Vissa dagar behöver du mer än bara en proteinrik smoothie eller granola bar för att hjälpa dig att hoppa igång din dag. Frukostsmörgåsar kan ge en bra balans av protein, friska kolhydrater och fett för långvarig energi till din morgon.
Vi samlade de bästa och värsta frysta frukostsmörgåsarna för att göra det hälsosamma valet. Bildkredit: gkrphoto / Adobe Stock
Om du kunde måla den perfekta a.m.-rutinen, kan det kanske innebära att du sätter dig ner för att njuta av en hemlagad frukostsmörgås, staplad med ett alltför lätt ägg, ost, avokado och en streck varm het sås.
Men för de flesta är morgnarna en stor oskärpa av att föra barnen i skolan och komma till jobbet i tid. Chansen är stor att du inte har tid att piska en rejäl sammy, mycket mindre sitta ner för att äta det.
Men det finns några färdiga sammies som är gjorda med goda ingredienser. För att hjälpa dig hitta rätt, tappade vi de bästa dietisterna på vad du ska leta efter när du handlar till frukostsmörgåsar.
Hur man handlar efter hälsosamma frukostsmörgåsar
Från flera kärnor plattbröd och lågkolhydrat tortilla till fiberrika fyllningar som svarta bönor och tomater, kan några av de mest populära frysta frukost smörgåsar vara överraskande hälsosamma.
Dricks
”När jag vill köpa en frysta frukostsmörgås rekommenderar jag att du tittar på näringsfakta-etiketten samt ingredienslistan,” Maya Feller, RD, CDN, en Brooklyn-baserad registrerad dietist-nutritionist och författare till Södra Comfort Food Diabetes Cookbook: Över 100 recept för ett hälsosamt liv, berättar morefit.eu. De hälsosammaste valen innehåller grönsaker, ägg och fullkorn.
Vad man ska leta efter
- Fullkorn: Många butiksköpta frukostsmörgåsar tillverkas med engelska muffins, kex, plattbröd och tortilla.
Skanna ingredienslistan efter fullkorn, som fullkorn, i stället för bearbetade korn, som berikat mjöl, berättar Brittany Michels, RD, LDN för Vitamin Shoppe, morefit.eu.
- Hög protein: Medan proteinrekommendationer baseras på individens behov, säger Michels att de flesta vuxna behöver 20 till 40 gram protein per måltid.
”Om ett butiksköpt alternativ inte erbjuder tillräckligt med protein, kan du överväga att lägga ett ägg till smörgåsen eller koppla ihop det med en proteinshake. En halv till en full skopa proteinpulver i vatten eller osötad mandelmjölk är ett snabbt och enkelt sätt för att komplettera protein, ”säger Michels.
- Högt fiberinnehåll: Feller säger att leta efter frukostsmörgåsar som ger mer än fem procent av ditt dagliga värde på fiber. ”American Heart Association rekommenderar 25 till 38 gram fiber per dag. Som en allmän regel bör människor sträva efter 14 gram fiber per 1 000 kalorier som konsumeras,” säger hon.
Om din frukostsmörgås saknas fiber, rekommenderar Michels att du lägger till några grönsaker i smörgåsen eller njuter av dem på sidan.
”Morötter och skära paprika är min favoritgrönsaker. Bär är också en fiberrik sida.” För att öka ditt fiberintag när du är på språng, säger Michels att du också kan lägga till lite fiber- eller greenpulver till din proteinskaka.
Vad man ska se upp för
- Mättat fett och tillsatt socker: Generellt säger Feller att du bör vara extra uppmärksam på det mättade fettet, tillsatt socker och natrium på etiketten om näringsfakta och att dessa siffror bör vara låga.
”Nästan fem procent av DV (dagligt värde) anses vara lågt medan artiklar nära 20 procent är höga. Ingredienser listas i övervägande ordning, så de fem första ingredienserna är troligt huvuddelen av produkten,” förklarar Feller.
Du kommer att vara hårt pressad för att hitta frysta frukostsmörgåsar som är nära fem procent av DV i mättat fett, så nyckeln är att leta efter dem utan botad och bearbetad kött, som bacon och korv. Även om det är välsmakande tenderar många frukostsmörgåsar som har korv eller bacon också att innehålla mättat fett och natrium.
- Natrium: ”Håll dig fast vid smörgåsar med 500 milligram natrium eller mindre. Om du inte kan hitta en smörgås med 500 milligram natrium eller mindre, kan du överväga att halvera din portion och konsumera den med en hälsosam sida,” säger Michels.
- Transfetter och konstgjorda tillsatser: Feller säger att leta efter transfetter i frukostsmörgåsar. Även om produkter inte är skyldiga att avslöja transfetter på näringsmärket om de har 0 gram till 0,5 gram transfetter, så se till att hydrerade eller delvis hydrerade oljor finns i ingredienslistan.
Michels säger att du bör välja produkter tillverkade med friskare oljor och fetter. ”Många bearbetade livsmedel inkluderar olja från genetiskt modifierad majs, raps och soja. Välj produkter med orraffinerade oljor eller sådana som listar icke-GMO-källor.”
Redo att fylla i din frys? Kolla in några av Feller och Michels smörgåsar till frukost, plus de du vill undvika.
Hälsosamma frysta frukostsmörgåsar
1. Evol äggvita, spenat, rostad tomat, potatis och cheddar
För att få mer protein och fiber i din måltid kan du överväga att njuta av detta med en sida av grekisk yoghurt med lite fetthalt och några bär. Bildkredit: morefit.eu Creative
Per portion: 260 kalorier, 8 gram fett (3 gram mättat fett), 290 milligram natrium, 37 gram kolhydrater (4 gram fiber, 1 gram socker), 10 gram protein
Feller och Michels rekommenderar båda frukostburrito för sina enkla ingredienser. Till skillnad från andra frukostburritos som brukar vara kompletta saltbomber, har denna smala smörgås bara 290 milligram natrium per portion.
Inuti dess hela vete tortilla skal får du välsmakande och näringsrika bitar av äggröra, spenat, rostade tomater, rostad potatis och cheddarost. Evol är också stolt över att köpa ingredienser av hög kvalitet till sina frysta måltider, så att du kan njuta av din smörgås med att veta att den är gjord med rBST-fri ost och burfria ägg.
Köp det: Instacart.com; Pris: $ 2.79
2. Sweet Earth Lighten Up! Frukost burrito
Istället för raffinerade oljor har denna burrito rapsolja som inte är GMO. Bildkredit: morefit.eu Creative
Per portion: 180 kalorier, 5 gram fett (0,5 gram mättat fett), 390 mg natrium, 29 gram kolhydrater (7 gram fiber, 3 gram socker), 12 gram protein
Feller gillar Sweet Earths frukostburritos eftersom fyllningen har en rejäl blandning av grönsaker, inklusive svarta ögonärter, tomatillos, röd paprika, spenat och jalapenos.
Tofu och seitan tillhandahåller hunger som begränsar protein. Omslaget, som är tillverkat med fullkornsmjöl, havrekli, havrefiber och linfrön, packar också lite fiber och protein.
Köp det: Instacart.com; Pris: 3,49 $
3. Good Food Made Simple Veggie Jalapeno Breakfast Burrito
Om du väljer ett av detta märkes köttburritos är köttet nitrat- och antibiotikafri. Bildkredit: morefit.eu Creative
Per portion: 280 kalorier, 10 gram fett (3 gram mättat fett), 330 milligram natrium, 35 gram kolhydrater (3 gram fiber, 3 gram socker), 11 gram protein
Om du letar efter en frukostsmörgås med lite sydvästlig stil, är det en som får dig ur sängen. Du kommer att vakna till chili-paprika, koriander och kummin.
Detta läckra omslag har ekologiska ägg, salsa, cheddar och Monterey jackostar, jalapenos, vita njurbönor, rostade potatisar och röda och gröna paprika. Dessutom innehåller delvis helvete och oblekt vete tortillas inga hydrerade oljor.
Det bästa är Good Food Made Simles frukostburritos som innehåller noll artificiella konserveringsmedel, smaker och färger.
Köp det: Instacart.com; Pris: $ 1.89
4. Amy’s Light-In-Sodium Cheddar Cheese, Bean & Rice Burrito
Denna imponerande burrito klockar under 400 och har ett stort protein- och fiberinnehåll. Bildkredit: morefit.eu Creative
Per portion: 370 kalorier, 11 gram fett (2,5 gram mättat fett), 290 milligram natrium, 53 gram kolhydrater (7 gram fiber, 2 gram socker, 0 gram tillsatt socker), 14 gram protein
Medan Amy’s har andra alternativ för frukostsmörgås, rekommenderar Feller den här för dess låga natriumhalt.
Växtbaserade ätare kommer att älska denna läckra burrito som spricker av organiska pintobönor, brunt ris, tomatpuré, paprika och vita och Monterey jackostar. Du kommer inte att missa äggen. Bönorna och grönsakerna gör det extra fyllande – tillräckligt för att packa 14 gram protein och 7 gram fiber.
Köp det: Instacart.com; Pris: $ 2.99
5. Kellogg’s Special K Spinat, Egg & Cheese Medley Flatbröd
Inte den absolut bästa smörgåsen på denna lista, men Special K: s måltid får fortfarande kredit för sina kalori- och proteinräkningar. Bildkredit: morefit.eu Creative
Per portion: 170 kalorier, 7 gram fett (3 gram mättat fett), 550 milligram natrium, 19 gram kolhydrater (2 gram fiber, 3 gram socker, 2 gram tillsatt socker), 10 gram protein
Mellan två flingkornsbröd finns en läcker äggpatty gjord med spenat och en skiva delskum mozzarellaost.
Denna frukostsmörgås ligger på den högre änden av det rekommenderade natriumspektrumet, så om du försöker begränsa ditt intag, dela hälften med din partner eller rumskamrat och njut av den med en annan protein- och fiberkälla, som en smoothie.
Köp det: Target.com; Pris: $ 5,79
Frysta frukostsmörgåsar som ska undvikas
1. Jimmy Dean korv, ägg och ost Croissant Sandwich
Det skyhöga natrium- och mättade fettinnehållet gör det här valet utan att gå. Bildkredit: morefit.eu Creative
Per portion: 400 kalorier, 26 gram fett (10 gram mättat fett), 610 milligram natrium, 29 gram kolhydrater (2 gram fiber, 5 gram socker), 13 gram protein
Jimmy Dean var countrymusik sångare och skådespelare – och grundare av detta eponymous frysta livsmedel varumärke. Men om han fortfarande var kvar, skulle han förmodligen inte sjunga näringslösen för denna frysta croissantsmörgås.
Den har 10 gram mättat fett – det är cirka 50 procent av ditt dagliga värde – och 610 milligram natrium. Det har också några skrämmande ingredienser som konstgjorda smaker och färger och konserveringsmedel. Det här är en smörgås du inte vill börja dagen med.
2. Special K Bacon, ägg & ost Frukostbrödsmörgås
Undvik frukostsmörgåsar med kurerat kött för att stödja bättre hjärthälsa. Bildkredit: morefit.eu Creative
Per portion: 190 kalorier, 9 gram fett (3,5 gram mättat fett), 580 milligram natrium, 17 gram kolhydrater (2 gram fiber, 4 gram socker, 3 gram tillsatt socker), 11 gram protein
På ytan kan denna frukostsmörgås se ut som ett bra val eftersom det är lägre i kalorier och fett. Inget fel med flaskornsbröd och några ägg, rätt?
Men dyk lite djupare i näringsinformationen och ingredienslistan, och du kommer att upptäcka att den har 25 procent av ditt dagliga värde på natrium och några tillsatta sockerarter. Det har också botat bacon med nitriter och andra konserveringsmedel.
FYI, botad kött har kopplats till hjärtsjukdom, enligt en studie från februari 2020 i JAMA Intern medicin, så det är bäst att lämna den här ur din kundvagn.
3. El Monterey Meat Lover’s Burrito
Bacon och korv bidrar till en hög mängd konserveringsmedel. Bildkredit: morefit.eu Creative
Per portion: 270 kalorier, 11 gram fett (4 gram mättat fett), 510 milligram natrium, 31 gram kolhydrater (1 gram fiber, 1 gram socker), 11 gram protein
Botad bacon? Kontrollera. Fläskkorv? Kontrollera. Denna frukostburrito är full med bearbetat kött, och med det mycket natrium och mättat fett.
Inte bara har det bearbetat kött, utan det har också bearbetat ostsås och ett gäng oönskade konserveringsmedel och stabilisatorer. Faktum är att du förmodligen är bättre på att göra din egen frukostsmörgås hemma med en skiva eller två bacon.
4. Heta fickor Applewood Bacon, Egg & Cheese
Den smöriga croissantfickan är laddad med mättat fett. Bildkredit: morefit.eu Creative
Per portion: 320 kalorier, 14 gram fett (7 gram mättat fett), 590 milligram natrium, 37 gram kolhydrater (1 gram fiber, 3 gram socker), 12 gram protein
Med en flagnig, smörig croissantskorpa kan denna frukostficka vara svår att motstå, men för en maträtt som påstår sig ha bara bacon, ägg och ost, finns det en lång lista med andra ingredienser ströda med ohälsosamma oljor och konserveringsmedel.
För att inte tala, det har 35 procent av ditt dagliga värde på mättat fett och 25 procent av ditt dagliga värde på natrium.
5. Bob Evans en-serv korv, ägg och ost kex
En annan natriumbomb, Bob Evans smörgåsklockor på nästan 1 000 milligram. Bildkredit: morefit.eu Creative
Per portion: 380 kalorier, 26 gram fett (13 gram mättat fett), 910 milligram natrium, 25 gram kolhydrater (1 gram fiber), 12 gram protein
Vid 910 milligram natrium per smörgås är du nästan den perfekta dagliga rekommenderade gränsen på 1 500 milligram, enligt American Heart Association, och det är bara en måltid.
Det är säkert att säga att denna frukostsmörgås definitivt är en övergivenhet, så om du har en, se till att dricka mycket vatten med din måltid och begränsa ditt natriumintag under resten av dagen.
6. Handlare Joe’s Chicken Worst Frukostburrito
Det är bättre att hoppa över denna natriumburrito. Bildkredit: morefit.eu Creative
Per portion: 570 kalorier, 25 gram fett (9 gram mättat fett, 0 gram transfett), 850 milligram natrium, 60 gram kolhydrater (2 gram fiber, 1 gram socker, <1 gram added sugars), 25 grams protein
Vi älskar många av Trader Joes livsmedelsprodukter, men det här är en vi skulle hoppa över.
Trots att det har vad som verkar vara grundläggande burritoingredienser, som kycklingkorv, äggröra, potatis, lök och vit cheddarost, är dess natriumhalt högt på 850 milligram. Den har också mycket kalorier för bara en måltid och är låg i fiber.
7. MorningStar Farms Korv, ägg och ost Vegetarisk frukostsmörgås
Vi skulle ha gett denna sammy tummen upp om den inte var full med fosfater och konserveringsmedel. Bildkredit: morefit.eu Creative
Per portion: 200 kalorier, 8 gram fett (3 gram mättat fett), 620 milligram natrium, 20 gram kolhydrater (3 gram fiber, 2 gram socker, 2 gram tillsatt socker), 15 gram protein
Låt inte vegetarisk korv lura dig: Läs igenom ingredienslistan för denna frukostsmörgås, så hittar du massor av konserveringsmedel och konstgjorda tillsatser, inklusive matfärgämnen.
Dessutom har den 620 milligram natrium – 27 procent av ditt dagliga värde. Om du vill hålla fast vid en veggiesam frukostsmörgås, klättra några ägg med hackad paprika, broccoli, spenat eller vad grönsaker du har till hands istället.