Den 31-dagars kickstartplanen för att röra vid dina tår

Om du inte kan nå tårna kan det bero på att du är spänd i höfterna och hamstrings. Ta reda på hur du kan röra tårna.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages

I den här artikeln

• Planen
• Hur du rör dina tår

Huvud, axlar, knän och tår… Om ett av dina mål är att öka din flexibilitet kan det vara en bra idé att röra på tårna. Men denna stretch är mer än bara ett coolt partytrick – den kan berätta en hel del om din nuvarande kondition.

”Att stretcha så att du nuddar tårna visar om dina hamstrings är spända och är en viktig markör för att fastställa spända höfter”, säger Liz Faison, CPT, certifierad personlig tränare hos Fyt, till morefit.eu. Om dina höfter förblir strama kan det med tiden leda till knäsmärta, säger hon.

Dagens video

Om du ännu inte kan röra tårna när du böjer dig framåt är det helt normalt. En mer stillasittande livsstil kan bidra till strama hamstrings, säger Faison, och amerikanska vuxna sitter på sina duffs i cirka 6,5 timmar per dag, enligt en JAMA-studie från april 2019.

Men du kan vända trenden med stramhet och slappna av med riktade stretchar för att röra tårna som, när de utförs över tid, kan bidra till att förbättra din flexibilitet. Balans är en stor del av din förmåga att röra vid tårna, enligt en studie från december 2018 i Human Movement Science, så det kan också hjälpa att fokusera på ytterligare övningar som förbättrar din balans under den här tiden.

Följ denna 31-dagarsplan för att röra dina tår

Undrar du hur du ska röra på tårna? Gör dessa nio stretchövningar som hjälper dig att röra tårna varje dag. Dessa rörelser riktar sig mot musklerna i axlar, rygg och hamstrings.

Mät intensiteten i stretchen på en skala från 1 till 10, säger Faison. I början av en stretchövning vill du ligga på 5 eller 6, men gå inte längre än till 7. ”Om du börjar känna smärta i lederna ska du sluta omedelbart och omvärdera din form”, säger hon.

Det kan ta så lång tid som tre månader att göra dessa beröringsövningar dagligen för att kunna böja sig framåt och nå tårna, säger Faison. Men alla är olika och du kommer sannolikt att kunna röra vid tårna på bara 31 dagar – eller åtminstone komma tillräckligt nära för att kunna sträcka dig efter dem.

”Det finns inget fastställt schema för hur lång tid processen [hur man rör tårna] tar. Det viktigaste är att du sträcker på dig på ett säkert sätt”, säger hon.

Varje dag den här månaden ska du gå igenom dessa stretchövningar i en cirkel och hålla varje övning i 30 sekunder. Upprepa i 2 till 3 omgångar.

Rörelse 1: Cat-Cow

Uppsättning 2Tid 30 sekKroppsdel Rygg

1. Om du inte kan nå tårna kan det bero på att du är spänd i höfterna och hamstrings. Ta reda på hur du kan röra tårna.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages
2. I den här artikeln
3. Planen
4. Hur du rör dina tår
5. Huvud, axlar, knän och tår… Om ett av dina mål är att öka din flexibilitet kan det vara en bra idé att röra på tårna. Men denna stretch är mer än bara ett coolt partytrick – den kan berätta en hel del om din nuvarande kondition.

”Att stretcha så att du nuddar tårna visar om dina hamstrings är spända och är en viktig markör för att fastställa spända höfter”, säger Liz Faison, CPT, certifierad personlig tränare hos Fyt, till morefit.eu. Om dina höfter förblir strama kan det med tiden leda till knäsmärta, säger hon.

Dagens video

Om du ännu inte kan röra tårna när du böjer dig framåt är det helt normalt. En mer stillasittande livsstil kan bidra till strama hamstrings, säger Faison, och amerikanska vuxna sitter på sina duffs i cirka 6,5 timmar per dag, enligt en JAMA-studie från april 2019.

Men du kan vända trenden med stramhet och slappna av med riktade stretchar för att röra tårna som, när de utförs över tid, kan bidra till att förbättra din flexibilitet. Balans är en stor del av din förmåga att röra vid tårna, enligt en studie från december 2018 i Human Movement Science, så det kan också hjälpa att fokusera på ytterligare övningar som förbättrar din balans under den här tiden.

1. Följ denna 31-dagarsplan för att röra dina tår
2. Undrar du hur du ska röra på tårna? Gör dessa nio stretchövningar som hjälper dig att röra tårna varje dag. Dessa rörelser riktar sig mot musklerna i axlar, rygg och hamstrings.
3. Mät intensiteten i stretchen på en skala från 1 till 10, säger Faison. I början av en stretchövning vill du ligga på 5 eller 6, men gå inte längre än till 7. ”Om du börjar känna smärta i lederna ska du sluta omedelbart och omvärdera din form”, säger hon.
4. Det kan ta så lång tid som tre månader att göra dessa beröringsövningar dagligen för att kunna böja sig framåt och nå tårna, säger Faison. Men alla är olika och du kommer sannolikt att kunna röra vid tårna på bara 31 dagar – eller åtminstone komma tillräckligt nära för att kunna sträcka dig efter dem.
5. ”Det finns inget fastställt schema för hur lång tid processen [hur man rör tårna] tar. Det viktigaste är att du sträcker på dig på ett säkert sätt”, säger hon.
6. Varje dag den här månaden ska du gå igenom dessa stretchövningar i en cirkel och hålla varje övning i 30 sekunder. Upprepa i 2 till 3 omgångar.

Rörelse 1: Cat-Cow

Uppsättning 2Tid 30 sekKroppsdel Rygg

Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.

Andas in.

1. Andas ut och runda ryggraden och låt huvudet falla ner så att du tittar i golvet. Detta är kattpositionen.
2. Andas in och böj ryggen samtidigt som du lyfter upp huvud och bröstkorg och tittar upp i taket. Detta är ko-posen.
3. Upprepa, växla försiktigt och långsamt mellan katt och ko i 30 sekunder.
4. Visa instruktioner
5. Yogastretchen är ett utmärkt sätt att börja serien ”hur man rör tårna” på ett stresslindrande sätt. Under denna stretch kommer du att böja och förlänga ryggraden, vilket kommer att sträcka ryggen och aktivera höfterna.

Rörelse 2: Figur 4-stretch

Uppsättningar 2Tid 30 sekRegion Underkropp

Lägg dig på rygg och för benen till en bordsposition, med smalbenen parallella med golvet.

Korsa höger ben över vänster så att höger vrist vilar på vänster knä.

1. Sträck dig mellan benen och ta tag i baksidan av vänster lår, strax ovanför knät.
2. Dra försiktigt mot bröstet.
3. Håll i 30 sekunder och släpp sedan.
4. Upprepa på andra sidan.
5. Visa instruktioner

Stelhet i höfterna kan hindra dig från att hänga ner och röra tårna. Den här stretchen hjälper dig att släppa på den spänningen.

Rörelse 3: Knästående hamstringsstretch

Uppsättning 2Tid 30 sekRegion Underkropp

Knäböj på golvet och sträck ut höger ben framför dig, håll knät rakt men mjukt.

Släpp ner rumpan så att du sitter på vänster häl.

1. Håll ryggen rak och böj dig framåt.
2. Håll i 30 sekunder och släpp sedan.
3. Upprepa på vänster ben.
4. Visa instruktioner
5. Om du försöker röra tårna kommer du troligen att känna av det i hamstrings. Denna stretch hjälper till att lossa upp lite av den stramheten.
6. Rörelse 4: Sittande tåsträckare med motståndsband

Uppsättningar 2Tid 30 sekRegion Underkropp

Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.

Vira ett motståndsband (du kan också använda en handduk eller ett yogaband) runt ena foten och ta tag i båda ändarna med ena handen.

Böj dig framåt och sträck motsatt hand mot tårna tills du känner en lätt stretch i hamstrings.

1. Sitt upp och återgå till startpositionen.
2. Upprepa på andra sidan.
3. Visa instruktioner
4. Se det här som en sittande version av övningen ”nudda tårna”, men den här gången får du lite hjälp av ett motståndsband som ger spänning för en skön hamstringsstretch.
5. Gå bara så långt som är bekvämt men utmanande. Var noga med att inte böja knäna när du sträcker dig för att röra vid tårna.
6. Rörelse 5: Liggande hamstringsstretch

Uppsättningar 2Tid 30 sekRegion Underkropp

Om du inte kan nå tårna kan det bero på att du är spänd i höfterna och hamstrings. Ta reda på hur du kan röra tårna.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages

I den här artikeln

Planen

1. Hur du rör dina tår
2. Huvud, axlar, knän och tår… Om ett av dina mål är att öka din flexibilitet kan det vara en bra idé att röra på tårna. Men denna stretch är mer än bara ett coolt partytrick – den kan berätta en hel del om din nuvarande kondition.
3. ”Att stretcha så att du nuddar tårna visar om dina hamstrings är spända och är en viktig markör för att fastställa spända höfter”, säger Liz Faison, CPT, certifierad personlig tränare hos Fyt, till morefit.eu. Om dina höfter förblir strama kan det med tiden leda till knäsmärta, säger hon.
4. Dagens video

Om du ännu inte kan röra tårna när du böjer dig framåt är det helt normalt. En mer stillasittande livsstil kan bidra till strama hamstrings, säger Faison, och amerikanska vuxna sitter på sina duffs i cirka 6,5 timmar per dag, enligt en JAMA-studie från april 2019.

Men du kan vända trenden med stramhet och slappna av med riktade stretchar för att röra tårna som, när de utförs över tid, kan bidra till att förbättra din flexibilitet. Balans är en stor del av din förmåga att röra vid tårna, enligt en studie från december 2018 i Human Movement Science, så det kan också hjälpa att fokusera på ytterligare övningar som förbättrar din balans under den här tiden.

Följ denna 31-dagarsplan för att röra dina tår

Undrar du hur du ska röra på tårna? Gör dessa nio stretchövningar som hjälper dig att röra tårna varje dag. Dessa rörelser riktar sig mot musklerna i axlar, rygg och hamstrings.

1. Mät intensiteten i stretchen på en skala från 1 till 10, säger Faison. I början av en stretchövning vill du ligga på 5 eller 6, men gå inte längre än till 7. ”Om du börjar känna smärta i lederna ska du sluta omedelbart och omvärdera din form”, säger hon.
2. Det kan ta så lång tid som tre månader att göra dessa beröringsövningar dagligen för att kunna böja sig framåt och nå tårna, säger Faison. Men alla är olika och du kommer sannolikt att kunna röra vid tårna på bara 31 dagar – eller åtminstone komma tillräckligt nära för att kunna sträcka dig efter dem.
3. ”Det finns inget fastställt schema för hur lång tid processen [hur man rör tårna] tar. Det viktigaste är att du sträcker på dig på ett säkert sätt”, säger hon.

Varje dag den här månaden ska du gå igenom dessa stretchövningar i en cirkel och hålla varje övning i 30 sekunder. Upprepa i 2 till 3 omgångar.

Rörelse 1: Cat-Cow

Uppsättning 2Tid 30 sekKroppsdel Rygg

Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.

1. Andas in.
2. Andas ut och runda ryggraden och låt huvudet falla ner så att du tittar i golvet. Detta är kattpositionen.
3. Andas in och böj ryggen samtidigt som du lyfter upp huvud och bröstkorg och tittar upp i taket. Detta är ko-posen.
4. Upprepa, växla försiktigt och långsamt mellan katt och ko i 30 sekunder.

Visa instruktioner

Yogastretchen är ett utmärkt sätt att börja serien ”hur man rör tårna” på ett stresslindrande sätt. Under denna stretch kommer du att böja och förlänga ryggraden, vilket kommer att sträcka ryggen och aktivera höfterna.

Rörelse 2: Figur 4-stretch

Uppsättningar 2Tid 30 sekRegion Underkropp

1. Lägg dig på rygg och för benen till en bordsposition, med smalbenen parallella med golvet.
2. Korsa höger ben över vänster så att höger vrist vilar på vänster knä.
3. Sträck dig mellan benen och ta tag i baksidan av vänster lår, strax ovanför knät.
4. Dra försiktigt mot bröstet.
5. Håll i 30 sekunder och släpp sedan.

Upprepa på andra sidan.