Kroppsviktsövningar bygger muskler, vilket kan hjälpa dig att förlora könsfett.Image Credit:visualspace/E+/GettyImages
Vissa av oss har extra fett i mittsektionen, medan andra tenderar att ha lite extra i höfterna. Men om du är orolig för att förlora fett i pubis eller bäckenområdet, är du verkligen inte ensam.
Även om du inte kan rikta din viktminskning mot ett specifikt område på kroppen, kan du skapa några vanor som hjälper dig att tappa fett i nedre delen av buken, oavsett om du är en person som tilldelades manligt kön vid födseln (AMAB) eller inte. Att förbättra din kost, prioritera vissa övningar och sänka dina stressnivåer kommer alla att hjälpa.
1. Välj näringsrik mat
Att kontrollera hur många kalorier du äter varje dag spelar en stor roll för fettförbränningen. För att förlora fett var som helst i kroppen (inklusive ditt pubisområde) måste du äta i ett kaloriunderskott (när du bränner mer än du konsumerar), enligt Mayo Clinic.
Du kan fastställa hur många kalorier du behöver äta för att behålla din nuvarande vikt med hjälp av en matdagbok eller kalorispårningsapp. Därifrån kan du gradvis skapa ett säkert underskott på cirka 500 till 1 000 kalorier mindre per dag. Detta hjälper dig att gå ner ungefär ett pund per vecka.
När du skapar ditt kaloriunderskott, håll realistiska mål i åtanke. Helst vill du hålla dig över 1 500 kalorier per dag för att din kropp ska fungera ordentligt.
Det enklaste sättet att minska kaloriintaget är att utesluta raffinerat socker och processade livsmedel från kosten. Dessa livsmedel innehåller i allmänhet mycket kalorier och har ett lågt näringsvärde. Välj istället hälsosamma livsmedel med naturligt lågt kaloriinnehåll, t.ex. grönsaker, frukt, fullkornsprodukter och magert protein.
Måltider med grönsaker och fullkornsprodukter är också rika på fibrer, ett näringsämne som kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
Precis som fibrer är protein ett annat näringsämne som hjälper dig att hålla dig mätt, eftersom det begränsar kroppens produktion av hungerhormonet ghrelin, enligt en studie från 2015 i American Journal of Clinical Nutrition.Men om målet är fettförbränning ska du prioritera livsmedel med magert protein som innehåller lite mättat fett, t.ex. kyckling, fisk och magert nötkött.
Alkohol är en annan faktor som kan öka mängden bäckenfett du bär på, eftersom det innehåller mycket kalorier men inte hjälper dig att känna dig mätt, eftersom det innehåller få näringsämnen, enligt Mayo Clinic.
Relaterad läsning
14 beprövade och hälsosamma sätt att bränna kroppsfett
2. Lägg till styrketräning i dina träningspass
Åldersrelaterad muskelförlust är en anledning till att vissa människor AMAB kämpar med fett runt det privata området. I allmänhet, ju mer muskelmassa du har, desto snabbare är din ämnesomsättning och desto mindre fett kommer du att behålla, enligt Mayo Clinic. Muskler kräver mer energi för att kroppen ska klara sig, vilket i slutändan ökar kroppens kaloriförbränning. När du har mindre muskler förbränner du kalorierna långsammare.
För att förlora pubisfett bör du försöka få in minst två styrketräningspass per vecka, rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Bygg upp träningspass som tar hänsyn till både över- och underkropp, inklusive din core. Kombinationsövningar som knäböj, marklyft och bröstpress är ett bra sätt att göra det på.
Och även om du inte kan använda fysisk aktivitet för att gå ner i vikt, kan du göra specifika styrketräningsrörelser för att bygga muskler i en kroppsdel, enligt American Council on Exercise. Prova till exempel dessa övningar för dina magmuskler:
- Planka
- Knacka med tårna
- Höjda ben
- Höftlyft
- Vridningar med medicinboll
Relaterad läsning
Bli piggare och starkare med den ultimata guiden till styrketräning
3. Stressa ner för bättre sömn
Stress är ett bra exempel på något som påverkar dig mentalt och resulterar i en fysisk förändring. Stressätande är en verklig sak och kan få dig att överkonsumera tröstande mat, som vanligtvis innehåller mycket socker och fett, enligt Harvard Health Publishing.
Höga stressnivåer kan också försämra din sömn, vilket inte heller kommer att göra din kropp några tjänster. Att få dålig sömn natt efter natt kan bromsa din fettförbränning och kan till och med orsaka viktökning, enligt Mayo Clinic.
Så bra som möjligt, försök att skapa en nattlig rutin som hjälper dig att stressa innan du träffar höet. Sikta på att få mellan sju och nio timmars vilsam sömn varje natt.
Relaterad läsning
En 7-dagars kickstart-plan för att få bättre sömn