Att värma upp knäna före ett träningspass kan hjälpa till att förhindra att de skadas.Image Credit:Jason Homa/Tetra images/GettyImages
Du kanske frestas att hoppa rakt in i din träningsrutin, men att göra en kort uppvärmning kan vara mycket fördelaktigt. Även om det ofta förbises kan en uppvärmningsrutin för knäna före träning eller sport bidra till att minska risken för skador, minimera ömhet och öka prestandan.
”En effektiv uppvärmning kommer också att förbättra din ledproprioception (även känd som kroppsmedvetenhet), förbereda ditt nervsystem för ditt kommande träningspass och öka blodflödet till de specifika muskler du kommer att arbeta med under ditt träningspass”, säger Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault.
Förutom de fysiska fördelarna hjälper uppvärmningen dig att förbereda dig mentalt för ditt träningspass, vilket också bidrar till att förbättra prestandan, enligt en studie från februari 2018 i Journal of Exercise Rehabilitation.
Den bästa uppvärmningen innan du tränar bör bestå av dynamiska (rörliga) stretchningar och rörelser, inklusive rörelser som efterliknar den aktivitet du ska utföra. Prova rörelserna från Wickham nedan för att få dina knän uppvärmda och redo för action.
Tips
Planera att värma upp i 5 till 10 minuter, men inte mer än 20 minuter. Wickham säger att om du har artrit i knät eller en annan knäskada, t.ex. patella-femoral smärtsyndrom, meniskruptur och ITB-syndrom, är en knäuppvärmningsrutin särskilt fördelaktig. Se bara till att din läkare har gett dig klartecken för träning.
Prova denna 5-minuters knäuppvärmning
”Målet med en effektiv uppvärmning är att aktivt kontrahera alla muskler runt en specifik led, samt att röra leden genom hela rörelseomfånget”, säger han. Denna 5-minutersrutin gör just detta.
1. Aktivering av knäets fulla rörelseomfång
Denna övning är effektiv för att värma upp ditt knä. ”Ditt mål med denna muskelaktiveringsövning är att röra knäleden genom hela rörelseomfånget, samtidigt som du aktiverar alla muskler runt knäet”, säger Wickham.
Reps 10Activity Mobility Workout
- Sittande, fäst din högra arm under baksidan av ditt högra ben, precis ovanför knäet.
- Rotera foten och knäet utåt och sträck sedan ut knäet så långt som möjligt.
- Rotera sedan foten och knät inåt och böj knät så mycket som möjligt.
- Utför ovanstående steg i motsatt riktning för att slutföra en hel rep.
- Upprepa 10 till 15 gånger på varje sida.
Visa instruktioner
2. Fyrfotad plantarflexion knäextension
Denna rörelse hjälper till att öka flödet till hela underkroppen och bålen. ”Den fokuserar på dina quadriceps-muskler, såväl som framsidan av dina anklar och kärnmuskler”, säger Wickham.
Reps 10Activity Mobility Workout
- Börja i en fyrfotaposition med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Fotsulorna ska vara kvar på mattan under hela rörelsen.
- Tryck ner i mattan med ovansidan av fötterna samtidigt som du sträcker ut och rätar ut knäna så mycket som möjligt. Tänk på att komma in i nedåtvänd hund med ovansidan av fötterna fortfarande på golvet.
- Sänk långsamt knäna tillbaka till mattan.
- Upprepa 10 till 15 gånger.
Visa instruktioner
3. Hamstring-fokuserad bro
”Denna aktiveringsövning riktar sig mot hamstringsmusklerna på baksidan av ditt knä”, säger Wickham. Förutom dina hamstrings ökar bridgen också blodflödet och värmer upp dina sätesmuskler.
Reps 15Activity Mobility Workout
- Ligg på rygg med knäna böjda i en vinkel större än 90 grader. Tryck ner ländryggen i marken för att aktivera dina coremuskler.
- Tryck ner hälarna i marken och peka med tårna upp mot taket.
- Lyft sedan höfterna uppåt så högt du kan utan att kröka korsryggen.
- Håll kvar på toppen i 3 sekunder innan du långsamt återgår till startpositionen.
- Upprepa 10 till 15 gånger.
Visa instruktioner
Bästa sättet att värma upp knäna före squats
Squats är en fantastisk underkroppsövning för att stärka alla muskler som stöder dina knän, såväl som dina höfter och bål. Det är dock viktigt att du värmer upp dina knän först för att förbereda dem för denna kroppsviktsövning.
För att värma upp knäna inför knäböj kan du göra någon eller alla av övningarna ovan – samt denna rörlighetsövning. ”Denna aktiva stretch- och aktiveringsövning riktar sig mot din kärna, höfter och knän”, säger Wickham.
4. Utfall Diagonal räckvidd tillbaka
Reps 10Aktivitet Rörlighetsträning
- Börja med hälarna ihop och framsidan av fötterna pekande i ungefär 45 graders vinkel.
- Ta ett steg bakåt med vänster ben.
- Använd höger arm för att sträcka dig bakåt så långt som möjligt och försök att röra vid din motsatta häl.
- Detta kan vara en utmaning, så om du inte kan röra vid din häl, sänk dig bakåt och nedåt så mycket du kan samtidigt som du behåller balansen.
- Börja med att försöka röra vid baksidan av vadmusklerna och gå sedan vidare till att röra vid hälen.
- Håll alltid rörelsen inom ditt smärtfria område.
- Upprepa 5 gånger på varje sida.
Visa instruktioner
Tips
Andra sätt att värma upp knäna för knäböj inkluderar halv knäböj med kroppsvikt, sido- och främre utfall, väggknäböj, god morgon-övningen och nedåtgående hund.
Fler sätt att värma upp knäna
Några minuters lågintensiv konditionsträning, t.ex. jogging, cykling, rodd eller en snabb promenad, kan också vara ett effektivt sätt att förbereda knäna för träning. Enligt American Council on Exercise kan en bra uppvärmning få dig att svettas lite, men bör inte göra dig andfådd eller trött inför det egentliga träningspasset.
”De viktigaste teknikerna att inkludera i din uppvärmning är aktiva stretchövningar och muskelaktiveringsövningar”, säger Wickham. ”Konditionsträning kan också ingå i uppvärmningen om du har tid.”
Han säger att du ska hålla intensiteten låg till medelhög och planera för en kort tid (bara 5 eller 10 minuter) för att få blodet att röra sig. ”De flesta människor inser inte att en effektiv uppvärmning också kan fungera som din rörlighetsrutin”, säger han. ”I det här fallet utför du din rörlighetsrutin och uppvärmning på samma gång.”