För att hålla lederna friska, sätt ett lock på koffein. Bildkredit: DragonImages/iStock/GettyImages
Att ta hand om dina leder kan ha stor inverkan på din rörlighet och livskvalitet när du åldras. Men vissa vanor kan oavsiktligt hämma din gemensamma hälsa.
Här delar experter 12 vanliga misstag som kan röra med dina leder, plus tips för att ge dem den TLC de förtjänar.
Annons
Misstag 1: Att få för mycket koffein
Om din dagliga java-vana är extrem kan det skada dina leder. ”Överdrivet koffein kan begränsa tillväxten av brosk och ben”, säger Leslie Langevin, RD, författare till The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook och delägare i Whole Health Nutrition.
Dock kan måttligt kaffeintag faktiskt stödja gemensam hälsa. ”De flesta studier är överens om att hålla koffeinintaget till mindre än 400 mg per dag (cirka 2 koppar kaffe eller mindre) kan vara till hjälp för att hålla lederna friska”, säger Langevin.
Annons
Fixa det: Håll dig till en eller två koppar joe per dag. Om du behöver avvänja koffein lite, överväg att byta dina extra koppar till koffeinfria. ”Kaffe i sig är fyllt med polyfenoler och kan hjälpa till att minska inflammation, så koffeinfritt kaffe kan vara en bra byte för att hjälpa till med leder”, säger Langevin.
Misstag 2: Bär ofta höga klackar
Vad du lägger på fötterna kan påverka hur resten av kroppen känns och fungerar. Detta gäller särskilt om du sportar stiletter hela tiden.
”Forskning har visat att det finns ökade krafter som appliceras över knäleden när människor bär höga klackar jämfört med att gå barfota”, säger Alexis Morgan Coslick, DO, biträdande professor i fysisk medicin och rehabilitering vid Johns Hopkins School of Medicine.
Faktum är att stress på lederna uppstår i hälar så låga som 1,5 tum, säger hon.
Annons
Fixa det: Undvik om möjligt att bära höga klackar ofta eller under långa perioder eftersom den ökade stressen de orsakar vid knäet kan leda till degenerativa förändringar i lederna, säger Dr. Coslick. Välj istället lägenheter med mycket stöd.
Misstag 3: dricker inte tillräckligt med vatten
”Vatten är viktigt för att skapa ledvätska i leden, vilket hjälper till att smörja leden och öka tillväxten av nya celler i brosk”, säger Langevin.
Så när du inte dricker tillräckligt minskar du smörjningen, vilket kan leda till ledinflammation, styvare rörelser eller till och med smärta, tillägger hon.
Åtgärda det: Sippa H2O hela dagen för att hålla dina leder smorda och smala. Hur mycket vatten behöver du? Den allmänna rekommendationen är att dricka hälften av din kroppsvikt i uns varje dag.
Misstag 4: Hoppar över uppvärmningar
Ta fem minuter att förbereda dina leder innan ditt träningspass. Bildkredit: diignat/iStock/GettyImages
När du gör en uppvärmning före ett träningspass förbereder du effektivt dina muskler och leder för det som ska komma genom att träna rörelsemönster i långsammare, kontrollerade tempon, enligt American Council on Exercise (ACE). Detta hjälper också ditt nervsystem att reglera hur mycket rörelseomfång som är säkert för varje enskild led.
Annons
Därför riskerar du att skada dina leder genom att ständigt hoppa över uppvärmningar.
Åtgärda det: Gör alltid en 5-minuters dynamisk uppvärmning innan du tränar. Och försök att skräddarsy din uppvärmningsstrategi efter ditt specifika träningspass, säger Dr. Coslick.
Till exempel, om du planerar att göra explosiva rörelser under din svettning, bör din uppvärmning innehålla en utveckling mot ökad hastighet och kraft som efterliknar de aktiviteter du kommer att utföra senare, säger hon.
Misstag 5: Undvikande frukter och grönsaker
Frukt och grönsaker har gott om antiinflammatoriska näringsämnen. ”Varje djupt färgad grönsak eller frukt ger en bra källa för att minska inflammation i våra kroppar, inklusive våra leder”, säger Langevin. Så att skimpa på dem kan hindra din gemensamma hälsa.
Fixa det: Stapla din tallrik med råvaror och ät regnbågen. Körsbär, särskilt syrlig körsbärsjuice, har visat sig minska symtomen på gikt och artrit, medan mörka bladgröna grönkål och bok choy är rika på vitamin K, A, C och antiinflammatoriska antioxidanter, säger Langevin.
Fel 6: Inte får tillräckligt med kalcium
Din mamma sa förmodligen att du skulle dricka din mjölk för starka ben. Och av goda skäl: Mejeriprodukter innehåller kalcium, vilket är viktigt för friska ben och leder.
Att få tillräckligt med kalcium är viktigt för att förhindra osteoporos, en brist på benmängd och kvalitet som ökar din risk för frakturer och funktionshinder, enligt Arthritis Foundation.
Fixa det: Hur mycket kalcium du behöver beror på din ålder och kön. Men för de flesta medelålders vuxna är den dagliga rekommenderade mängden 1000 mg, enligt National Institutes of Health.
Du kan enkelt nå detta mål genom att äta kalciumrika livsmedel som mejeriprodukter (tänk: yoghurt, keso), kalciumberikad växtmjölk, bladgrönsaker och nötter, säger Langevin.
Men notera: Kalciumtillskott har inte visat sig hjälpa till att förbättra ledhälsan eller minska smärta eller artrit, tillägger hon.
Misstag 7: Gör alltid övningar med hög effekt
Byt en löpning eller HIIT-träning för en aktivitet med låg effekt som vandring. Bildkredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Medan kraftig viktbärande aktivitet kan hjälpa till att förhindra osteoporos, kan det också skada ledhälsan om du gör det för mycket, säger Dr. Coslick.
Faktum är att en studie från maj 2017 i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy visade att professionella tävlingslöpare var mer benägna att ha degenerativa leder än fritidslöpare. Forskarna drog slutsatsen att långvarig exponering för högvolym och / eller högintensiv aktivitet som löpning är kopplad till en ökad risk för höft- och / eller knäartros.
På samma sätt fann en studie från januari 2021 i Skelettradiologi att övningar med hög effekt som löpning och racketsport var kopplade till större gemensam degeneration hos personer med övervikt och fetma. (Att ha övervikt är riskabelt för ledhälsan och att lägga till träning med hög effekt påverkar faran.)
På samma sätt kan undervikt också påverka din gemensamma hälsa. Personer med undervikt har högre odds att utveckla osteoporos senare i livet, enligt Office on Women’s Health. Eftersom detta tillstånd kan försvaga dina ben och göra dem mer mottagliga för att bryta, kan utföra för många aktiviteter med stor påverkan påverka lederna och vara potentiellt skadliga.
Fixa det: Balansera din veckovisa träningsrutin genom att införliva en mängd olika kraftfulla och lågeffektiva sessioner, säger Dr. Coslick. Samma studie i Skeletal Radiology noterade att aktiviteter med låg effekt som elliptisk träning verkade vara lättare för lederna. Andra övningar med låg påverkan inkluderar simning, cykling, vandring och dans.
Fel 8: Får inte tillräckligt med C -vitamin
C -vitamin är nödvändigt för att skapa kollagen, vilket hjälper till att bygga brosk i lederna; plus, det hjälper till att minska ledinflammation, säger Langevin.
C -vitamin har också visat sig minska (och till och med hjälpa till att förebygga) symptom på artros, tillägger hon.
Fix it: Den rekommenderade dagliga mängden C-vitamin för personer som tilldelats män vid födseln är 90 mg och 75 mg för dem som tilldelats kvinnor vid födseln, enligt National Institutes of Health.
Du kan nå din dagliga kvot genom att packa din tallrik med frukt och grönsaker. Bär, citrusfrukter och röd paprika är rika källor till C -vitamin och andra kraftfulla antioxidanter, säger Langevin.
Misstag 9: Använd felaktig form när du lyfter
”Styrketräning (och lyft av föremål i allmänhet) kan öka belastningen på lederna”, säger Dr. Coslick. Och om belastningen är för tung eller en person använder felaktig form, ökar detta bara stressen, vilket kan resultera i en akut skada eller utvecklas till kronisk smärta, säger hon.
Fixa det : Prioritera alltid rätt form. ”Med starten av ett träningsprogram är det viktigt att fokusera på form och god neuromuskulär kontroll”, säger Dr. Coslick. Först när du har behärskat tekniken ska du gradvis öka vikten, repetitionerna eller uppsättningarna, säger hon.
”Samma allmänna principer bör tillämpas för att lyfta tunga hushållsartiklar”, tillägger hon. Försök aldrig lyfta något tyngre än du klarar. Om du är osäker, be om en hjälpande hand.
Misstag 10: Avstå friska fetter
Även om det är en smart strategi att begränsa mättade fetter, vilket kan förvärra inflammation i artrit, kan det vara skadligt för dina leder att skära av allt fett från din kost.
Fall i punkt: Att äta omega-3-fettsyror har visat sig minska ledvärk och inflammation från artrit, säger Langevin.
Dessutom är olivolja – som innehåller enkelomättat fett – känt för att förbättra inflammation i lederna tack vare dess antioxidant oleocanthal, säger Langevin. Kallpressad olivolja innehåller högre koncentrationer av oleocanthal, tillägger hon.
Fix it: Inkludera hälsosamma fetter i din dagliga matplan. För att hålla dina leder friska, se till att du äter fet fisk som lax två gånger i veckan och lägg till andra omega-3-rika livsmedel som valnötter, chia och linfrön till dina måltider dagligen, säger Langevin.
Misstag 11: Sitt eller stå för långa perioder
Om du sitter mycket på jobbet kan du prova att blanda in några stående anfall hela dagen. Bildkredit: alvarez/E+/GettyImages
Dålig hållning när du sitter kan öka belastningen på livmoderhalsen, bröstkorgen och ländryggen, vilket kan leda till led- och ländryggssmärta, säger Dr. Coslick.
Studien Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy noterade att en mer stillasittande livsstil är kopplad till en högre risk för höft- och / eller knäartros.
Men att stå för länge kan också leda till gemensamma problem. Överdrivet stående gör att lederna i ryggraden, höfterna, knäna och fötterna blir stela och äventyrar rörligheten, enligt Canadian Center for Occupational Health and Safety (CCOHS). Med tiden kan detta leda till degenerativ skada på senor och ligament.
Fixa det: När du sitter, ”är det viktigt att hålla en bekväm, ergonomiskt korrekt hållning för att minimera ryggradsvärk”, säger Dr. Coslick. Hon rekommenderar att du tar pauser ofta för att gå en snabb promenad eller göra ett kort stretch- eller träningsprogram.
På samma sätt, om du behöver stå det mesta av dagen, bygg in i sittande och stretchande raster. Att bära bekväma skor med tillräckligt bågstöd och stötdämpning kan också minska belastningen på din kropp under långa stående perioder, enligt CCOHS.
Fel 12: Äta för många bearbetade livsmedel
Mycket bearbetade livsmedel är inflammationshämmande. Från bearbetat kött till sötade drycker, raffinerade kolhydrater och stekt mat är listan över livsmedel som kan utlösa inflammation i kroppen – och skada din gemensamma hälsa – lång, säger Dr. Coslick.
Fixa det: Ät mat som har inflammatoriska egenskaper med måtta, och försök att följa Medelhavsdieten, som prioriterar antiinflammatorisk mat som bladgrönsaker, bär, nötter, fisk och olivolja, Dr. Coslick säger.
Langevin instämmer och citerar forskning att Medelhavsdieten kan förbättra ledhälsan och minska inflammation och smärta från artrit.
Annons