Till lunch fokuserar du på frukt och fibrer.Image Credit:Andrej Filonenko/iStock/GettyImages
Oavsett om du vill komma i form inför ett speciellt tillfälle eller bara försöka förbättra din hälsa, kan 28-dagarsdieten vara ett program värt att överväga. Denna förnuftiga plan har skapats av Dr. Mehmet Oz, värd för Dr. Oz show, och syftar till att hjälpa dig att tappa några kilo på lite mindre än en månad.
28-dagarsdieten
28-dagarsdieten, även känd som ”28-Day Shrink Your Stomach Challenge”, är ett fyra veckors ät- och träningsprogram som är utformat för att hjälpa dig att gå ner i vikt, minska uppblåsthet, bränna fett och krympa magen.
På Dr. Oz webbplats kan du hitta 28-dagars måltidsplan tillsammans med recept och tips för att maximera din framgång. Ett diagram på en sida med alla detaljer om dieten och plankutmaningen är tillgängligt för dig att skriva ut och lägga någonstans bekvämt.
”28-dagars plankutmaning” är också en del av det övergripande programmet. Från och med dag 1 och dagligen fram till dag 28 kommer du att planka i allt från 20 sekunder till fyra minuter. Dag 6, 13, 19 och 26 är dina enda lediga dagar för vila.
Webbplatsen ger användarna några mycket realistiska och användbara strategier för att följa planen. Men du kan också använda dessa tips med alla dieter eller viktminskningsprogram. Några av strategierna inkluderar:
- Byt läsk mot vatten.
- Förbered dina måltider i förväg.
- Använd rester i andra måltider.
- Ha alltid med dig hälsosamma snacks.
- Skapa ett mantra för en hälsosam livsstil.
- Gör din egen mandelmjölk.
- Ta dig tid att träna.
- Gör plankutmaningen.
- Prioritera sömn.
- Berätta för andra om dina framsteg.
Vad du kan äta
28-dagars måltidsplanen innehåller ett 12-timmars fastefönster från 9:00 PM till 9:00 AM. När du är klar med fastan följer du 28-dagars måltidsplan för frukost, lunch, middag och snacks.
- Frukosten bör innehålla 1/2 avokado tillsammans med ett protein eller fullkorn. Ägg och avokado, en chokladsmoothie gjord med avokado eller avokado toast är alla acceptabla val.
- Till lunch ska du fokusera på frukt och fibrer. Till exempel en sallad med strimlat brysselkål och äpple eller en sallad med hallon och kål.
- Till middag äter du en proteinrik måltid med fullkorn och grönsaker. Mer specifikt kan du äta 3 gram magert kött eller 1/2 kopp bönor; 1/2 kopp spannmål som quinoa, bovete, hirs, korn, farro eller sobanudlar; och obegränsat med icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
- Mellanmål är tillåtet två gånger om dagen. Exempel är 2 matskedar nötsmör eller 1 uns nötter.
Men den hemliga såsen i programmet är den vegetariska flush-drycken som du kan konsumera hela dagen. Den magkrympande drycken består av spenat, gurka, selleri, päron, vatten och saften från en citron. Förutom de hälsosamma livsmedel som föreslås i denna plan finns det också några uppblåsta livsmedel som du måste eliminera, inklusive:
- Socker
- Lightläsk och artificiella sötningsmedel
- Förpackade och bearbetade livsmedel
- Mejeriprodukter
- Alkohol
Andra strategier för viktminskning
När de 28 dagarna är över säger Dr. Oz att du kan överföra de hälsosamma vanor du lärt dig till din vanliga matplan eller göra dieten för en annan omgång. Eftersom kalorier inte nämns på webbplatsen kan du hänvisa till Dietary Guidelines for Americans, som uppskattar det dagliga kaloribehovet efter ålder, kön och fysisk aktivitet.
Till exempel behöver en 46- till 50-årig måttligt aktiv man 2 400 kalorier varje dag för att bibehålla sin vikt och en 46- till 50-årig måttligt aktiv kvinna behöver 1 800 kalorier per dag. En måttlig aktivitetsnivå anses vara en livsstil som inkluderar minst 150 minuters motion varje vecka, enligt Centers for Disease Control and Prevention.
När det gäller kondition är en av de strategier som rekommenderas i 28-dagarsdieten att ta sig tid för träning. Programmet kommer med 28-dagars Plank Challenge, men du är på egen hand för huvuddelen av din fysiska aktivitet.
Ett sätt att komma igång med träningen är att följa de riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner som utfärdats av det amerikanska departementet för hälsa och mänskliga tjänster. Dessa riktlinjer rekommenderar att man följer en träningsplan som omfattar minst 150 till 300 minuter per vecka av måttlig intensitet eller 75 till 150 minuter av kraftig intensitet av kardiovaskulär träning och två eller fler dagar av styrketräning.
Att integrera motion i ett övergripande viktminskningsprogram kan bidra till att öka den mängd vikt du går ner. Men ännu viktigare är den motion du ägnar dig åt när du har avslutat din diet. I en översikt från oktober 2013 som publicerades i Progress in Cardiovascular Disease sammanfattades data från flera studier, och författarna fann att fysisk aktivitet spelar en viktig roll för hur mycket vikt du går upp igen efter en lyckad viktminskning.