Om du försöker äta hälsosammare är det bra att börja med att berika din kost med livsmedel som innehåller mycket polyfenoler. Polyfenoler är naturligt förekommande kemiska föreningar som har antioxidativa egenskaper.
Forskning har visat att kost som är rik på livsmedel som innehåller polyfenoler är kopplad till lägre frekvens av hjärtsjukdomar, cancer, neurodegenerativa sjukdomar och diabetes, enligt University of Texas Southwestern Medical Center. Dessutom kan livsmedel som innehåller mycket antioxidanter som polyfenoler också skydda din hud från skador orsakade av fria radikaler, enligt Cleveland Clinic.
Här är några vanliga typer av polyfenoler, enligt University of Nebraska Lincoln:
- Fenolsyra
- Stilbener
- Lignaner
- Flavonoider
- Antoxantiner
- * Flavonoler
- Quercetin
- katekin
- Luteolin
- Antoxantiner
- Antocyaniner
- * Cyanidin
Vad är fenoler?
Termen fenol hänvisar till en stor grupp kemiska föreningar som finns i växter. Dessa kemikalier hjälper till att skydda växten från bakterie- och svampinfektioner och UV-strålningsskador, enligt en studie från oktober 2010 i Molecules. Fenoler i livsmedel är ofta i form av polyfenoler.
Nedan hittar du en lista över livsmedel med högt innehåll av polyfenoler baserat på en brett citerad studie från november 2020 i European Journal of Clinical Nutrition.
I denna omfattande rapport identifierade forskarna de 100 rikaste kostkällorna för polyfenoler. De mätte polyfenoler i milligram per 100 gram (3,5 uns) av varje livsmedel, vilket är hur du kommer att se polyfenolinnehållet representerat i den här listan.
Men kom ihåg att detta bara är ett sätt att mäta koncentrationen av polyfenoler i givna livsmedel. Du skulle sannolikt bara ha ett gram eller två av kryddor som kryddnejlika vid en viss måltid, men du kommer lätt att äta mer än 100 gram blåbär eller jordgubbar i en portion.
Hur många polyfenoler behöver du per dag?
Dietary Guidelines for Americans anger inte ett dagligt värde (DV) för polyfenoler. Med detta sagt är en diet rik på antioxidantpolyfenoler kopplad till livslängd, enligt en studie från september 2013 i The Journal of Nutrition. Om du äter ett brett utbud av växtbaserade livsmedel får du i dig massor av polyfenoler.
1. Kryddnejlika: 15 188 mg
Kryddnejlika är en utsökt och polyfenolrik krydda för bakade desserter, chai latte och risrätter.Image Credit:deeaf/iStock/GettyImages
Kryddor som kryddnejlika har den högsta koncentrationen av polyfenoler, med 15 188 milligram per 100 gram (även om du sannolikt bara äter en tesked, eller 2 gram, i en viss maträtt). Kryddnejlika innehåller stora mängder av den fenoliska smakämnet eugenol, enligt studien i European Journal of Clinical Nutrition.
Eugenol är också känt som kryddnejlikaolja, som enligt National Institutes of Health (NIH) har ansetts vara bra mot tandvärk, för att rengöra tänderna och för att fräscha upp andedräkten. Det är dock alltid bäst att få i sig antioxidanter från livsmedel i stället för kosttillskott: Höga doser kryddnejlikolja kan orsaka allvarliga leverskador.
Andra kryddor som innehåller mycket polyfenoler är torkad pepparmynta, stjärnanis, mexikansk oregano och sellerifrön.
2. Mörk choklad: 1 664 mg
Antioxidantrik mörk choklad innehåller 1 664 milligram polyfenoler per 100 gram. Portionsstorleken för choklad är vanligtvis 28 gram (1 uns).
De flesta polyfenoler i mörk choklad och kakao är flavonoler, enligt en studie från april 2020 i The FASEB Journal. Att äta mörk choklad är kopplat till lägre blodtryck, förbättrad insulinkänslighet, minskat totalt kolesterol i blodet (särskilt ”dåligt” LDL-kolesterol) och förbättrad vaskulär inflammation.
Balans är dock viktigt: Ett uns mörk choklad innehåller 170 kalorier och 6,8 gram socker, eller 14 procent av DV. Om du äter för mycket mörk choklad kan du få i dig för mycket kalorier och socker, vilket kan leda till viktökning, så försök att hålla dig till en kvadrat om dagen.
3. Linfrömjöl: 1 528 mg
Linfrö är mycket koncentrerat i polyfenoler, med 1 528 milligram per 100 gram. I synnerhet är det högt i lignan secoisolariciresinol, per European Journal of Clinical Nutrition-studien. En portion av malda linfrön är 1 matsked, eller 7 gram.
Lignaner har en steroidliknande kemisk struktur och är kända som fytoöstrogener. De har traditionellt kopplats till hälsofördelar som minskad risk för hjärtsjukdomar, klimakteriebesvär, osteoporos och bröstcancer, enligt en genomgång i tidskriften Molecules i mars 2019.
Experter rekommenderar linfrömjöl (malda linfrön) framför hela linfrön eftersom det är lättare att smälta och din kropp kommer att absorbera mer näringsämnen från det, enligt Mayo Clinic.
Bör du leta efter livsmedel med högt innehåll av polyfenoler men lågt innehåll av lektiner?
Lektiner är naturligt förekommande proteiner som finns i många vegetabiliska livsmedel, inklusive bönor, jordnötter, tomater, linser, aubergine, vete och andra korn, per Mayo Clinic.
Vissa människor tror att undvika lektiner hjälper till att främja viktminskning eller bota hälsoproblem, men inga vetenskapliga bevis finns för att stödja dessa påståenden. Även om lektiner i vissa råa livsmedel (som bönor) kan vara skadliga, äter man vanligtvis inte tillräckligt av dem för att orsaka problem. Men vissa personer med gastrointestinala problem kan undvika livsmedel med lektiner eftersom de kan irritera matsmältningsproblem som IBS, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
4. Kastanjer: 1 215 mg
Kastanjer – med 1 215 milligram polyfenoler per 100 gram – är rika på ellagitanniner, polyfenoler som har stor potential att förebygga eller till och med behandla olika typer av cancer, enligt en studie från maj 2016 i tidskriften Toxins.
Dessutom innehåller 1 uns kastanjer (28 gram) 13 procent av DV för antioxidanten vitamin C. Personer mellan 55 och 69 år som åt minst 10 gram trädnötter eller jordnötter (cirka 1/2 handfull) varje dag hade en lägre risk att dö av större orsaker som luftvägssjukdomar, cancer, diabetes och hjärtsjukdomar än de som inte åt nötter eller jordnötter, enligt en studie från maj 2015 i International Journal of Epidemiology.
5. Vilda blåbär: 836 mg
Tillsätt vilda blåbär i din smoothie på morgonen eller baka dem till muffins och pannkakor.Image Credit:stsmhn/iStock/GettyImages
Vilda blåbär har en ännu högre koncentration av polyfenoler (836 milligram per 100 gram) än konventionella blåbär (560 milligram per 100 gram), enligt en studie i European Journal of Clinical Nutrition.
Blåbär innehåller särskilt mycket antocyaniner, en typ av polyfenol som ansvarar för de röda, lila och blå färgerna i frukt och grönsaker, enligt en studie från augusti 2017 i Food & Nutrition Research.
Forskning visar att antocyaniner är kopplade till lägre blodtryck, minskad tillväxt av cancerceller, förebyggande av diabetes, förbättrad syn och en lägre risk för hjärtsjukdomar, enligt en rapport från oktober 2015 i Journal of Food Processing & Technology.Prova dem i dessa nyttiga frukostrecept med blåbär.
Tips
För att plocka frukter med den högsta nivån av fenoler ska du sikta på bärfamiljen. Andra frukter att välja är citrusfrukter, äpplen, persikor, aprikoser, plommon, päron, vindruvor och körsbär.
När du väljer frukt baserat på fenolhalt, notera att ju mörkare frukten är, desto högre är fenolhalten. Genom att äta kärnorna och skalet får du i dig mest fenoler från vegetabiliska livsmedel.
6. Svarta oliver: 569 mg
Svarta och gröna oliver är de rikaste vegetabiliska källorna till polyfenoler (569 milligram per 100 gram), särskilt tyrosoler, enligt studien i European Journal of Clinical Nutrition. Svarta oliver innehåller ännu mer polyfenoler än gröna oliver, som innehåller 346 milligram polyfenoler per 100 gram.
Tyrosoler, som också finns i vin, kan spela en roll i förebyggandet av vissa sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och neurodegenerativa sjukdomar, enligt en studie från mars 2016 i Drug Metabolism Reviews.
En genomsnittlig portion består av cirka fem svarta oliver (15 gram), som bara innehåller 40 kalorier. Prova dem i dessa hälsosamma olivrecept.
7. Hasselnötter: 495 mg
Polyfenolrika hasselnötter – med 495 milligram per 100 gram – är en särskilt bra källa till proantocyanidiner, en annan typ av polyfenol med antioxidantaktivitet, enligt studien i European Journal of Clinical Nutrition.
Viss forskning visar att proantocyanidiner kan stärka kapillärerna och till och med sänka blodtrycket hos personer med lätt förhöjt blodtryck, enligt Kaiser Permanente.
Hasselnötter innehåller också 4,2 gram protein och 2,8 gram fibrer per uns (28 gram).
8. Pekannötter: 493 mg
Precis som hasselnötter innehåller polyfenolrika pekannötter – med 493 milligram per 100 gram – mycket proantocyanidiner. Ett uns (28 gram) pekannötter innehåller också 56 procent av DV för antioxidanten mangan.
Mangan är ett mineral som hjälper din kropp att skapa energi, skydda dina celler från skador samt upprätthålla friska ben, reproduktion, blodkoagulering och ett starkt immunförsvar, enligt NIH.
9. Plommon: 377 mg
Plommon är utsökta som mellanmål på egen hand, men du kan också lägga dem i sallader eller doppa skivor i yoghurt för en polyfenol boost.Image Credit:Sanny11/iStock/GettyImages
Mörkfärgade frukter och bär tenderar att ha de högsta koncentrationerna av polyfenoler. Plommon, med 377 milligram per 100 gram, är inget undantag. Extrakt av skal från svarta plommon har nio fenolföreningar, varav nästan en fjärdedel är antocyaniner, enligt en studie i Food Hydrocolloids från september 2019.
Ett plommon (66 gram) innehåller 7 procent av DV för vitamin C. Torkade plommon (katrinplommon) är också ett antioxidantrikt livsmedel som kan vara ett hälsosamt mellanmål med måtta.
10. Söta körsbär: 274 mg
Söta körsbär är rika på polyfenoler med 274 milligram per 100 gram. Körsbär innehåller mycket flavonoider, en typ av polyfenoler som kan hjälpa till att skydda mot oxidativ stress, inflammation och endotelial dysfunktion (en typ av icke-obstruktiv kranskärlssjukdom), som alla är involverade i hjärtsjukdomar, enligt en granskning i februari 2020 i tidskriften Foods.
En kopp söta körsbär (140 gram) innehåller också 10 procent av DV för vitamin C. Prova dem i dessa salta körsbärsrecept.
11. Björnbär: 260 mg
Liksom andra bär är björnbär – med 260 milligram polyfenoler per 100 gram – rika på antocyaniner, enligt Journal of Zhejiang University Science.
Bär i allmänhet är en av de mest utsökta och mångsidiga källorna till antioxidanter. Björnbär har odlats i mindre utsträckning än blåbär, så det vi äter idag är närmare den frukt som en gång fanns i naturen, enligt Johns Hopkins Medicine.
En kopp björnbär (144 gram) innehåller också 40 procent av DV för mangan, 34 procent av DV för C-vitamin och 11 procent av DV för E-vitamin (en annan antioxidant) – plus 7,6 gram hjärtvänliga fibrer.
12. Jordgubbar: 235 mg
Jordgubbar är lägre på denna lista än andra bär, men de är fortfarande packade med polyfenoler med 235 milligram per 100 gram, enligt European Journal of Clinical Nutrition-studien. De innehåller ett brett utbud av polyfenoler, inklusive antocyaniner, enligt Journal of Zhejiang University Science-studien.
En kopp jordgubbar (166 gram) innehåller 108 procent av DV för C-vitamin och 28 procent av DV för selen samt 3,3 gram fiber. Prova dem i dessa idéer till frukostrecept med jordgubbar.
13. Kaffe: 214 mg
Du kan få fenoler från kaffe – håll bara socker för att få de flesta hälsofördelarna.Image Credit:simarik/E+/GettyImages
Även om kaffe med hög fenolhalt inte innehåller lika många polyfenoler som de andra livsmedlen på denna lista, har det det högsta innehållet per portion (408 milligram per 6,7-uns kopp) av alla andra drycker i rapporten.
Svart te och grönt te ligger längre ner på listan, med 197 respektive 173 milligram för en portion av samma storlek.