Äpplen och päron är några av de mest populära frukterna med hög fruktoshalt.Image Credit:LIgorko/iStock/GettyImages
I denna artikel
- Vad är fruktos?
- Frukt
- Grönsaker
- Sötningsmedel
- Drycker
Fruktos är det enkla socker som finns i frukt, grönsaker och vissa naturliga sötningsmedel, men det tillsätts också i en mängd olika förpackade livsmedel och drycker.
Sedan slutet av 1970-talet har användningen av fruktos ökat med 30 procent, enligt en granskning i Nutrients från april 2017.
Relaterad läsning
15 överraskande livsmedel med tillsatt socker
Vad är fruktos?
Fruktos är ett enkelt socker – eller monosackarid – som finns naturligt i frukt, grönsaker och vissa naturliga sötningsmedel. Du kan också hitta fruktos som säljs som sötningsmedel på snabbköpshyllorna eller som tillsätts i livsmedel i form av högfruktosmajssirap (HFCS).
Att använda fruktos för att söta drycker och livsmedel har tidigare rekommenderats till personer med diabetes eftersom det har en mindre effekt på blodsockret jämfört med andra källor till socker eller stärkelse, enligt en metaanalys i Diabetes Care från juli 2012.
Fruktos har visserligen fördelar jämfört med socker när det gäller blodsockerresponsen, men samma analys visade att byte av fruktos mot andra sockerkällor i doser på 60 gram per dag eller mer resulterade i högre triglyceridnivåer.
Till skillnad från glukos, som är kroppens främsta energikälla, går det mesta av den fruktos du äter till levern för att omvandlas till glukos och användas som energi eller omvandlas till fett och lagras som en framtida energikälla, enligt en granskning i Nutrients från september 2017. Att äta för mycket fruktos kan leda till en ansamling av fett i levern och ett tillstånd som kallas icke-alkoholorsakad fettlever, enligt National Institutes of Health.
Att äta mer fruktos kan också bidra till ökningen av fruktosmalabsorption och fruktosintolerans, enligt en artikel i Current Gastroenterology Reports från januari 2015.
Personer med fruktosmalabsorption och fruktosintolerans kan inte smälta fruktos effektivt och kan till och med behöva undvika vissa näringsrika frukter och grönsaker med högt fruktosinnehåll om de orsakar obehag, enligt artikeln i Current Gastroenterology Reports från januari 2015.Möjliga symtom är uppblåsthet, gasbildning, smärta, illamående och diarré.
Vad är majssirap med hög fruktoshalt?
Högfruktos majssirap (HFCS) tillverkas genom att kombinera fruktos med glukos från majsstärkelse, per Food and Drug Administration. Detta sötningsmedel är billigare och sötare än andra former av socker och finns i ett antal livsmedel och drycker, inklusive läsk, juice, glass, kakor, flingor med mera.
För mycket HFCS leder till liknande hälsoproblem som en diet med mycket socker. I en studie delades 75 personer upp i tre grupper och fick tre dagliga portioner av en sockersötad dryck, en HFCS-sötad dryck eller en lightdryck under två veckor. De vars drycker sötades med socker eller HFCS hade signifikanta förändringar i leverfett och insulinresistens jämfört med dietdrycksgruppen, enligt studien från november 2021 i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Frukt med högt innehåll av fruktos
Frukt är en utmärkt källa till naturlig fruktos och fiber.Image Credit:Oscar Wong/Moment/GettyImages
De flesta frukter innehåller fruktos i någon mängd. Här är en lista över frukt med högt fruktosinnehåll.
1. Jackfrukt: 15,2 g
Jackfrukt har på senare år blivit otroligt populärt som ett växtbaserat köttalternativ eftersom den har en konsistens som är anmärkningsvärt lik pulled meat. Den enda frukt som används som köttsubstitut, 1 kopp skivad jackfrukt har 15,2 gram fruktos.
Du hittar denna frukt i kyldisken eller frysdisken i de flesta större livsmedelsbutiker.
2. Äpplen: 12,5 g
Ett äpple om dagen ger dig 12,5 gram fruktos tillsammans med andra viktiga näringsämnen som fibrer, polyfenoler och kalium. Att regelbundet inkludera äpplen i din kost kan ha fördelar för hjärthälsan.
Flera studier har visat att regelbunden konsumtion av äpplen är kopplad till lägre totala kolesterolnivåer, enligt en genomgång i Nutrients i juni 2015.
3. Vindruvor: 12,3 g
Du kanske dyrkar vindruvor för den utsökta vin som kommer från dem, men fördelarna slutar inte där. Oavsett om druvorna är röda eller gröna innehåller de 12,3 gram fruktos per kopp.
Förutom att vara ett tillfredsställande sött och näringsrikt mellanmål är vindruvor rika på antioxidanterna resveratrol och quercetin, som har hjärtskyddande egenskaper, enligt en granskning i augusti 2015 i Annals of the New York Academy of Sciences.
4. Päron: 11,4 g
Päron är en utmärkt fiberkälla med 5 gram eller 20 procent av det dagliga intaget (DV) i bara en frukt. Päronens naturliga sötma beror på de 11,4 gram fruktos som finns i varje päron.
Det höga fiberinnehållet gör det till den perfekta frukten att använda i pärondessertrecept för att tillfredsställa din sötsug och imponera på gästerna.
5. russin: 9,9 g
När allt vatten har avlägsnats är näringsämnena mycket tätare än i druvans färska form. Bara ett gram russin innehåller 9,9 gram fruktos.
Russin är ett utmärkt sätt att få i sig de 2 koppar frukt per dag som rekommenderas av USDA. En halv kopp russin eller annan torkad frukt räknas som en portion frukt på 1 kopp.
6. Blåbär: 7,4 g
Blåbär är en rik källa till fiber och C-vitamin och innehåller också mycket fruktos, 7,4 gram fruktos per kopp. Kombinera blåbär med vanlig grekisk yoghurt och chiafrön för ett mättande mellanmål.
7. Bananer: 5,7 g
Bananer innehåller också mycket fruktos, och en medelstor frukt ger 5,7 gram. Den söta frukten är också en bra källa till kalium, C-vitamin och fibrer.
8. Tomatpuré: 3,8 g
Inget skafferi är komplett utan en eller två burkar tomatpuré. (Ja, tomater är tekniskt sett en frukt.) Denna tjockare variant av tomatsås är perfekt för recept som köttfärslimpa, pasta eller chili. En fjärdedels kopp tomatpuré innehåller 3,8 gram fruktos. Tomater innehåller också fruktos, men inte lika mycket: 1 kopp körsbärstomater innehåller bara 2 gram fruktos.
Om du bara använder hälften av din tomatpuré åt gången kan du portionera ut resterna i en matsked och frysa in i en lufttät behållare för att begränsa svinnet och använda i nästa recept.
Grönsaker med mycket fruktos
En röd paprika innehåller över 150 procent av ditt dagliga behov av C-vitamin.Image Credit:AmbientIdeas/iStock/GettyImages
Även om de inte är lika söta som frukt innehåller många grönsaker fruktos. Här är en lista över grönsaker med hög fruktoshalt.
9. Salladslök: 3,3 g
En halv salladslök innehåller 3,3 gram fruktos tillsammans med C-vitamin, koppar och folat. Medan vissa sorters lök har en stickande och skarp smak, är sötlök mycket mildare och har något av en söt smak (namnet talar sanning). Använd sötlök i rätter som fransk löksoppa eller hemlagade lökringar.
10. Röd paprika: 2,7 g
Det finns ingen annan grönsak som är mer mångsidig än paprika – rå, rostad, fylld eller mosad i en sås, de är fantastiska hur du än skivar dem. En medelstor röd paprika innehåller 2,7 gram fruktos och 169 procent av DV för C-vitamin.
11. Sommar squash: 2 g
En kopp skivad sommarsquash innehåller 2 gram fruktos tillsammans med 27 procent av DV för vitamin C. Du kan njuta av sommarsquash grillad, rostad eller till och med rå när den är i säsong. Men oroa dig inte, spara din belöning genom att frysa din squash för att njuta av den hela året.
12. Aubergine: 1,3 g
Med en djuplila färg på utsidan och en krämig vit insida ger äggplantor en unik konsistens och smak till en mängd olika rätter, inte bara aubergineparm.
En kopp aubergine i tärningar innehåller 1,3 gram fruktos tillsammans med antocyanin, en antioxidant med potentiella antidiabetes-, cancer-, antiinflammatoriska och antimikrobiella egenskaper, enligt en artikel i Food and Nutrition Research från augusti 2017.
Sötningsmedel med högt innehåll av fruktos
Agavesirap löser sig bra i kallt vatten, vilket gör den perfekt för en isdryck.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
Du kan köpa fruktos från hyllan som ett fristående sötningsmedel, men det förekommer naturligt i dessa sockerersättningar.
13. Honung: 8,6 g
Honung är ett sötningsmedel som består av nästan lika delar glukos och fruktos, med 8,6 gram fruktos i en matsked och 7,5 gram glukos i samma mängd. Makronäringsämnena i honung består endast av kolhydrater samt små mängder av mikronäringsämnena koppar, riboflavin och mangan.
Även om honung är rent socker kan du njuta av det tillsammans med en balanserad måltid med högt proteininnehåll för att hantera dina blodsockernivåer om du har diabetes eller prediabetes, enligt Mayo Clinic.
14. Agave: 3,4 g
Agave är ett sockeralternativ som kommer från agaveplantan. Till skillnad från honung kommer agave inte från djur, vilket gör det till ett attraktivt val för personer som följer en vegansk diet.
Agave innehåller 85 procent fruktos eller 3,4 gram i en tesked sirap.
15. melass: 2,6 g
Melass är perfekt för kakor runt jul och har även hälsofördelar. Varje matsked melass innehåller 2,6 gram fruktos tillsammans med 5 procent av din DV för järn och 12 procent DV för magnesium.
Järn är den vanligaste näringsbristen i världen, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Att använda melass som sötningsmedel tillsammans med andra livsmedel som innehåller mycket järn, t.ex. kött, bönor, nötter och spenat, kan hjälpa dig att tillgodose dina behov.
Relaterad läsning
10 livsmedel med högt glukosinnehåll (som inte bara är frukt)
Drycker med mycket fruktos
Cola och andra läskedrycker finns med på listan över livsmedel med hög fruktoshalt som bör undvikas eftersom de inte innehåller några värdefulla näringsämnen.Image Credit:OlgaMiltsova/iStock/GettyImages
Vissa drycker har naturlig fruktos, som juice gjord på 100 procent juice eller kokosvatten, medan andra har tillsatt HFCS för extra sötma.
16. Läskedrycker: 21,6 g
Läsk är en av de drycker som innehåller mest fruktos i form av majssirap med hög fruktoshalt. Du får i dig 21,6 gram fruktos i en 12-uns burk cola.
En europeisk studie med över 500 000 personer observerade högre dödstal bland personer som drack två eller fler läskedrycker per dag jämfört med dem som drack mindre än en, enligt studien från september 2019 i JAMA Internal Medicine.
17. Druvjuice: 18,6 g
Vinets alkoholfria kusin, druvjuice, ger kanske inte det där lilla extra, men den ger sötma med 18,6 gram fruktos i ett 8-unsglas.
Om det är antioxidanter du är ute efter, drick det mörka: Djupröda och lila druvor har högre antioxidantnivåer än de vita eller ljusa sorterna, enligt Mayo Clinic.
18. Cocktail med tranbärsjuice: 14 g
Tranbärsjuicecocktail är söt, med 14 gram fruktos i en kopp, men det kan faktiskt finnas vissa hälsofördelar med att dricka den.
Drycker som är rika på antimikrobiella växtpolyfenoler, som tranbärsjuice och tranbärsjuicecocktail, minskade signifikant hur mycket plack som fastnade på tänderna i en studie från juni 2021 i Beverages.
19. Sött te: 8,4 g
Vanligt te i sig är fruktosfritt, men sött te på flaska kan innehålla 8,4 gram fruktos per 8-unsglas. Om du gillar ditt te lite sött men vill skära ner på tillsatt socker kan du prova att brygga och söta ditt eget med stevia eller annan sockerersättning.
20. kokosnötvatten: 5,2 g
Kokosvatten är den ultimata vätskedrycken och hjälper till att fylla på dina elektrolyter, som kalium och natrium, efter ett träningspass. Även om det är kalorisnålt innehåller osötad kokosnöt 5,2 gram fruktos per kopp. Tillsätt kokosvatten i din smoothie efter löprundan eller njut av det på egen hand.