Minska belastningen på dina händer under plankor genom att släppa ner på armbågarna. Bildkredit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Att ha artros i händerna kan leda till smärta, svullnad och leder som känns stela, enligt American Academy of Orthopedic Surgeons. Dessa symtom kan göra att använda händerna – oavsett om det är för att öppna en burk med pickles eller ta vikter för ett träningspass – verkar som ett stort nej.
Dagens video
”Jag hör ofta från patienter att de undviker träning av rädsla för att de orsakar skador på händerna eller kan göra deras artrit värre,” Amanda Walsh, MD, handkirurg och biträdande professor i ortopedisk kirurgi vid Icahn School of Medicine vid Mount Sinai , berättar morefit.eu.
Annons
Men att vänta med att träna är ett misstag för alla – inklusive personer med artros (OA). Om du har OA i händerna kommer du troligen att upptäcka att ju mer du rör dig, desto bättre känns det, säger Theresa Marko, PT, DPT, en styrelsecertifierad klinisk specialist i ortopedisk sjukgymnastik i New York City.
”Att träna och använda sina händer kan faktiskt vara fördelaktigt för att förhindra utvecklingen av artritsymtom”, påpekar Dr Walsh.
Om du inte tränar kommer dina leder att bli stelare, enligt Mayo Clinic. Spendera tid på att träna och du kommer att stärka dina muskler, ge stöd till dina leder – plus att du får alla andra fördelar som följer med träning, såsom ökad energi, bättre sömn, förbättrad balans och viktkontroll, enligt Mayo Klinik.
Annons
Som sagt, du kanske upptäcker att du vill göra några ändringar i din träningsrutin för att undvika att dina händer förvärras. Här är vad experter rekommenderar.
Relaterad läsning
De 4 bästa träningstyperna för att lindra smärta och stelhet i artrit
1. Hoppa inte över uppvärmningen
Innan du tar tag i hantlarna eller sjunker ner i en armhävningsposition, ta dig tid att värma upp.
”Precis som med alla andra delar av kroppen är det viktigt att värma upp dina händer och handleder innan du tränar”, säger Dr Walsh.
Annons
Testa att göra några handpumpar, tipsar Marko. ”Öppna och stäng händerna om och om igen,” säger hon – att göra detta kommer att hjälpa till att värma upp dina muskler och leder. Eller flytta handlederna i en liten cirkel, föreslår Dr Walsh. Dessa typer av mjuka rörelser ”är bra sätt att bli uppvärmd och förhindra skador”, säger hon.
Hoppa över den här uppvärmningen så blir dina leder stela, vilket kan minska din greppstyrka, vilket gör det svårt att hålla fast vid utrustning (som en skivstång eller handvikt), påpekar Marko.
Dricks
Om dina leder i händerna gör ont efter ett träningspass är de förmodligen inflammerade, säger Marko. Lugna ner den inflammationen genom att isa området i 15 till 20 minuter, rekommenderar hon.
2. Minska vikten på dina händer under kroppsviktsrörelser
Att göra armhävningar eller plankor på en förhöjd yta kan minska mängden vikt på dina händer. Bildkredit: undrey/iStock/GettyImages
Vissa rörelser – som armhävningar, nedåtvänd hund eller något där du är på händer och knän – lägger mycket av din kroppsvikt över din platta hand. Det kan vara smärtsamt, säger Marko.
Annons
”Handen kommer att vara mest stressad när den är platt på marken, vilket betyder att handflatan och alla fem fingrar interagerar med marken”, säger Joseph Lipsky, PT, DPT, en certifierad styrka och konditionsspecialist på Performix House i New York . Det kan vara särskilt hårt på tumleden, nära basen av handen, säger Lipsky.
Lyckligtvis kan några enkla justeringar hjälpa till att minska påfrestningarna och förvärringen. Prova dessa taktiker:
1. Håll i något
Håll i en hantel (en för varje hand) medan du är i armhävningsposition, tipsar Lipsky. Denna justering minskar belastningen på tummen och handen, säger han.
2. Gör en knytnäve
Ett annat alternativ är att göra en knytnäve med händerna, istället för att placera dem platt på marken, säger Marko. På så sätt kommer vikten att ligga på dina knogar istället för dina förlängda fingrar, säger hon.
3. Drop Down
Om du plankar kan du minska belastningen på händerna genom att falla ner till underarmarna, istället för att ha armarna helt utsträckta, säger Dr Walsh.
”I allmänhet är modifieringar som undviker viktbärande genom det smärtsamma området till hjälp”, säger hon.
4. Lyft dina händer
Om dina händer är förhöjda kan du fördela vikten mer så att den uppstår i handleden och toppen av din hand, och inte bara tummen, säger Lipsky. Så istället för att göra en traditionell armhävning eller hög planka, placera händerna på en låg yta som en soffa eller ett bord, föreslår han.
”Det är inte lika lågt [som golvet], så du lägger inte all din vikt på det,” säger Marko.
Man kan också testa att göra en väggpush-up, säger hon.
5. Ta en boll
En annan modifiering är att göra flytten ovanpå en fysboll, föreslår Marko. ”På så sätt behöver du inte lägga händerna på marken. Bollen håller dig uppe genom att ge dig flytkraft på magen”, säger hon.
Varning
”Övningar som armhävningar i handstående bör undvikas hos personer med hand- och handledsproblem”, säger Dr Walsh och noterar att händer och handleder helt enkelt inte är avsedda att tåla hela kroppsvikten under långvariga perioder.
3. Prova dessa ändringar med vikter
Kettlebells kan vara bekvämare att hålla än hantlar. Bildkredit: RyanJLane/E+/GettyImages
Om du styrketränar med vikter kanske du behöver experimentera lite för att ta reda på vad som fungerar. Men pressa inte dig själv om en specifik övning är besvärande. ”Hitta ett annat sätt att träna den kroppsdelen,” säger Dr Walsh.
Minska vikten
Börja med det enklaste skiftet: Om du känner smärta eller obehag, sänk vikten, säger Marko. ”Om det fortfarande gör ont, gör bara kroppsvikt. Bara dina armar är en vikt”, säger hon.
Begränsa lyftet
Om en rörelse är smärtsam eller svår även med bara kroppsvikt, begränsa rörelseomfånget, föreslår Marko. Till exempel, om du gör en höjning i sidled, skjut i 45 grader om du tycker att 90 grader är utmanande, säger hon.
Tänk om det gör ont?
En viss mängd smärta är inte nödvändigtvis anledning till oro, säger Lipsky. Tänk på en smärtskala från 1 till 10, där en är mild obehag och 10 är olidlig smärta – det är förmodligen säkert att fortsätta när du är mellan 1 och 4 på den skalan, säger han.
”Smärta är ofta ett normalt svar, särskilt när du precis har börjat träna med artros,” säger Lipsky. Men trampa mer försiktigt när smärtan är mellan 5 och 7. Och för smärta som är en 7 eller högre, är det troligtvis bäst att avbryta det när du är i farten. ”Det finns förmodligen en bättre träning vi kan välja åt dig, där du inte behöver gå igenom smärta,” säger Lipsky.
Lite ömhet efter en träning är OK, säger Dr Walsh. ”Om en övning orsakar skarp smärta under eller efteråt, är det ett tecken på att en modifiering behövs”, konstaterar hon.
Tänk på din utrustning
Ett par träningshandskar kan hjälpa dig att greppa vikter bekvämt, föreslår Marko. Om greppet är ett problem, försök att använda vikter täckta av silikon också, säger hon. Mellan silikonöverdraget och handskarna kommer du förmodligen att ha lättare att hålla fast i vikterna.
Kettlebells mångsidighet gör det till en fantastisk utrustning, säger Lipsky. ”Du kan hålla i handtagen på kettlebellen med en hand, du kan hålla den med två händer. Du kan till och med hålla den faktiska cirkulära delen av kettlebellen”, säger han. Den typen av grepp kommer att belasta dina händer mindre, eftersom du kommer att klämma in med båda händerna, som om du höll i en stor bägare, konstaterar han.
Om du tycker att det är svårt att hålla fast vikter, prova att använda fotledsvikter runt handleden, tipsar Marko. På så sätt är händerna fria och du behöver inte hålla i någonting, men du kan ändå stärka armbågar, axlar, biceps och triceps, säger Marko. (Du kan också välja att använda handledsvikter.)
Slutligen, överväg att ta en handduk när du arbetar med vikter. Du kan linda den runt en hantel för att göra handtaget tjockare, eller så kan du skapa en ögla för att hålla vikten, säger Lipsky. ”Ofta är tjockleken på något den svåraste delen för människor att hantera,” säger Lipsky – med en handduk kan du skapa en flexibel, tunnare plats att ta tag i.
Relaterad läsning
Värkande leder från artros? Dietförändringar kan hjälpa dina symtom
Annons