Till skillnad från den piedestal som omega-3-fettsyrorna har placerats på, höjer omega-6-fettsyrorna på ögonbrynen.
Omega-6-fettsyror är en typ av omättat fett, precis som omega-3. Men de har fått en halvdålig rykte eftersom kroppen kan omvandla linolensyra – en typ av omega-6 – till arakidonsyra, vilket kan bidra till inflammation, blodproppar och förträngning av blodkärl, enligt Harvard Health Publishing. Med det sagt kan kroppen också omvandla arakidonsyra till molekyler som bekämpar inflammation och blodproppar.
Dagens video
Så, vad ska man göra? Som med allt som har med näring att göra är balans nyckeln.
Hälsoexperter rekommenderar att man äter mer omega-3 istället för att dra ner på omega-6 – så att man inte behöver oroa sig för omega-6-livsmedel som orsakar inflammation.
Enligt en studie från februari 2019 i American Heart Associations tidskrift Circulation har två typer av omega 6 som kallas linolsyra och arakidonsyra kopplats till hälsofördelar. Fördelarna med omega-6 inkluderar:
- Lägre risk för hjärtsjukdom
- Lägre risk för kardiovaskulär dödlighet
- Lägre risk för ischemisk stroke
Hur mycket omega-6 behöver du per dag?
Adekvat intag (AI) är den rekommenderade genomsnittliga dagliga nivån för näringsintag, enligt National Institutes of Health (NIH). Människor som tilldelats kvinna vid födseln behöver 12 000 milligram omega-6 per dag och människor som tilldelats man vid födseln behöver 17 000 milligram, enligt National Academies Press.
Läs vidare för en lista över livsmedel med hög halt av omega-6-fettsyror, rankade efter deras AI-procentandel.
- Tofu: 10 934 mg, 64 % AI
Stek och baka tofu med dina favoritmarinader för att få ett tillskott av växtbaserat protein och omega-6-fetter.Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
Det är svårt att göra fel med tofu. Det sojabaserade livsmedlet är en favorit bland vegetarianer, veganer och de som letar efter fler växtbaserade proteinalternativ.
Tofu är ett exempel på ett hälsosamt livsmedel som innehåller omega-6-fettsyror – 64 procent av AI per portion på 1 kopp. Tofu är också en utmärkt fiberkälla, med nästan 6 gram per kopp. Prova det i dessa allt annat än tråkiga tofu-recept.
- Valnötter: 10 818 mg, 64 % AI
Valnötter kan vara en av de bästa matvarorna för hjärnan, tack vare deras höga halter av omega-3. Att göra valnötter till en del av din dagliga kost har faktiskt kopplats till en minskad risk och progression av hjärnstörningar, liksom hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, enligt en studie från februari 2020 i Nutrients
Till skillnad från den piedestal som omega-3-fettsyrorna har placerats på, höjer omega-6-fettsyrorna på ögonbrynen.
Omega-6-fettsyror är en typ av omättat fett, precis som omega-3. Men de har fått en halvdålig rykte eftersom kroppen kan omvandla linolensyra – en typ av omega-6 – till arakidonsyra, vilket kan bidra till inflammation, blodproppar och förträngning av blodkärl, enligt Harvard Health Publishing. Med det sagt kan kroppen också omvandla arakidonsyra till molekyler som bekämpar inflammation och blodproppar.
Dagens video
Så, vad ska man göra? Som med allt som har med näring att göra är balans nyckeln.
Hälsoexperter rekommenderar att man äter mer omega-3 istället för att dra ner på omega-6 – så att man inte behöver oroa sig för omega-6-livsmedel som orsakar inflammation.
Enligt en studie från februari 2019 i American Heart Associations tidskrift Circulation har två typer av omega 6 som kallas linolsyra och arakidonsyra kopplats till hälsofördelar. Fördelarna med omega-6 inkluderar:
Lägre risk för hjärtsjukdom
Lägre risk för kardiovaskulär dödlighet
Lägre risk för ischemisk stroke
Hur mycket omega-6 behöver du per dag?
Adekvat intag (AI) är den rekommenderade genomsnittliga dagliga nivån för näringsintag, enligt National Institutes of Health (NIH). Människor som tilldelats kvinna vid födseln behöver 12 000 milligram omega-6 per dag och människor som tilldelats man vid födseln behöver 17 000 milligram, enligt National Academies Press.
Läs vidare för en lista över livsmedel med hög halt av omega-6-fettsyror, rankade efter deras AI-procentandel.
- Tofu: 10 934 mg, 64 % AI
Stek och baka tofu med dina favoritmarinader för att få ett tillskott av växtbaserat protein och omega-6-fetter.Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
Det är svårt att göra fel med tofu. Det sojabaserade livsmedlet är en favorit bland vegetarianer, veganer och de som letar efter fler växtbaserade proteinalternativ.
Tofu är ett exempel på ett hälsosamt livsmedel som innehåller omega-6-fettsyror – 64 procent av AI per portion på 1 kopp. Tofu är också en utmärkt fiberkälla, med nästan 6 gram per kopp. Prova det i dessa allt annat än tråkiga tofu-recept.
- Valnötter: 10 818 mg, 64 % AI
Valnötter kan vara en av de bästa matvarorna för hjärnan, tack vare deras höga halter av omega-3. Att göra valnötter till en del av din dagliga kost har faktiskt kopplats till en minskad risk och progression av hjärnstörningar, liksom hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, enligt en studie från februari 2020 i Nutrients
Valnötter innehåller mycket hälsosamma fetter, men de är också en av de nötter som innehåller mest omega-6. En portion på 1 uns innehåller 64 procent av AI för omega-6 (och 161 procent av AI för omega-3).
- Safflorolja: 10 149 mg, 60 % AI
Oljor är en vanlig källa till omega-6-fettsyror och safflorolja är inget undantag: Den har 60 procent av AI per portion om 1 matsked. För att blanda upp var dina fettkällor kommer ifrån är det viktigt att använda en mängd olika oljor i din matlagning och dressingar.
Tips
Både rapsolja och olivolja är bra källor till omega-3-fettsyror och de innehåller låga halter av omega-6-fettsyror.
- Solrosfrön: 9 310 mg, 55% AI
Solrosfrön är en utmärkt källa till viktiga näringsämnen, inklusive omega-6-fettsyror och vitamin E.Image Credit:dianazh/iStock/GettyImages
Solrosfrön är inte bara ett toppval när det gäller vitamin E, en kraftfull antioxidant, utan de ger också 55 procent av AI per portion för omega-6-fettsyror.
Fett- och fiberinnehållet i solrosfrön, liksom i alla frön och nötter, hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket gör dem till det perfekta mellanmålet eller yoghurten.
- Valnötsolja: 7 194 mg, 42 % AI
Precis som valnötterna är valnötsolja en bra källa till hjärthälsosamt fett, inklusive omega-6, med 42 procent av AI per portion om 1 matsked. Valnötsolja smakar också bra, särskilt kyld. Ringla en matsked på rostat bröd för ett gott mellanmål eller en lätt frukost.
- Paranötter: 6 294 mg, 41 % AI
Bara några få paranötter ger en otrolig mängd näring. I en portion på 1 uns (fyra till sex nötter) får du i dig 41 procent av AI för omega-6, 2 gram fiber och 4 gram växtbaserat protein.
Paranötter har också en extremt hög halt av selen, ett näringsämne som behövs för reproduktion och sköldkörtelhälsa. Men det är lätt att få för mycket selen från paranötter, vilket kan leda till sjukdom, enligt NIH. Bara en paranöt innehåller 68 till 91 mikrogram selen och 1 uns har 544 mikrogram. Den övre gränsen (den högsta mängd som anses vara säker) för vuxna är bara 400 mikrogram.
- Pumpafrön: 5 886 mg, 35% AI
Pumpa- och squashfrön är näringsrika kraftpaket – bara 1 uns innehåller omega-6-fettsyror, protein och fiber.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
Om du äter nötter och frön som mellanmål gör du din kropp en tjänst. Pumpafrön, till exempel, innehåller 35 procent av AI för omega-6 per portion på 1 uns. De är ett proteinrikt mellanmål med lågt kolhydratinnehåll som passar utmärkt till din favorityoghurt, havregrynsgröt och sallad.