX för ett hoppstopp, ta tag i handtagen och gå tillbaka tills remmarna är spända. Gå in i botten av ett utfall och hoppa sedan upp. Dra samtidigt dig mot TRX med dina armar. Om du drar dig något framåt hjälper du att starta dig ur bottenpositionen. När du landar, luta dig lite mot TRX för att underlätta tillbaka ner i spetspositionen.
Läs mer: Statisk Lunge
5. Det är lätt att passa in.
När du lär dig hur man hoppar lunges måste du hitta en plats för dem i ditt träningspass. Lägg dem till en högintensiv intervallkrets för att få din puls upp.
Om du försöker arbeta med din hoppförmåga eller springhastighet, använd hoppstången i sig själv istället för att para den ihop med andra övningar. På så sätt kan du ge allt din energi.
Lägg till hopp-lungor i din benrutin för att växa dina benmuskler. Gör en viktad benövning och koppla sedan ihop den med en uppsättning hopplunge för att lägga till lite extra arbete till dina benuppsättningar.